5 najboljših vadb z majhnim učinkom za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti brez poškodb

Kljub temu, kar si morda mislite, učinkovite vadbe niso le tek, skakanje ali kardio vadbe z velikim udarcem. Še vedno lahko izkoristite prednosti vadbe, ne da bi povzročili ali poslabšali obstoječe poškodbe, če poskusite z vadbo z majhnim učinkom.

Če želite zaščititi svoje sklepe, a kljub temu imeti dobro kardio vadbo ali vadbo za moč, poskusite z vajami z majhnim učinkom. Vaje z majhnim učinkom, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, imajo manjši pritisk na vaše sklepe in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za poškodbe. Nežnejša narava vadb z majhnim učinkom pomeni, da so na splošno varnejše za tiste, ki šele začnejo telovaditi ali so utrpeli poškodbo.

Vedno se najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, vendar so za večino naslednje dejavnosti v veliki meri primerne, če imate bolečine v sklepih, poškodbe ali se želite izogniti napornim vadbam.

1. Hoditi

Ena najboljših vadb z majhnim učinkom za izboljšanje vaše telesne pripravljenosti brez poškodb je hoja. Glede na Journal of Applied Gerontology, lahko uvedba hoje v vašo dnevno rutino pomaga izboljšati različne zdravstvene ukrepe, vključno z vašimi fizičnimi zmogljivostmi, duševnim zdravjem in splošno kakovostjo življenja.

Če želite, da bo hoja dobra vadba, lahko poskusite načrtovati svoj sprehod z Map My Walk. Sestrska aplikacija priljubljene aplikacije Map My Run, Map My Walk vam omogoča načrtovanje, sledenje in izziv vaših hoj za učinkovito obliko vadbe. Omogočite lahko tudi izboljšano analizo vadbe, ki zagotavlja prilagojene vpoglede v treniranje in napredno analizo vadbe za nadaljnje izboljšanje vaše oblike kardio vadbe z majhnim učinkom.

Če je vreme slabo ali ne marate stopiti ven, lahko poskusite vadba hoje YouTube v zaprtih prostorih namesto tega. Tako lahko še vedno uživate v vadbi z majhnim učinkom, ne da bi zapustili hišo.

Prenesi: Map My Walk za Android | iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)

2. Kolesarjenje

Kolesarjenje je odlična oblika vadbe z majhnim učinkom, saj uporablja vse vaše glavne mišične skupine brez obremenitve ali tveganja poškodb. The Kanal za boljše zdravje poudarja tudi, kako lahko kolesarjenje pomaga pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni in je idealna oblika vadbe, če imate osteoartritis, saj vadba malo obremenjuje vaše sklepe.

Tako kot pri hoji lahko poskusite s ciklično vadbo v zaprtih prostorih ali na prostem, da dosežete največjo korist. Če imate sobni trenažer ali sobno kolo, bi lahko preizkusite aplikacijo Wahoo RGT, da nadgradite svojo rutino kolesarjenja v zaprtih prostorih.

Po drugi strani pa, če poganjate pedala na prostem, lahko poskusite različne pripomočke, s katerimi bodo vaši cikli varnejši in bolj razburljivi. Na primer, uporaba merilnika srčnega utripa vam lahko pomaga prepoznati in doseči optimalno intenzivnost kolesarjenja, da zagotovite dobro vadbo z majhnim učinkom. Spremljanje srčnega utripa vam lahko sčasoma pomaga izboljšati tudi telesno pripravljenost. Naučite se kako uporabljati območja srčnega utripa da bodo vaši kolesarski treningi učinkovitejši.

Prenesi: Wahoo RGT za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

3. plavanje

Če želite vadbo za celotno telo, ki bo izboljšala vašo kondicijo brez poškodb, potem je plavanje vaša najboljša izbira. To je odlična oblika vadbe z majhnim učinkom, zahvaljujoč plovnosti vode, ki zadrži vašo telesno težo in zmanjša pritisk na vaše sklepe. To pomeni, da lahko dobro razgibate mišice (in srce), ne da bi poškodovali sklepe ali hrustanec.

Če želite izboljšati svoje vadbe plavanja, poskusite uporabiti a aplikacija za sledenje plavanju. To je cenejša alternativa najemanju trenerja, uporaba aplikacije za plavanje pa vam lahko pomaga ostati motivirani in navdušeni za vaše treninge.

Dobra aplikacija za sledenje plavanju, ki jo lahko preizkusite, je Swim Coach – brezplačna aplikacija, s katero lahko izboljšate svojo vzdržljivost, zavesljaje in tehniko plavanja. S Swim Coach lahko ustvarite posamezne vadbe ali celotne načrte vadbe za izboljšanje plavanja. Aplikacija vam omogoča tudi ustvarjanje dnevnika vadbe, tako da lahko nastavite in dosežete cilje, izračunate svojo kritično hitrost plavanja ter izboljšate svojo razdaljo in čas z vadbo.

Prenesi: Trener plavanja za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

4. Joga

Vsi poznamo pozitivne učinke vadbe joge, od obvladovanja stresa in podpiranja duševnega dobrega počutja do povečanja moči, ravnotežja in prožnosti. Zahvaljujoč dolgemu seznamu prednosti je joga varna, a učinkovita oblika vadbe z majhnim učinkom.

Če niste seznanjeni s prakso joge, boste morda mislili, da gre le za dihanje in raztezanje. Vendar pa lahko dobite dobro vadbo za celotno telo, odvisno od stil joge, ki ga izberete za svoje cilje. Tukaj je nekaj stilov za začetek:

• haha. Hatha joga je slog joge, ki je zasnovan za uravnovešanje telesa in duha, vadba počasnih gibov, položajev in dihalnih tehnik. Oglejte si Joga z Adriene YouTube kanal za brezplačno preizkušanje hatha joge.
• Iyengar. Pri Iyengarjevi jogi gre za poravnavo telesa, čas in osredotočanje na dih. To je natančna joga, ki vam lahko pomaga okrepiti telo in izboljšati samozavedanje. Poskusite Aplikacija Gotta Yoga za vadbo Iyengarjeve joge.
• Jin. Če želite pasivno in nežno prakso, poskusite Yin. Je počasen in meditativen ter idealen, če se morate umiriti. The joga | Aplikacija Down Dog je odlično orodje za učenje in vadbo Yin joge.

Ne pozabite, da se pred začetkom vadbe joge posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da je primerna za vaše fizično stanje.

5. Pilates

Pilates je odlična oblika vadbe z majhnim učinkom, ki vam lahko pomaga izboljšati telesno pripravljenost brez poškodb. Pri pilatesu gre za izziv za vaše mišice z intenzivnimi gibi, kar zagotavlja učinkovito vadbo brez vpliva na vaše sklepe.

Ne samo, da je vadba pilatesa dober način za razgibavanje telesa, ampak lahko tudi izboljša vaše samozavedanje in duševno počutje. Enostavno je začeti doma z spletni tečaj pilatesa ali naročnina. Druga možnost je, da se z uporabo aplikacije, kot je FitOn, naučite osnov pilatesa in dobro vadite.

FitOn vam omogoča, da nastavite cilj vadbe (npr. biti bolj aktiven, pridobiti mišice ali zmanjšati stres), stopnjo telesne pripravljenosti in kolikokrat na teden želite telovaditi. Poleg pilatesa lahko poskusite tudi številne druge vadbe z majhnim učinkom, vključno z jogo, raztezanjem, vrtenjem in toniranjem.

Prenesi: FitOn za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Če imate poškodbo, to ne pomeni, da ne morete telovaditi

Če ste utrpeli poškodbo ali vam je bilo odsvetovano izvajanje vaj z velikim udarcem, to ne pomeni, da v gibanju sploh ne morete uživati. Dokler vam zdravnik daje zeleno luč, vam lahko zgornje vaje z majhnim učinkom pomagajo izboljšati vašo telesno pripravljenost, ne da bi povzročili nove ali poslabšali obstoječe poškodbe. Ne pozabite vedno poslušati svojega telesa in začeti počasi, ko preizkušate katero koli novo obliko vadbe.