Za zdravo srce in aktivna pljuča potrebujete gibanje. Toda kaj počnete v omejenem prostoru? S temi brezplačnimi kardio vadbami za dom, tako z opremo kot brez nje, poskrbite, da vam srce zaigra.
Če iščete kardio vaje doma, ponavadi najdete visoko intenzivne vadbene rutine. V tem članku smo poskušali najti vaje, ki so dostopne vsakomur, še posebej začetnikom in starejšim. Od preskakovanja vrvi do sedenja na stolu in boksa, lahko s temi vodniki dobite dobro kardio vadbo doma.
1. Križna vrv (Splet, Android, iOS): Začetni vodnik za skakanje po vrvi
To ste počeli kot otrok, videli ste boksarje in filmske zvezde, kako to počnejo na velikem platnu, zdaj je čas, da poberete vrv in začnete skakati. Kot odrasla oseba pa morate poznati nekaj osnov, da zagotovite pravilno tehniko, da se ne poškodujete ali poslabšate katerega koli dela telesa.
Crossrope je čudovita aplikacija in skupnost za preskakovanje vrvi. Začnite z njihovim temeljitim vodnikom za začetnike za skakanje vrvi. Naučili se boste pravilne velikosti vrvi za nakup, najboljše teže za začetnike in nekaj preprostih tehnik za začetek.
Skozi kratke videoposnetke se boste naučili, kako postaviti roke in telo, kako pravilno skakati, da povzročite minimalen vpliv na sklepe, in kako se izogniti podvojenju.
Priročnik Crossrope ponuja tudi nekaj osnovnih vaj, s katerimi lahko začnete preskakovati vrv. Ko jih obvladate, prenesite aplikacijo Crossrope za napredne prakse in rutine. Nekaj funkcij in najboljše vadbe za začetnike so brezplačni, vendar boste morali plačati, da odklenete celoten sklop.
Ne samo, da je skakanje z vrvjo odlično za srce, ampak je dobro tudi za hujšanje. Ena ura skakanja po vrvi porabi več kot 1000 kalorij, v primerjavi s 300 kalorijami iz ene ure hoje.
Prenesi: Križna vrv za Android | iOS (Prost)
2. Bowflex (YouTube): 5 kratkih videoposnetkov kardio vadb brez opreme doma
Proizvajalec opreme za domačo vadbo Bowflex ne verjame, da vse vadbe potrebujejo njihove izdelke. Na YouTubovem kanalu podjetja je pet odličnih videoposnetkov za kardio vadbo brez opreme, ki jih lahko izvajate doma ali kjer koli drugje.
- 4-minutna kardio vadba za vaše srce: To je najboljša začetniška kardio vadba doma, ne glede na vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti. Trener vas vodi s svojim glasom, medtem ko njegovi pomočniki prikazujejo vsako rutino. Ne gre za popolnost, ampak za to, da to počnemo.
- 8-minutna kardio vadba za vaše srce: Daljša vadba je namenjena tistim, ki se ukvarjate s 4-minutno kardio vadbo.
- 2-minutno kardio ogrevanje: Preden začnete s kardio vajami Bowflexa ali koga drugega, poskrbite za pretok krvi in aktivirajte svoje mišice. To kardio ogrevanje je boljše kot samo raztezanje in nato skok v vadbo.
- 5-minutni kardio udar: To je visokointenzivna vadba za tiste, ki se jim štiri ali osemminutne različice ne zdijo zahtevne.
- 6 kardio vaj, ki jih lahko izvajate doma: Bowflex uči šest kardio vaj, ki ne potrebujejo nobene opreme in jih je mogoče izvajati kjer koli. Ustvarite lahko svoj komplet kardio vadbe tako, da jih zmešate.
Bowflexov YouTube kanal ima veliko drugih brezplačnih vaj, ki si jih je vredno ogledati. In če lahko dobite opremo, je veliko več stvari, v katerih lahko uživate.
3. Sobno kolo (splet): kupite ali zgradite stojalo za kolesarjenje za kolesarjenje doma
Kolo Peloton je postalo eden izmed najbolj priljubljenih načinov za ohranjanje zdravja srca doma. Toda stane precej peni. Če ne želite kupiti sobnega kolesa, lahko dejansko vsako kolo spremenite v sobno kolo za kolesarjenje. Na splošno imate dve možnosti: kupite stojalo za kolo ali ga izdelate sami.
Obstajata dve vrsti stojal: roler in trenažer. Stojalo za valje vam daje več povratnih informacij, vendar ga je težje zgraditi. Stojalo za kolesarski trenažer ima manj povratnih informacij, vendar je internet poln več vadnic DIY o tem, kako ga narediti sami. Oglejte si te tri povezave za vse vaše potrebe po notranjih kolesih DIY.
- Navodila: DIY kolesarski valji
- Instructables: Notranji kolesarski trener
- CNET: DIY Peloton kolo za poceni
Stojala za kolesarjenje so odlična možnost za nekoga, ki želi preklopiti med kolesarjenjem v zaprtih prostorih in na prostem, kot zahtevajo vreme in okoliščine. Ena izmed najbolj dobro pregledanih in cenovno dostopnih enot je BalanceForm stojalo za kolesarjenje, tako da je to dober začetek.
BalanceForm stojalo za kolesarjenjeBalanceForm stojalo za kolesarjenje Kupite zdaj na Amazonu $99.99
4. 10-minutna domača kardio vadba (splet): vaje za zdravo srce AHA in NHS
Ameriško združenje za srce (AHA) v ZDA in Nacionalna zdravstvena služba Združenega kraljestva (NHS) sta vodilni avtoriteti za zadeve, povezane s srcem. Oba uradna organa sta izdala 10-minutno kardio vadbo, ki jo lahko izvaja vsak doma, da bo vaše srce zdravo in fit.
The AHA 10-minutna vadba ne zahteva posebne opreme, vendar boste za nekatere dejavnosti potrebovali stol. Vsaka vaja ima jasna navodila in jo morate izvajati 30 sekund. Sledite temu s 30 sekundami blage kardio aktivnosti, kot je marš ali tek na mestu. Dejavnosti lahko zmešate tudi z utežmi in utežmi, da dodate intenzivnost.
The 10-minutna kardio vadba NHS ima pet vaj: raketni skoki, zvezdni skoki, počepi, tap nazaj in burpees. Vsaka vaja zahteva niz od 15 do 24 ponovitev, izvedenih dovolj hitro, da se prilegajo 30 sekundam. Nato počivate 30 sekund in ponovite set. To vam bo zagotovo spravilo srce.
Izberite katero koli rutino in se je držite, ne izgubljajte časa s primerjavo prednosti obeh. Karkoli te pripelje ostanite fit doma Ostanite fit doma s temi 5 brezplačnimi aplikacijami za vadbo in nasveti za vadboŽelite telovaditi, ko ste obtičali v zaprtih prostorih? Te vadbe, ki ostanejo doma, vas ohranjajo zdrave brez dodatne opreme. Preberi več je boljša vadba za vas.
5. Več življenjskega zdravja starejših (YouTube): Kardio vadbe za starejše doma
Večina zgornjih vaj je za starejše preveč naporna glede na druge zdravstvene težave, ki jih prinaša starost. More Life Health Seniors je YouTube kanal za fitnes, namenjen vadbi za starejše. In imajo nekaj nizko intenzivnih načinov, kako ostati zdrav od doma.
Glavni videoposnetek, ki si ga lahko ogledate, je kardio vadba za starejše, devetminutna vadba s preprostimi gibi za dvig srčnega utripa. Trener Mike vas popelje skozi več vaj s pravim tempom za starejšo osebo, hkrati pa ves čas ostane dobre volje. Če želite iti na naslednjo stopnjo, poskusite napredna kardio vadba za starejše, ki vključuje uteži.
More Life Health Seniors ima tudi vrsto sedečih vadb za tiste, ki imajo težave z mobilnostjo. Tako je, srce vam lahko zaigra, ko sedite na stolu z Mikeom Boks za starejše, 14-minutna kardio vadba in petminutna Sedeča kardio vadba za starejše.
Brezplačne vadbe v živo
Izbire v tem članku so vse končane vadbe. Toda pri vadbi v živo je od trenerja drugačna angažiranost in zabava. In to lahko storite tudi doma. Poskusite te najboljši brezplačni tečaji vadbe v živo 10 najboljših brezplačnih tečajev vadbe v živo, ki jih lahko opravite domaNe morete priti v telovadnico ali vaš najljubši fitnes? Udeležite se teh brezplačnih tečajev vadbe v živo doma in se držite fitnes rutine. Preberi več , kjer se večina trenerjev redno osredotoča na kardio aktivnosti.
Mihir Patkar že več kot 14 let piše o tehnologiji in produktivnosti v nekaterih najboljših medijskih publikacijah po vsem svetu. Ima akademsko izobrazbo iz novinarstva.
