Okrevanje po vadbi je lahko dolgo, še posebej, če izvajate vadbo z odpornostjo. Ko začnete telovaditi, lahko doživite zapoznelo mišično bolečino (DOMS). Vendar pa skrajšajte čas okrevanja z upoštevanjem nekaterih zdravstvenih nasvetov. Tu je šest načinov, kako si mišice hitreje opomorejo.
1. Pridobivanje povečanja količine beljakovin
Pridobivanje zadostne količine beljakovin je bistveno za izgradnjo mišic in zagotavljanje hitrega okrevanja po vadbi. Beljakovinsko bogat obrok lahko zaužijete nekaj ur pred vadbo ali po njej. V vsakem primeru so aplikacije, kot sta SideChef in FitMenCook, neprecenljivi viri z nešteto možnostmi receptov.
SideChef je aplikacija za zdravo kuhanje ki vam daje prilagojena priporočila na podlagi sestavin, ki jih imate pri roki, vaših kuharskih ciljev in prehranskih omejitev. Če ste začetnik pri kuhanju, nimate veliko časa ali želite, da je vaša shramba minimalna, poskusite SideChef.
FitMenCook je še ena kuharska aplikacija, osredotočena na fitnes. Tukaj lahko izbirate med 800 zdravimi in beljakovinsko bogatimi recepti. Ta aplikacija olajša sledenje kalorij s podrobno razčlenitvijo hranilne vrednosti vsakega recepta. Poleg tega si lahko ogledate kratke videoposnetke z vadnicami za vsak recept.
Če imate pri roki recept in planer obrokov, lahko prihranite čas in odpravite težave z ročnim iskanjem zdravih obrokov. Če sledite določeni dieti, kot je veganska, keto dieta ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je načrtovalec obrokov nujen za doseganje vaših dnevnih beljakovinskih ciljev.
2. Podvojite hidracijo
Vlaženje po vadbi je ključnega pomena za hitro okrevanje. Znoj in znoj pomagata ohranjati hladnost. Toda po vadbi morate aktivno nadoknaditi izgubljeno tekočino. Tako vam lahko preprosta aplikacija za opomnike o vodi ali pametna steklenica za vodo pomaga, da ste vedno hidrirani.
Študija v Journal of the International Society of Sports Nutrition navaja, da lahko celo 2-odstotna izguba vode vpliva na vašo telesno zmogljivost. The Vodni opomnik aplikacija vam redno pošilja obvestila. Ročno lahko vnesete vse druge tekočine, ki ste jih zaužili, in temu ustrezno prilagodi vaše dnevne potrebe.
Druga možnost je, pametne steklenice za vodo so veliko bolj učinkovite. Verjetno boste morda zamudili obvestila aplikacij, vendar je svetlečo steklenico vode težko spregledati. Pametne steklenice HidrateSpark natančno spremljajo vaš vnos vode in zasvetijo, ko je čas za pitje. Do statistike hidracije lahko dostopate tudi v aplikaciji HidrateSpark.
3. Poskrbite za dovolj spanja
Optimalen spanec je neizogibno orodje za hitrejše okrevanje mišic. Prehranske potrebe same ne morejo pomagati vašim mišicam pri okrevanju, če si ne dovolite počitka. Zato se osredotočite na kakovosten spanec. To se začne s sledenjem vzorcev spanja in dobrega počutja čez dan.
The WHOOP 4.0 je eden najboljših sledilcev spanja na trgu. Poleg spremljanja vzorcev spanja meri tudi vašo stopnjo spanja in vam pove, koliko spanja potrebujete. Uporabna funkcija WHOOP je njegova ocena, koliko obremenitev je vaše telo prestalo po vadbi.
Razumevanje učinkovitosti spanja vam lahko pomaga izboljšati. WHOOP-ov trener spanja analizira vašo obremenitev in vam priporoči, kdaj morate zaspati. Če sledite osebnemu načrtu spanja, lahko okrevate veliko hitreje.
4. Poskusite z masažo
Ekstremno bolečino v mišicah po vadbi je težko zdraviti interno. Za kratkotrajno olajšanje so lahko izjemno koristni masažni aparati. Theragun Pro je eden najboljših masažnih naprav, ki pospešuje okrevanje mišic z lajšanjem stresa.
Theragun je učinkovita naprava za globinsko zdravljenje mišic. Zagotavlja 60 lbs sile pri nastavljivih hitrostih z uporabo mehkih nastavkov. To lahko pomaga sprostiti vaše mišice in znatno vpliva na okrevanje po vadbi. Z masažnim aparatom dobite tudi različne nastavke. Nastavek Thumb je na primer primeren za masažo spodnjega dela hrbta in različnih sprožilnih točk.
Drug način masaže je uporaba penastih valjev. Penasti valj je preprost kos opreme, ki s pravilno uporabo zmanjša bolečine v mišicah. Valjanje s peno je priljubljena aplikacija za iOS, ki vam lahko pomaga ciljati na prave mišične skupine. Ima knjižnico vaj valjanja s peno z ilustracijami, navodili in video predstavitvami za vsako vajo.
5. Vključite aktivno okrevanje
Medtem ko sta počitek in spanje odlični dolgoročni rešitvi, je aktivno okrevanje še en dokazan pristop. To je odlična možnost, če se vam zdi, da ne morete nekaj narediti na dan počitka.
Hitra hoja, kolesarjenje in vadba joge so odlična vadba za aktivno okrevanje. Če se želite po vadbi sprehoditi na prostem, poskusite Strava ali Charity Miles. Strava je najboljši za natančno analitiko. Lahko sinhronizira podatke z vašimi fitnes nosljivimi napravami in spremlja vašo pot.
Dobrodelni Miles je edinstvena aplikacija za štetje korakov. Donira zneske vašim priljubljenim dobrodelnim organizacijam, če dosežete svoje kardio cilje. Zato je to pozitivna spodbuda za kardio vadbo, hkrati pa vam pomaga pri aktivnem okrevanju.
Aplikacije za sobno kolesarjenje, kot je npr Zwift so kot nalašč, če želite telovaditi od doma. Zwift ponuja poglobljene in interaktivne kolesarske seje. Zwift vam omogoča interakcijo in vadbo s prijatelji. Izbirate lahko med več kot 1000 vadbami in jih prilagodite svoji ravni znanja.
6. Kompresijska terapija
Če ste vzdržljivostni športnik ali potrebujete takojšnjo pomoč pri DOMS, je kompresijska terapija idealna izbira. Therabody ima široko paleto pametnih nosljivih naprav, ki ponujajo kompresijsko terapijo. Nosljivo lahko izberete glede na mišično skupino, ki jo želite ciljati.
Na primer, RecoveryAir Pro je par kompresijskih škornjev. Te lahko pridejo prav po dolgi kardio vadbi ali vajah za noge. Z različnimi nastavitvami pritiska in časa lahko pospešite okrevanje mišic.
Podobno Therabody ponuja kompresijske hlače, rokav in poljakno. Kompresijska oblačila lahko pomagajo pomiriti vaše mišice, zmanjšajo bolečino in povečajo pretok krvi. Kompresijske nosljive naprave Therabody se povežejo z vašim telefonom prek Bluetootha in jih je mogoče upravljati prek mobilne aplikacije.
Hitrejša obnovitev z aplikacijami in nosljivimi napravami
Čas okrevanja mišic se lahko razlikuje glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Vendar pa lahko upoštevanje dobrih prehranjevalnih navad zagotovi krajši čas. Težko je ročno slediti na desetine vaj, obrokov in urnikov spanja. Zato lahko kombinacija aplikacij in pametnih nosljivih naprav naredi postopek obnovitve brezhiben.
