Najboljši načini za vadbo v vsaki fazi vašega menstrualnega cikla

Obstajajo štiri glavne faze menstrualnega ciklusa: menstruacija (vaša menstruacija), folikularna, ovulacija in lutealna. Vsaka faza sproži spremembe v vašem telesu, od hormonskih in energetskih premikov do fizičnih in duševnih simptomov. Zaradi nihanj estrogena in progesterona boste morda občutili spremembe v moči, zmogljivosti in času okrevanja, ko gre za vadbo med menstrualnim ciklom.

Če uživate v vadbi, vendar ugotovite, da imate ob določenih obdobjih v mesecu več energije ali motivacije, vam lahko pomaga kolesarjenje vadbe, ki ustreza vašim menstruacijskim fazam. Tukaj je opisano, kako učinkovito telovaditi v vsaki fazi svojega menstrualnega ciklusa.

1. Faza menstruacije: nizka do zmerna intenzivnost

Faza menstruacije - ali menstruacija - povzroči padec energije. Kot je pojasnjeno v Športna medicina, se lahko med to fazo zmanjša vaša zmogljivost vadbe, zato je najbolje, da se z vadbo umirite. Nekateri od

najboljše vaje, ki jih lahko izvajate, da ostanete aktivni med menstruacijo vključujejo:

• Joga. Po navedbah HOLOGIČNO, lahko vadba joge pomaga pomiriti menstrualne krče. Veliko jih je stilov joge, ki vam lahko pomagajo doseči vaše cilje, ko pa ste v fazi menstruacije, je morda najboljši pasiven in sproščujoč slog Yin joge. joga | Dol Dog je brezplačna aplikacija za jogo, ki jo lahko uporabite za učenje in vadbo Yin joge.
• Pilates. Podobno kot joga se tudi pilates oglašuje za zmanjšanje bolečin in spodbujanje sprostitve, kar je idealno za vašo fazo menstruacije. Če ste novi v pilatesu, potem 5 minutni pilates aplikacija je dober začetek.
• Hoditi. Hoja ima številne prednosti, toda ko imate menstruacijo, je lahko še posebej koristna. Pomislite na izboljšano cirkulacijo in endorfine za dobro počutje, ki lahko pomagajo zmanjšati menstrualne krče. Če niste navdušeni nad srečanjem z zunanjim svetom, lahko doma preizkusite vadbo hoje iz YouTube kanal Walk at Home namesto tega.

Za aplikacijo, ki vključuje jogo, pilates in vadbo dihanja skupaj z drugimi tečaji fitnesa, primernimi za vadbo v fazi menstruacije, poskusite Glo. Vse ure poučujejo izkušeni inštruktorji, ne glede na to, ali izberete video na zahtevo ali sejo v živo, in lahko prilagodite svoje nastavitve vadbe, da zagotovite, da se med vadbo ne boste preobremenili obdobje.

Kot alternativo lahko poskusite Freeletics aplikacija za vadbo joge in pilatesa ter fitnes ure v živo.

2. Folikularna faza: intervalni trening in trening moči

Dnevi, ki prekrivajo vašo menstruacijo in vodijo do ovulacije, predstavljajo folikularno fazo (približno 1.–13. dan povprečnega ciklusa). Z naraščajočim estrogenom pride do porasta energije med folikularno fazo, kar pomeni, da je pravi čas, da preizkusite nekaj bolj energičnih vadb, kot sta intervalni trening in kardio.

Intervalni trening vključuje menjavanje visoko intenzivnih gibov in obdobij počitka ali nizko intenzivnih gibov. Tukaj je nekaj vrst intervalnega treninga, ki jih lahko poskusite:

• Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT). Kratkim izbruhom visoko intenzivnih vaj sledijo kratka obdobja počitka ali nizko intenzivne vaje. The Časovnik vadbe Aplikacija je idealna za vse stile intervalnega treninga, vključno z HIIT.
• Tabata. Če želite povišati ante, je Tabata stil HIIT, ki sledi 20 sekundam visokointenzivne vadbe, ki ji sledi 10 sekund počitka za več krogov – zaradi česar je idealna vzdržljivostna vaja. Uporabite spletno Časovnik Tabata da se znojiš.
• Intervalni tek ali kolesarjenje. Dodajanje intervalov tekaškim ali kolesarskim vadbam lahko pomaga povečati vzdržljivost. Intervale lahko nastavite na večini fitnes nosljivih naprav ali z uporabo aplikacije, kot je Strava.

Glede na študijo, objavljeno v Ocene vadbe in športne znanosti, obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da so estrogeni koristni za mišično moč pri ženskah. To pomeni, da je vaša folikularna faza odličen čas, da si prizadevate za pridobitev z vadbo za moč.

Aplikacija Freeletics ponuja intervalne treninge in treninge moči brez potrebe po opremi. Tako lahko aplikacijo uporabljate za odlične vadbe z lastno težo, pa tudi za intervalni tek in kolesarjenje.

3. Faza ovulacije: Visoka intenzivnost in trening moči (dajte vse od sebe!)

Vaša energija je na vrhuncu, zato je čas, da jo kar najbolje izkoristite! Ovulacija se ponavadi pojavi okoli sredine vašega ciklusa (v povprečju med 13. in 15. dnevom) in to so dnevi, ko lahko dosežete svoje osebne rekorde.

Obstaja veliko spletnih virov in HIIT aplikacije za hitro vadbo, vključno z naslednjim:

• HIIT | Dol Dog. Če ste ljubitelj joge | Down Dog, potem vam bo morda všeč aplikacija HIIT istih razvijalcev. Izberete lahko področja svojega telesa in katero koli opremo, ki jo želite vključiti, kot so uteži, stol ali uporni trakovi.
• Fiit. Ker je vaša energija med ovulacijo na vrhuncu, lahko resnično izberete vaje. Fiit ponuja kardio, moč, telovadnico in še več poleg svoje priljubljene osnovne vadbe HIIT.
• The Body Coach na YouTubu. Eden najbolj znanih inštruktorjev HIIT vadb, Joe Wicks, ima na YouTubu polno knjižnico brezplačnih HIIT vadb, med katerimi lahko izbirate.

Upoštevati je treba, da so lahko stopnje poškodb med fazo ovulacije višje (British Journal of Sports Medicine), zato ne preskočite ogrevanja ali ohlajanja! Z uporabo aplikacije, kot je Stretch & Flexibility (na voljo na Android in iOS) vam lahko pove, kako se varno raztezati pred in po vadbi, da preprečite poškodbe med fazo ovulacije.

4. Lutealna faza: nizka do srednja intenzivnost in okrevanje

V lutealni fazi, ki se pojavi po ovulaciji in traja do naslednje menstruacije, estrogen upada skupaj z ravnmi energije. Naraščanje progesterona lahko povzroči zvišano telesno temperaturo, zastajanje tekočine in napihnjenost, zato je dobro, da zmanjšate intenzivnost vadbe in daste prednost okrevanju.

Lutealna faza je pravi čas za uživanje v kardio vadbi z majhnim učinkom, nežnem treningu z lastno težo in jogi. Tukaj je nekaj idej za začetek:

• Ples za zabavo. Začnite z a zabaven spletni plesni tečaj je odličen način za povečanje ravni endorfina in za zabavo med vadbo. Poskusite lahko tudi z Samo zapleši zdaj mobilna aplikacija za plesno vadbo s prijatelji.
• Pomirite se z vadbo z lastno težo. Odlična stvar pri treningu z lastno težo je, da ga lahko izvajate v svojem tempu in dosežete svoje meje, ne da bi se preobremenili. Preizkusite vadbo doma – brez opreme (na voljo na Android in iOS) za različne brezplačne vadbe z lastno težo.
• Izboljšajte svojo tehniko plavanja. Plavanje je odlična oblika kardio vadbe z majhnim učinkom, ki jo lahko izvajate v svojem tempu med lutealno fazo. Če želite izboljšati svojo plavalno tehniko, poskusite Plavati gor— digitalni trener, primeren za vse stopnje plavanja.

Če potrebujete dodatno motivacijo za vadbo med lutealno fazo, lahko poskusite aplikacija za vadbo, ki igrifikira vašo fitnes rutino. Ali pa prenesite mobilno aplikacijo Hmelj - Potovanje drevesnega duha— privlačen sledilnik dejavnosti, ki vas spodbuja, da naredite korake, da bi vaši liki drevesnih duhov raziskovali, gradili in napredovali v igri.

Načrtovanje vadb na podlagi vašega menstrualnega cikla bi lahko koristilo vaši telesni pripravljenosti

Medtem ko so znanstvene raziskave ravni energije in učinkovitosti žensk v menstrualnem ciklu omejene, še vedno obstajajo dokazi, ki kažejo na povezavo. Morda boste opazili, da vaše ravni moči, motivacije in energije nihajo v vašem ciklu. Če je odgovor pritrdilen, vam lahko nasvet v tem članku pomaga kar najbolje izkoristiti vadbo v vsaki fazi vašega menstrualnega ciklusa.