8 načinov za izboljšanje progresivne mišične sprostitve s tehnologijo

Ključni zaključki

• Ključni zaključki:
• Progresivna mišična sprostitev je tehnika, ki jo je razvil dr. Edmund Jacobson pred več kot 100 leti za lajšanje stresa s sistematičnim napenjanjem in sproščanjem vsake mišične skupine.
• Tech lahko izboljša prakso progresivne mišične sprostitve, z aplikacijami, kot sta Headspace in Insight Timer, ki ponujata vodene seje, Forest pa pomaga preprečiti motnje z blokiranjem uporabe telefona.
• Podcasti, spletni tečaji na platformah, kot je Udemy, in brezplačni viri organizacij, kot je McMaster Univerza in LightHearts UK nudita dostopne načine za učenje in vadbo progresivnih mišic sprostitev.

Se spopadate z nespečnostjo, anksioznostjo, migrenami in napetostjo? Če je tako, potem obstaja vaja, imenovana progresivna mišična sprostitev, ki bi lahko bila rešitev za vas.

Progresivna mišična sprostitev je tehnika, ki jo je razvil dr. Edmund Jacobson pred več kot 100 leti. Vendar pa se še danes uporablja kot način za lajšanje posledic stresa. Preprosto povedano, progresivna mišična sprostitev vključuje počasno in sistematično napenjanje in sproščanje vsake mišične skupine.

Ali razmišljate o uporabi tehnike progresivne mišične sprostitve? Spodaj je nekaj načinov uporabe tehnologije za izboljšanje vaše prakse.

Headspace je priljubljena aplikacija, ki se osredotoča na vse stvari, povezane s pozornostjo, od meditacije in joge do zgodbe o spanju za odrasle tako dobro, kot zgodbe o spanju za otroke. Zdaj lahko te vsakodnevne dejavnosti iz Headspacea izboljšajo vašo prakso postopnega sproščanja mišic.

Obstaja pa tudi nekaj meditacijskih srečanj, ki so posvečena sami tehniki in vse, kar morate storiti, da jih najdete je vrsta "progresivne mišične sprostitve." Meditacija Soothe Your Body in Calm Body, Calm Mind sta odlični primeri.

Obe sta vodeni uri in trajata le nekaj minut, zaradi česar sta popolni za začetnike. Poleg tega lahko celo vnaprej prenesete seje za uporabo brez povezave.

Prenesi: Prostor za glavo za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)

Tako kot Headspace je tudi Insight Timer ena najbolj priljubljenih aplikacij za čuječnost, zlasti zato, ker ponuja toliko, ne glede na to, ali želite poskrbite za boljši spanec oz naučite se različnih tehnik dihanja.

Kot rečeno, ni presenetljivo, da Insight Timer ponuja tudi precej široko paleto vodenih vaj za progresivno sproščanje mišic. Seje se razlikujejo po dolžini in lahko izberete eno na podlagi ocen ali svojega najljubšega učitelja.

Obstaja 15-minutna vodena seja, ki jo na primer vodi Neha Prabhakar in se osredotoča na uporabo tehnike za lajšanje tesnobe med potovanjem. Še en odličen primer je hitra in enostavna petminutna vodena seja Tegan O'Neill, ki jo lahko izvajate, kadar koli se morate umiriti ali sprostiti.

Prenesi: Insight Timer za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)

Za uspešno sejo progresivne mišične sprostitve je pomembno, da naredite nekaj preprostih korakov, da zagotovite, da vas ne bodo motili ali motili. Pomembno je, da se izognete motnjam in se popolnoma osredotočite na zaporedje izmenično sproščanja in zategovanja mišic.

Forest je ljubka mala aplikacija, ki jo lahko uporabite, ko želite vaditi progresivno mišično sprostitev. Vse kar morate storiti je, da nastavite časovnik, izberete virtualno drevo in ga posadite. Medtem ko raste, so vse motnje blokirane – in ne morete uporabljati telefona. V nasprotnem primeru bo vaše drevo umrlo.

Če nadgradite na pro pretvorbo, lahko celo nastavite lastno oznako po meri za kategorizacijo vašega časa progresivne mišične sprostitve. Lahko pa tudi uporabite aplikacijo Forest za nadzor odvisnosti od pametnega telefona.

Prenesi: Gozd za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)

4. Poddaje

Če iščete način, kako poiskati vodene zvočne posnetke progresivne mišične relaksacije, so podcasti lahko odgovor. Preprosto iskanje lahko prikaže več možnosti, vključno z epizodo iz podcasta The Anxiety Coaches z Gino Ryan in epizodo iz podcasta Natural Tendencies z Rickom Bredenom.

Seja progresivnega sproščanja mišic The Anxiety Coaches Podcast je zasnovan tako, da poslušalcem pomaga pomiriti občutke tesnobe. Poiščite epizodo 697, če je ne najdete.

Poleg tega, če želite preizkusiti vadbo progresivne mišične sprostitve, ki traja manj kot 15 minut, vendar lahko še vedno sprosti vaše telo in duha, poskusite epizoda iz podcasta Natural Tendencies.

Poleg podcastov lahko poslušate tudi priročen voden zvočni posnetek progresivne mišične sprostitve z univerze McMaster. Pojdite na spletno stran in pod Tvoje zdravje, boste našli Čuječnost in sprostitev kategorijo.

Pomaknite se navzdol in tapnite poslušaj za udeležbo na vadbi progresivne mišične sprostitve, ki traja manj kot 10 minut. Ta razdelek poleg progresivne mišične sprostitve ponuja tudi vodene zvočne posnetke za diafragmatično dihanje, avtogeni trening in vodene posnetke.

6. Udemy

Drug način za izboljšanje vaše prakse progresivnega sproščanja mišic je udeležba na spletnem tečaju ali predavanju. Na srečo je Udemy spletna učna platforma, ki ima na tisoče spletnih tečajev o različnih temah, ne glede na to, ali vas zanima karkoli, od zdravja in telesne pripravljenosti do financ in računovodstva.

Poleg tega Udemy ponuja tudi več spletnih tečajev, ki vključujejo predavanja o progresivni mišični sprostitvi. Eden najbolj priljubljenih in visoko ocenjenih je Obvladovanje stresa in duševno zdravje | Sprostitev na kratko, ki se osredotoča izključno na uporabo metode progresivne mišične relaksacije.

Tečaj, ki ga je ustvaril Kevin Kockot, M.A. Prevention & Health Promotion, obravnava osnovna načela progresivne mišične sprostitve ter 17 najpomembnejših mišičnih skupin.

7. Believe Perform

Vodnik za progresivno mišično sprostitev od Believe Perform je ustvaril akreditirani kognitivno-vedenjski terapevt Adam Morris. Ta spletni tečaj stane le nekaj dolarjev, ob nakupu pa boste prejeli 45 minut video vsebine in doživljenjski dostop.

Poleg tega tečaj vključuje tudi tri različne pomirjujoče zvoke v ozadju, ki jih lahko vključite v svojo vadbo progresivne mišične sprostitve.

Preden kupite ta edinstveni tečaj, razmislite o vpisu v članstvo Believe Perform – kar vam omogoča neomejen dostop do vseh spletnih učnih tečajev in infografik, ki so na voljo na Spletna stran.

8. LightHearts UK

Nakup spletnega tečaja morda ne bo mogoč za vsakogar, zakaj torej ne bi preizkusili tega brezplačnega spletnega tečaja LightHearts UK? Tečaj se imenuje 10 dni za duševno zdravje, in obravnava številne različne metode, ki vam pomagajo zmanjšati stres, tesnobo in občutke strahu. In seveda, ena od metod je progresivna mišična sprostitev.

Vadba progresivne mišične sprostitve je prvi dan spletnega tečaja, nato pa jo boste pokrivali vi tehnike, kot so jogijsko dihanje, sidranje, gledanje v svečo, hipnoza, prizemljitvena meditacija itd. več.

Vsi videoposnetki so na voljo za brezplačen ogled na spletnem mestu ali pa obiščete YouTube kanal LightHearts UK.

S tem postopkom v dveh korakih nadzorujte stres in tesnobo svojega telesa

Stres je pogost občutek, ki ga doživlja veliko ljudi. Če pa se redno počutite pod stresom, se lahko ta kopiči in povzroči ekstremno napetost mišic in telesa, ki se je morda niti ne zavedate. Progresivna mišična sprostitev vam lahko pomaga prepoznati in razbremeniti občutke stresa, zahteva pa le dva koraka.

Najprej napnite mišične skupine eno za drugo. Nato sprostite napetost. Sliši se dokaj preprosto, vendar je trik v tem, da pogosto vadite, če želite obvladati tehniko. Zato se prepričajte, da poskusite uporabiti tehnologijo, ki vam bo pomagala na poti!