Vikendi so (naj bi bili), ko se izklopiš in sprostiš. Vendar pa toliko ljudi doživlja grozeči strah, ki nastopi v nedeljo popoldne in zajame preostanek vikenda.
»Nedeljske groze« je izraz za močan občutek tesnobe in strahu, ki ga mnogi med nami doživimo pozno v nedeljo. Sproži ga lahko prežvekovanje prejšnje noči, občutek, da pogrešate, ali skrb za teden, ki je pred vami. Če želite obvladati tavajoča čustva ob koncu tedna, upoštevajte te nasvete, kako se znebiti nedeljskih grozljivk.
1. Začnite tako, da prepoznate svoje tesnobne misli z aplikacijo Dnevnik
Prvi korak pri premagovanju nedeljskih grozljivk je, da zapišete svoje misli in občutke, da ugotovite, kaj vas vznemirja. Obstaja nekaj pogostih vzrokov za nedeljske groze, vključno z:
- Pozna sobotna noč (a.k.a "hangxiety").
- Obžalovanje kupca (če ste prejšnji dan porabili veliko denarja).
- Občutek strahu pred delovnim tednom, ki je pred vami.
- Občutek krivde zaradi sprostitve, ko je pred ponedeljkom "toliko dela".
Seveda so to splošni vzroki za tesnobne misli, povezane z nedeljskimi grozljivkami, in ne izčrpen seznam. Če želite prepoznati svojega, poskusite uporabiti aplikacijo za beleženje, da natančno določite vzrok nelagodja ob koncu tedna.
ZenJournal je idealen za beleženje toka zavesti – slog vodenja dnevnika, kjer zapišete prve misli, ki pridejo na pamet, neprekinjeno, ne da bi vam bilo treba skrbeti za organiziranje ali urejanje vašega jezika v nekaj berljivega oz privlačna. Ključna ideja za ZenJournal je svobodno izražanje vaših resničnih misli brez prekinitve toka vaših idej, niti analiziranja ali kritiziranja tega, kar pride na dan. Tako boste lahko natančno določili korenine svoje tesnobe. Za začetek preprosto začnite tipkati v besedilno polje aplikacije.
Minimalni slog in vmesnik ZenJournal, ki je hiter za uporabo, odstranita vse ovire za vašo prakso vodenja dnevnika. Sprejetje tehnike beleženja toka zavesti vam bo omogočilo, da ugotovite, kaj povzroča vaše nedeljske groze.
Prenesi: ZenJournal za Android | iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)
2. Razmislite o strategijah za reševanje svojih skrbi
Ko ugotovite vzroke svojih nedeljskih strahov, vam lahko nevihta možganov pomaga prepoznati načine, kako se lahko spopadete s svojo tesnobo. Anksioznost se redko umakne sama od sebe, zato je razmišljanje o rešitvah za vaše skrbi ključni korak pri premagovanju nedeljskih grozljivk.
Priljubljena možnost je Kako, zdaj, Wow tehnika možganske nevihte— z uporabo matrike X in Y za ugotavljanje, kako izvirne in inovativne so ideje. Če pa se vam to zdi preveč naporno, lahko poskusite svoje misli zapisati v preprosto aplikacijo za zapisovanje. Druga možnost je, če uživate v vizualnem miselnem preslikavanju, poskusite uporabiti Mindly.
Mindly je preprosta aplikacija za ustvarjanje miselnih zemljevidov, pripravljena za uporabo. Začnete lahko z le nekaj dotiki:
- Tapnite plus (+), da začnete nov miselni zemljevid.
- Dajte zemljevidu naslov, na primer "Nedeljski strahovi« in tapnite kljukica ikono za ustvarjanje zemljevida.
- Dotaknite se enega od + ikone okoli roba oblačka z naslovom, da dodate svojo prvo tesnobno misel (npr. "ponedeljkov jutranji sestanek").
- Tapnite Naslednji. V to novo polje lahko dodate svoje misli o svoji tesnobi in možnih rešitvah.
- Tapnite kljukica ikono, da dodate svoj vnos na svoj miselni zemljevid.
- Nadaljujte z ustvarjanjem svojega miselnega zemljevida tako, da tapnete plus (+) ikone in dodajanje vaših skrbi, misli in možnih rešitev.
Nevihta možganov je odličen način za obvladovanje vaše tesnobe, tako da osredotočite svoje misli in poiščete uporabne rešitve za težave, ki jih doživljate.
Poskusite ločiti svoje skrbi na stvari, ki jih lahko in ne morete nadzorovati, stvari, ki lahko počakajo, in stvari, ki se jih lahko lotite zdaj. Če daste prednost svojim skrbem in si prizadevate za njihovo rešitev, ste še korak bližje zmanjšanju nedeljskih strahov.
Prenesi: V mislih za Android | iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)
3. Preverite, ali je na vašem urniku preveč rezervacij
Ali težko rečete ne družabnim povabilom, dogodkom ali nepotrebnim nalogam? Nedeljske groze (in splošno tesnobo) lahko sproži prenatrpan urnik.
V sodobni družbi je tako velik pritisk, da je treba biti nenehno zaposlen – da se preganja, dosega vedno več – poleg zmote, da je počitek za hudobne. (Kolikokrat ste že slišali izgovoriti "lahko spiš, ko si mrtev"?) Celotna retorika je naporna!
Imeti preveč na krožniku je izjemno in zaslužite si čas. Počitek nikoli ne zahteva opravičevanja, a če vas je treba prepričati, da se smete postaviti pokonci, poslušajte to od Scientific American: izpadi napolnijo zaloge pozornosti in motivacije vaših možganov, spodbujajo produktivnost in ustvarjalnost ter so bistveni za optimalno delovanje in ustvarjanje spominov.
Najboljši način, da se prepričate, da niste preveč rezervirani in da imate dovolj počitka in nedelovanja, je uporaba aplikacije za razporejanje. Veliko jih je odlične koledarske aplikacije za upravljanje časa, vendar je ena najbolj enostavnih in dostopnih možnosti Google Koledar.
Google Koledar, ki je na voljo v večini operacijskih sistemov, je preprost za uporabo v mobilnih in namiznih računalnikih. Da preprečite prezasedenost svojega časa, nastavite sestanke v Google Koledarju za izpade. Določite najboljši čas v dnevu, da si vzamete vsaj 15 minut zase, in to blokirajte na koledarju (če lahko, poskusite blokirati 30 minut do ene ure). Poskusite razporediti druge točke počitka čez dan, vključno z odmori pri delu, časom za počitek po službi ali jutranjo rutino.
Če sami s seboj ustvarite »sestanke« za počitek, je večja verjetnost, da si boste dovolili počitek, rekli ne nepomembnim opravilom in dogodkom ter ukrotili pošast Sunday Scaries.
Prenesi: Google Koledar za Android | iOS (Prost).
4. Vadite samosočutje in kognitivno vedenjsko terapijo
Če vaše nedeljske groze vključujejo duševno pretepanje, ker ste v soboto zvečer popili preveč, občutek krivde, ker niste dokončali vse, kar je na vašem seznamu opravkov ta vikend, ali na splošno, če ste zlobni do sebe iz kakršnega koli majhnega razloga, morate nekaj vaditi samosočutje.
Če boste strogi do sebe, boste samo poslabšali vašo zaskrbljenost Sunday Scaries. Namesto tega si privoščite počitek. Ne pozabite, da si počitka ni treba prislužiti in da je čas odmora pravzaprav ključnega pomena za vaše dobro počutje. Če želite začeti vaditi samosočutje, poskusite uporabiti aplikacijo za čuječnost.
My Possible Self je orodje za samoizboljšanje, ki ponuja številna interaktivna orodja in funkcije za pomoč pri izboljšanju vašega duševnega zdravja. Aplikacija temelji na tehnikah kognitivno vedenjske terapije (CBT) in ima klinično potrdilo Priory Healthcare.
Uporabite naslednje funkcije na My Possible Self, da izboljšate svoje sočutje do sebe:
- Rešite kviz o življenjskem slogu. Če niste prepričani, kje začeti, vam lahko ta kviz pomaga prepoznati področja vašega življenja, na katera bi morali paziti.
- Sledite vodeni seriji. Aplikacija ponuja devet vodenih serij, vključno s premagovanjem tesnobe in dobrim spanjem.
- Zgradite svoj komplet orodij. Od "časa za razmišljanje" in sledenja razpoloženju do preoblikovanja misli in sodelovanja v prijetnih dejavnostih, sestavljanje orodja za sočutje do samega sebe je idealno, ko udarijo nedeljske groze.
- Naredite majhne vedenjske spremembe. My Possible Self ponuja možnost majhnih izboljšav življenjskega sloga, kot je zmanjšanje vnosa alkohola ali začetek vadbe joge, za splošno izboljšano počutje.
My Possible Self je odlično orodje za združevanje vseh vaših prizadevanj za boj proti nedeljskim grozljivkam na obvladljiv način.
Prenesi: Moj možni jaz za Android | iOS (Prost)
Niste sami, ki doživljate nedeljske groze
Nedeljski strahovi so zelo pogosta zbirka simptomov in niste sami, ki jih doživljate, ko se vaš vikend bliža koncu. Namesto da dovolite, da vaše skrbi požrejo tisto, kar vam je ostalo od konca tedna, poskusite upoštevati zgornje nasvete in preverite, ali lahko pridobite nadzor nad svojimi čustvi. Če menite, da imate res težave, se obrnite na prijatelja, družinskega člana ali strokovnjaka, da dobite podporo, ki jo potrebujete.
