Johnsonov načrt zdravega staranja Blueprint stane na tisoče – ali milijone – dolarjev, vendar lahko že danes ponovite njegove ključne zdrave navade z mobilnimi aplikacijami.
Morda ste že slišali za Blueprint Bryana Jonsona. To je raziskovalni projekt centmilijonarja iz Silicijeve doline za spremembo epigenetske starosti. Njegova največja naložba je on sam – letno porabi 2 milijona dolarjev za prehranska dopolnila, obroke in medicinsko opremo, ki je namenjena preobratu starosti.
Čeprav je privlačen, si le redki lahko privoščijo Blueprint. Tudi njegov naročniški začetni komplet bo stal na tisoče dolarjev, če bo sledil istemu načrtu prehrane in dodatkov. Namesto tega samo poskusite kopirati ključne vidike programa. Tu so mobilne aplikacije, ki lahko ponovijo najbolj kritična področja načrta Bryana Johnsona.
Johnson ohranja vitko postavo s 6,9 do 7,1 odstotka telesne maščobe vse leto, da zmanjša tveganje za bolezni, povezane s staranjem, kot so hipertenzija, težave s srcem, sladkorna bolezen in dislipidemija. To je izjemno ambiciozen cilj, tudi za zdravega najstnika.
Klinike natančno izmerijo odstotek telesne maščobe s hidrostatičnim tehtanjem in testom kožne gube. Če pa teh orodij nimate, raje uporabite pametni telefon. Aplikacije, kot je Me°-Three-Sixty, uporabljajo mobilne tehnologije 3D skeniranja telesa za merjenje celotne telesne sestave.
Prenesi: Jaz°-Tri-šestdeset za iOS | Android (Prost)
Aplikacije za 3D skeniranje telesa ne nadomestijo fizičnih pregledov. Zdravstveni delavci, opremljeni s pravo opremo, še vedno dajejo zanesljivejše rezultate.
Kardio vadba vam lahko pomaga izboljšati več vitalnih znakov, ki jih Blueprint nenehno spremlja, zato Johnson teče vsak dan. Zniža lahko srčni utrip v mirovanju, okrepi srčne stene in ohranja zdrave sklepe. Johnson lahko konča 2,63 milje v 12 minutah – tempo, ki bi bil hiter celo za 18-letnika.
Doseganje časa 7:21 milje zahteva vajo. Naslednjič, ko se boste odpravili na tek, se poskusite spremljati z natančno tekaško aplikacijo, kot je Runkeeper. Navadite se beležiti vse svoje kilometre. Varno in učinkovito lahko tečete hitreje, če vsak teden nekoliko povečate tempo.
Prenesi: Runkeeper za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Johnson ni le primeren za moškega srednjih let - objektivno je močan. Njegov maksimum pri eni ponovitvi na nogah in na klopi je 800 oziroma 240 funtov, zaradi česar je močnejši od mnogih 18-letnikov. Svojo celotno 40-minutno vadbo opiše v videoposnetku My Complete Anti-Aging Workout.
Čeprav nobena od teh vaj ni izjemno zahtevna, uporabljajo drago opremo, kot so sani, uteži in težke vrvi. Morda nimate dostopa do njih. Namesto tega izvajajte gimnastične gibe, ki ciljajo na iste mišične skupine. Aplikacije za telesno vadbo like Freeletics vam lahko pomaga oblikovati podobno, učinkovito rutino.
Prenesi: Freeletics za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Johnson sledi strogi veganski dieti brez goljufivih dni. Njegova ideja o »popolni prehrani« obsega 1.977 kalorij na dan in več kot 70 funtov zelenjave na mesec. Ovrže napačno prepričanje, da veganstvo in kalorični primanjkljaji delata telo krhko.
Medtem ko Johnsonova restriktivna dieta prinaša več koristi, boste morda imeli težave, če se boste posvetili tako zapletenim in zamudnim receptom. Bolj trajnostno je sprejeti osnove vegetarijanstva in kalorične omejitve. Začnite z uporabo aplikacije za sledenje hrani, kot je MyFitnessPal za spremljanje in prilagajanje vnosa kalorij ter dajanje prednosti zdravi hrani, kot je zelenjava.
Prenesi: MyFitnessPal za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Zmogljivost pljuč je ključnega pomena za vašo epigenetsko starost. Johnson redno opravlja teste pljučne funkcije za spremljanje meritev diafragme, največjega inspiratornega in največjega ekspiracijskega. Za referenco, rezultati kažejo, da ima funkcionalne znake 20-letnika.
Preizkusov pljučne funkcije ne morete izvajati, če nimate potrebnega medicinskega aparata, zato se osredotočite samo na izboljšanje zmogljivosti pljuč. Plavanje je na primer odličen način za izboljšanje zdravja pljuč. To je kardio vadba z majhnim učinkom, ki izboljša zdravje srca, mišično vzdržljivost in zmogljivost pljuč. Tudi novinci se lahko naučijo osnovnih udarcev aplikacije za plavanje kot Swim Coach.
Prenesi: Trener plavanja za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Vseh bistvenih vitaminov ne boste dobili samo s hrano. Če ne stehtate in analizirate vsakega živila, ki ga zaužijete, kar je nepraktično, boste imeli v svoji prehrani nekaj vrzeli v hranilih. Prav tako je nerealno, da bi večina ljudi jedla izključno hranilno bogato superživilo.
Da hitro preprečite pomanjkanje hranil, začnite jemati dodatke. Uporaba aplikacije za sledenje dodatkom kot Nutrilio, da odkrijete vitamine in minerale, ki jih vaši prehrani primanjkuje. Nato preverite, katere znamke dodatkov ustrezajo vašemu proračunu.
Prenesi: Nutrilio za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Testosteron je ključni hormon, ki moškim pomaga pri izgradnji mišične mase, uravnavanju čustev in izboljšanju telesne sestave. Raven testosterona doseže vrhunec v zgodnji odrasli dobi. Kasneje se bodo začele zmanjševati za en do dva odstotka letno, zato nekateri moški srednjih let občutijo utrujenost in druge simptome.
Johnson zaradi teh razlogov priporoča natančno spremljanje ravni testosterona. To zahteva analizo krvi, vendar lahko rezultate zabeležite s kalkulatorjem ravni testosterona, kot je T Calc. Samodejno izračuna prosti in skupni testosteron.
Prenesi: T Izračun za iOS | Android (Prost)
Načrt dokazuje, da so lahko tudi odrasli v srednjih letih še vedno močnejši, hitrejši in vitkejši kot pred desetletji. Johnsonovi osebni rekordi pri sestavljenih vajah so primerljivi z rekordi atletskih 18-letnikov. In kar naredi njegove dosežke še bolj impresivne, je to, da je začel telovaditi pri svojih 40-ih.
Ključ do krepitve je progresivna preobremenitev. Zabeležite svojo težo in zapise ponovitev sledilci vadbe kot je My Work In Progress, nato pa jih poskušajte vsaka dva do štiri tedne premagati za nekaj odstotkov. Počasi boste tekli hitreje, skočili višje in sčasoma dvignili več.
Prenesi: Moje delo v teku za Splet | Android (Prost)
Zaradi stresa vodenja več milijonov dolarjev vrednih tehnoloških zagonov je Johnson v svojih 30-ih postal depresiven in predebel. Spominja se, da se je počutil nemočnega, ko je podlegel skušnjavam, užival prigrizke in trpel cikle samosoviranja.
Johnson se še vedno sooča z istimi izzivi. Vendar obvladuje ravni stresa s pogostimi in načrtovanimi meditacijami. Priporoča meditacijo vsaj 10 minut na dan.
Če želite posnemati ta korak, uporabite aplikacije za vodeno meditacijo kot Headspace. Vsebuje prilagojene programe, ki ustrezajo različnim nastavitvam, ne glede na to, ali se poskušate umiriti ali zaspati.
Prenesi: Prostor za glavo za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Johnson trdno verjame v pomen doslednega doseganja globokega in kakovostnega spanca. Ima zatemnjeno spalnico, si pred spanjem privošči enourni odmor, sledi fiksnemu času spanja in uporablja vzmetnico z nadzorovano temperaturo.
Razen zadnje točke lahko preprosto kopirate njegove prakse. Spremljajte svoje vzorce spanja v aplikaciji Rise in analizirajte, kako se vaša splošna raven energije izboljša. Samo ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Johnson je leta ponavljal isto rutino, preden je dosledno dosegel osem ur neprekinjenega spanca vsako noč.
Prenesi: Vstani za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
Upočasnitev epigenetskega staranja z dostopnimi tehnologijami
Upravljajte s svojimi pričakovanji, preden se lotite izziva, kot je Blueprint. Staranje je neizogibno – svoje biološke starosti ne morete obrniti, kljub temu, koliko porabite za medicinsko opremo in laboratorijske teste. Vendar pa vam lahko ti pozitivni koraki pomagajo, da se počutite mladostni in sprejemate zdrave odločitve.
Izkoristite pripomočke, ki jih imate trenutno, za spremljanje vitalnih znakov, vnosa hranil, porabe kalorij in telesne dejavnosti. Obstaja več načinov, kako vsakodnevni pripomočki, kot so nosljivi izdelki, pametni telefoni in naprave za pametni dom, spodbujajo zdravo staranje.