Kako končno popraviti držo in se izogniti bolečinam v hrbtu

Oglas

Bolečine v hrbtu zaradi nepravilne drže lahko negativno vplivajo na vašo gibljivost, razpoloženje, spanje in sposobnost uživanja v življenju. Na srečo obstaja več enostavnih strategij, ki vam lahko olajšajo in preprečijo prihodnje bolečine.

Držanje presega opomnike, da se morate »usesti naravnost«, kot vam je vedno govorila mama. Pravzaprav, sedi popolnoma naravnost Sedenje naravnost je slabo: pravi način sedenja za mizoČe mislite, da je sedenje naravnost odgovor na bolečino v hrbtu, premislite še enkrat. Pravzaprav vam povzroča več stresa na hrbtu. Preberi več lahko dolgoročno slabo za hrbet!

Zakaj je drža pomembna?

Razvijanje in ohranjanje dobre drže je pomembno, saj vpliva na vse, kar počnemo. Vaše telesne sposobnosti in videz sta odvisna od vaše drže. Uporaba dobre drže vam omogoča, da dvignete in nosite večjo težo brez poškodb, poleg tega pa lahko postanete vitkejši in bolj samozavestni.

Drža tudi prispeva k dolgoročnemu zdravju vašega telesa. Brez dobre drže je večja verjetnost, da boste razvili bolečino, upognjena ramena in težave z ravnotežjem.

Ta članek ponuja kratek pregled nekaterih strategij za reševanje bolečine v hrbtu in preprečuje, da bi se poslabšala. Nisem pa zdravnik - če imate že obstoječe zdravstveno stanje ali imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede izvajanja katere koli od teh strategij, se posvetujte s svojim zdravnikom!

Kako se rešiti bolečine v hrbtu

Ko se pojavijo simptomi bolečine v hrbtu, je težko vedeti, kaj storiti. Mnogi ljudje ugotovijo, da nalaganje toplote s pomočjo toplotnega paketa ali s toplo prho lahko pomaga, da se njihove mišice sprostijo in nudi nekaj olajšanja. Drugi se lahko obrnejo na trganje mišic, masažo ali ležanje na trdi podlagi.

Ujemite svojo bolečino pri njenem izvoru. Čeprav te strategije v tem trenutku delujejo dobro, ne storijo nujno ničesar, da preprečijo, da bi se bolečine v hrbtu v prihodnosti vrnile. Spodnje strategije vam lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v hrbtu, hkrati pa določajo tudi držo. Ujemite svojo bolečino na njenem izvoru in preprečite, da bi se vrnila.

Pritrditev bolečine v vratu

Slaba drža na vratu (ali "drža vratu naprej") se pojavi, ko brada drsi naprej in sili vrat, da se upogne nazaj. Napetost na vratu lahko sčasoma povzroči večje težave z mišicami tako v vašem vratu kot tudi v ramenih.

Če želite popraviti poravnavo vratu, poskusite z vajo zgoraj ali preprosto 3-minutna rešitev za držo Ta 3-minutna vaja bo dejansko pritrdila vašo držoMorda mislite, da slabe drže ni mogoče popraviti, vendar bo ta hitra in enostavna vadba premislila. Preberi več razložil Joel.

Za takojšnje olajšanje utesnjenega vratu bo spodnji videoposnetek morda tisto, kar potrebujete. Na splošno so počasni, nadzorovani gibi, ki postopoma naraščajo v intenzivnosti, najboljši za raztezanje vratu. Nikoli ne želite siliti gibov na vratu ali povzročati bolečin tamkajšnjim občutljivim tkivom.

Zopet so bolečine v vratu lahko simptomatske za večje težave! Če je raztezanje boleče ali imate druge simptome, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite s katero koli drugo vajo.

Odpravljanje bolečine v ramenih

Mnogi v svojih ramenih nosijo stres in napetost. To lahko pripelje do napetih mišic, nagnjenja naprej in stalnih bolečin, ki se zdi nemogoče odpraviti.

Večina bolečin v ramenih izhaja bodisi iz romboidnih mišic (ki potekajo neposredno med vašimi lopaticami) ali trapezijska mišica (ki sega od ramen do vratu in nato navzdol do sredine hrbta).

Mišice "pasti". Če čutite napetost od spodnjega dela vratu do ramen, je napaka v vaši trapezijski mišici. Tesnost v vašem trapezu lahko izvira iz iste “drže vratu naprej” zaradi neprimernega nošenja težke torbe ali pa zgolj iz običajnega poševitve.

Ta napetost lahko vodi tudi do glavobolov in bolečin v drugih mišicah, ki poskušajo nadoknaditi številne gibe, za katere je navadno odgovoren trapez. Zgornji videoposnetek ponuja odličen način, da si lahek napenjalec in lajšanje bolečin privoščite trapezij.

Romboidi. Če je bolečina v ramenih med ramenskimi lopaticami, verjetno imate napetost v romboidnih mišicah. Raztezki, prikazani v spodnjem videoposnetku, lahko pomagajo pri usmerjanju teh težko dosegljivih mišic.

Vendar pa vaš mišice pektoralis (ali "pecs") na sprednji strani trupa so prav tako pomembni! Sčasoma se skrajšajo, če nenehno hrepeniš naprej. Iztegnite peclje s preprostim raztežajem, ki ga lahko naredite na vratih (prikazano v spodnjem videoposnetku).

Odpravljanje bolečine v spodnjem delu hrbta

Bolečine v spodnjem delu hrbta lahko povzročijo resne težave vašemu življenjskemu slogu. Ljudje s pomembnimi bolečinami v križu imajo lahko težave s sedenjem dlje časa, dolgo stoječo ali hodijo. Skratka, življenje lahko postane precej grobo.

Morda se zdi kontratuktivno, toda raztezki, ki se osredotočajo na stegnenice na zadnji strani stegen, so lahko najučinkovitejši pri odpravljanju bolečin v spodnjem delu hrbta. Te mišice pogosto postanejo tesne, ko ves dan sedite za mizo s slabo držo. Ko se stegni stegni zategnejo, se vlečejo na medenico, kar lahko spodnje hrbtne mišice vrže iz poravnave.

Veliko raztezkov, ki so navdihnjeni z jogo ali pilatesom (kot so tisti, prikazani v zgornjem videoposnetku), je lahko idealno za odpravljanje bolečin v spodnjem delu hrbta in izboljšanje drže 6 Raztezne vaje, s katerimi popravite držo in spremenite življenjePreproste vaje za raztezanje lahko popravijo "Computer Back" in "Text vratu". Za te videoposnetke porabite pet minut in še nekaj na vajah, da si povrnete škodo, ki jo povzroči sedenje za mizo. Preberi več . Tudi samo poskrbeti, da se vsak dan nekaj minut sprehajate, da sprostite mišice spodnjega dela hrbta, lahko močno izboljša zdravje vaše spodnje hrbtenice.

Kako preprečiti, da bi bolečine v hrbtu postale slabše

Zgornji nasveti vam bodo verjetno takoj olajšali. Pomembno pa je tudi, da razvijete strategije in spremembe življenjskega sloga, ki rešujejo težave z držo, ki povzročajo bolečine v hrbtu, in preprečujejo, da bi se v prihodnosti poslabšalo.

Spremenite položaj spanja

Ali ste vedeli, da je mogoče imeti tudi slabo držo, tudi ko spite? Uporaba blazin, s pomočjo katerih se boste pravilno postavili v posteljo, lahko močno poveča količino bolečine v hrbtu, ki jo občutite.

• Stranski pragovi - Med koleni primite tanko blazino in objemite tudi blazino z rokami. To ohranja primerno poravnavo na bokih in preprečuje, da bi se ponoči valjali naprej, nepravilno vrteli hrbtenico. Blazina na vaši glavi ne sme segati čez ramena, da se prepreči nagib vratu.
• Sprednji pragovi - Na žalost je to na splošno najslabši položaj za vašo držo. Če lahko, poskusite preklopiti na spanje na boku ali hrbtu. Če to ni mogoče, poskusite postaviti blazino pod trebuh, da preprečite, da bi se hrbet spal proti vzmetnici, medtem ko spite.
• Zadnji pragovi - To je idealen položaj za poravnavo hrbta in omogoča, da vaša vzmetnica opravi svoje delo. V idealnem primeru blazine sploh ne bi uporabljali, ampak poskusite s tanko blazino. Ne dovolite, da se vzglavnik razširi čez ramena, da preprečite potiskanje vratu naprej.

Preložite svoje pripomočke

Povprečna človeška glava tehta približno 12 kilogramov. Tolikšna teža povzroči resno škodo na hrbtenici, če je ne podpirate pravilno. Nagnite glavo navzgor ali navzdol na poglejte pripomočke Kako odpraviti večjo škodo na hrbtenici zaradi prekomerne uporabe pripomočkovZakaj je drža pomembna? Kateri pripomočki povzročajo resnične težave? In, kar je najpomembneje, kako odpravite težavo? Preberi več (na primer vaš mobilni telefon, računalniški zaslon ali e-bralnik) povečuje sile, ki delujejo na vaše mišice, in povzroči znatne bolečine in dolgoročno slabo držo.

Poskusi nastavite mizo 5 stvari, ki jih počnete narobe na svoji stojni miziMnogi ljudje, zlasti tisti, ki delajo od doma, gledajo na stoječe mize kot na rešitev preprečevanje več resnih zdravstvenih težav, ki jih povzroča sedenje ves dan, vendar ga ne uporabljajo vsi pravilno. Preberi več tako da je računalniški monitor na ravni oči. Prav tako držite telefon pred seboj, ko čim pogosteje pošiljate sporočila. Lahko pa poskusite ležati na tleh in držati napravo nad obrazom.

Zmanjšajte stres

Mnogo bolečin in napetosti v mišicah lahko izhaja iz stresa. Zmanjšanje stresa je težko, vodi pa do neverjetnih koristi za zdravje. Če želite sprostiti mišično napetost pred stresom, poskusite sodelovati v nekaterih dnevnih skrbnost z uporabo aplikacije za meditacijo Najdite mir uma z lekcijami za meditacijo mobilnih aplikacijMeditacija je ena najbolj zdravih navad, ki jo lahko začnete letos. Vsak dan vam ni treba vzeti več kot nekaj minut in to lahko storite kjer koli. Preberi več .

Če to ni vaš slog, lahko celo globoko dihanje ali hitra hoja pomagata, da sprostite mišice in jih opomnite, da jim ni treba ves čas biti pripravljen na boj. Ko mišice niso napete, boste morda lažje vzdrževali zdravo držo.

Okrepite svoje jedro

Eden najboljših načinov za boj proti bolečinam v spodnjem delu hrbta je delo na krepitvi vaših osrednjih mišic. Medtem ko delo z ab morda ni vaša najljubša oblika vadbe, nekajkrat okrepite jedro v tednu lahko naredi svet v podpori, ki vam jo lahko nudijo trebušne mišice hrbtenica.

Popravljanje drže vam lahko spremeni življenje

Čeprav popravljanje drže lahko praktično odpravi bolečine v hrbtu v življenju mnogih ljudi, redko kdo jemlje resno. Ko gre za to, ima veliko slabih telesnih težav povezane z navadami. Včasih je potrebna zunanja motivacija in opomniki, da se resnično spremeni.

Mogoče to pomeni, da nimate uporabljajte prenosnik v postelji Ne lomite si hrbta: 5 nasvetov za udobno uporabo prenosnikaPrenosni računalniki so majhni, lahki in prenosni. Prav tako so v nenavadnem zasuku usode pogosto veliko bolj neudobni kot glomazna namizja, ki jih zamenjajo. Prisiljeni smo zaslon, sledilno ploščico in tipkovnico postaviti v ... Preberi več več. Lahko pa v telefon nastavite opomnik vsakih 45 minut, da se dvignete in raztegnete 30 sekund.

Karkoli je potrebno, si je prizadevanje za popravljanje postave vredno. Vaše telo bo videti bolje, bolje delati in se počutiti bolje v nobenem trenutku.

Se borite s svojo držo? Če imate kakšen nasvet, ki ga v članku nisem omenil, bi jih rad slišal v komentarjih!

Slikovni krediti: Andrey_Popov / Shutterstock