Kako dobro spati na dopustu za boljše počutje

Medtem ko ste doma morda vzpostavili dobro rutino pred spanjem in spalnico, se lahko vaša higiena spanja zlahka poruši na dopustu. Veliko dejavnikov, na katere nimate vpliva, lahko zlahka zmotijo ​​vaš spanec na počitnicah – od hrupnih sosedov in prometa do nepričakovanih luči in zgodnjih sončnih vzhodov, ki motijo ​​vaš jutranji spanec.

Kot pri večini stvari v življenju je ključ do preprečevanja motenj spanja na dopustu pripravljenost. Tu so nasveti za uporabo tehnologije za dober spanec in ohranjanje dobrega počutja na naslednjih počitnicah.

Prinesite s seboj rutino pred spanjem na počitnice

Medtem ko se pozno nočno in jutranje poležavanje med počitnicami zdi privlačno, lahko odmik od običajne rutine pred spanjem vpliva na vaš spanec in splošno dobro počutje.

Rutina pred spanjem je bistvena, saj ima vaše telo notranjo uro (cirkadiani ritem), ki uravnava vaš cikel spanja in budnosti. Ko je moten, se lahko vaša kakovost spanja zmanjša. Študija, objavljena v

Kanadska znanstvena založba pojasnjuje, da sta poznejši čas spanja in večja variabilnost spanja povezana z neugodnimi zdravstvenimi posledicami.

Ohranjanje (ali vzpostavitev) rutine pred spanjem vam lahko pomaga dobro spati na počitnicah na več načinov:

• Ohranite kakovost spanja. Ohranjanje vašega cirkadianega ritma z vašo znano rutino pred spanjem vam bo pomagalo, da boste na počitnicah padli in zaspali. Fundacija za spanje poudarja, da lahko rutina pred spanjem tudi pomaga vašim možganom razlikovati med dnevom in nočjo, hkrati pa zmanjša stres in pripomore k mirnemu spancu.
• Hitro se prilagodite novemu okolju. Človeško telo ima rada doslednost in rutino – dejavnika, ki ju pogosto pustimo doma, ko greste na dopust. Vzpostavitev rutine pred spanjem bo pomagala ustvariti občutek domačnosti in vam in vašemu telesu pomagala hitreje privaditi na novo, neznano okolje.
• Zmanjšajte jetlag. Če ste potovali na dolge razdalje, lahko vzdrževanje rutine pred spanjem pomaga vašemu cirkadianemu ritmu, da se učinkoviteje prilagodi vašemu novemu časovnemu pasu.
• Izboljšajte energijo. Zadnja stvar, ki si jo želite na dopustu počutiti, je počasen, rutina pred spanjem pa lahko izboljša vaš spanec, kar pomeni, da se boste čez dan počutili bolj energični.

Če ga še ne uporabljate, poskusite a Aplikacija za sledenje spanja lahko pomaga izboljšati vaš spanec na počitnicah. Oba operacijska sistema Android in iOS ponujata brezplačne funkcije sledenja spanja v svojih izvornih zdravstvenih aplikacijah.

Lahko pa poskusite Sleep Cycle – aplikacijo, zasnovano za analizo vašega spanca in vas nežno zbudi zjutraj. Določite lahko svoj cilj spanja, izberete zvok, ob katerem se boste zbudili, in nastavite fazo prebujanja, da si zagotovite čas, ki ga potrebujete, da vstanete na dopustu.

Prenesi: Cikel spanja za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Prilagodite svojo rutino spanja, da bo ustrezala dnevni svetlobi na počitnicah

Novo okolje na počitnicah lahko ponudi drugačno dnevno svetlobo. Če je vaša počitniška destinacija na sončnem podnebju, boste morda ugotovili, da sonce vzhaja veliko prej (in verjetno zahaja pozneje), kot ste vajeni doma.

Če želite na počitnicah dobro spati, vendar vas sonce (in morda aktivni domačini) prebuja, preden imate dovolj časa za vzglavnike, bi bilo vredno prilagoditi ure spanja, da bodo ustrezale sončnemu vzhodu.

Ob kateri uri sonce zaide in vzide, lahko ugotovite z različnimi orodji:

• Vremenske aplikacije. Namestitev aplikacije, kot je Aplikacija Met Office Weather na vašem pametnem telefonu vam lahko omogoči hiter dostop do časov sončnega vzhoda in zahoda na vašem telefonu. Svojo trenutno lokacijo lahko poiščete ročno ali pa omogočite lokacijske storitve, da samodejno zaznajo lokacijo vašega dopusta in vidijo položaj sonca.
• Funkcije pametne ure. Številne pametne ure (vključno z Apple Watch, Garmin, Samsung Galaxy in Fitbit) ponujajo funkcijo za prikaz sončnega vzhoda in zahoda na prilagodljivih obrazih.
• Spletne strani. Spletne strani, kot je npr Čas in datum in Vreme BBC lahko zagotovi čas sončnega vzhoda in zahoda skupaj z drugimi koristnimi lokalnimi informacijami.

Prilagajanje rutine pred spanjem, tako da boste dovolj spali in se zbudili ob sončnem vzhodu, vam lahko prinese nepričakovane koristi. Prvič, kako pogosto vidite sončni vzhod? Pomaga lahko tudi sončna svetloba na obrazu takoj, ko se zbudite naravno povečajte svojo energijo in zaženite svoj tako pomemben cirkadiani ritem.

Drugič, v nekaterih vročih državah domačini pogosto vstanejo s soncem in dejavnosti se lahko začnejo izvajati zgodaj zjutraj, preden temperature postanejo previsoke, da bi šli ven. Namesto da dovolite, da vas zbudijo sonce in hrup dejavnosti, prilagodite svojo rutino spanja tako, da bo ustrezala sončnemu vzhodu in bolje spite na počitnicah.

Preizkusite pametno masko za spanje, da preprečite nepričakovano svetlobo na dopustu

Če vseeno raje spite ob zgodnjem sončnem vzhodu (navsezadnje ste na počitnicah), potem poskusite nositi pametno masko za spanje, ki bo preprečila, da bi vas svetloba prebudila in vam pomagala dobro spati na počitnicah.

Moteče luči za vaš spanec niso omejene le na sonce – če ima vaša počitniška hiša pripomočke spalnica, ki v stanju pripravljenosti oddaja modro ali infrardečo svetlobo, lahko tvegate moteče noči spati.

Maske za spanje ne samo, da lahko blokirajo neželeno svetlobo, ampak lahko tudi pomagajo ohraniti vaše oči zaščitene in vlažne (idealno, če imate klimatsko napravo, ki suši okolje). Medtem ko so osnovne spalne maske v bistvu kos mehke tkanine, ki se ovije okoli oči, pametne spalne maske ponujajo dodatne funkcije, vključno z:

• Avdio funkcije. Nekatere pametne maske za spanje imajo vgrajene slušalke Bluetooth (ergonomsko oblikovane za udobje), tako da lahko poslušate zvočne posnetke, zvočne knjige ali seznami predvajanja za spanje, ki vam bodo pomagali mirno odplavati.
• Svetlobna terapija. Namesto alarma nekatere vrhunske pametne maske za spanje oddajajo nežno svetlobo, da sprožijo naraven odziv prebujanja – tako kot sončni vzhod.
• Utež. Nekatere pametne maske za spanje delujejo kot obtežene odeje za vaše oči in zagotavljajo dodatno pomirjujočo funkcijo.

Če želite na počitnicah dobro spati in preprečiti motečo svetlobo, bi bilo morda vredno investirati v spalno masko. Če niste prepričani, ali ga potrebujete, preberite naš nasvet ali bi morali nadgraditi na pametno spalno masko pomagati.

Preprečite neželeni hrup na počitnicah z ušesnimi čepki in zvočnimi krajinami

Obilica hrupa lahko zmoti vaš spanec na počitnicah, od poznonočnih beguncev do zgodnjih jutranjih popotnikov. Če ste v vročem podnebju, lahko delovanje klimatske naprave povzroči tudi nočni hrup.

Če želite na počitnicah dobro spati, se priključite na a aplikacija za pomirjujoč beli šum, poslušanje seznama predvajanja za nežno spanje ali predvajanje zvočne knjige vam lahko pomaga zaspati.

Izbiranje prave slušalke in ušesne čepke, ki so namenjeni spanju je tudi pomembno. Ti dodatki opuščajo nepotrebne funkcije in ponujajo funkcije, ki vam lahko pomagajo dobro spati na počitnicah, vključno z odpravljanjem hrupa, ergonomsko zasnovo za udobje v postelji in preprostim upravljanjem na dotik.

Če želite najti svoje popolne zvoke za spanje, je Spotify odličen kraj za začetek. Našli boste vrsto seznamov predvajanja za spanje in podcastov, ki vam bodo v pomoč s Spotify hitreje zaspite, ki je na voljo v večini naprav.

Prenesi: Spotify za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Pomirite počitniško tesnobo z meditacijo

Če obstaja ena stvar, ki vam lahko prepreči dober spanec na počitnicah, je to tesnoba. Po navedbah PubMed Central, lahko tesnoba povzroči motnje spanja – zlasti nespečnost – česar si na počitnicah ne želite.

Potovalna tesnoba je pogosta in jo lahko povzroči vrsta razlogov, od skrbi za različne vidike vašega potovanja (vključno z vašim zdravjem in varnostjo) v negotovost o tem, kaj lahko pričakujete od novega lokacijo. Poleg tega lahko hrup pozno ponoči, prometne lokacije in jezikovne ovire povečajo zagon tesnobe.

Če želite premagati potovalno tesnobo, vzemite s seboj aplikacijo za meditacijo. Headspace je znan po svoji sposobnosti, da uporabnikom pomaga pri obvladovanju stresa in tesnobe. Naučite se kako kar najbolje izkoristiti Headspace v našem vodniku za začetnike.

Prenesi: Prostor za glavo za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Na počitnicah lahko dobro spite z malo tehnične pomoči

Pripravljenost se vedno izplača in ko gre za dober spanec na počitnicah, si želite biti dobro opremljeni. Če lahko, uvedite rutino pred spanjem, preden se odpravite na potovanje, da vzpostavite dober cikel spanja. Nadziranje spanja in prilagoditve za izboljšanje časa, preživetega v postelji, vas prav tako lahko pripravijo za dober spanec na počitnicah.