Kako in zakaj meriti variabilnost srčnega utripa na vašem fitnes sledilniku

Spremenljivost srčnega utripa (HRV) je pomemben pokazatelj splošnega zdravja, telesne pripravljenosti in dobrega počutja. To je pomembna metrika, ki ji morate slediti.

Zdaj je mogoče meriti HRV s fitnes merilniki in pametnimi urami. Tukaj bomo raziskali, zakaj in kako lahko s sledilnikom telesne pripravljenosti spremljate variabilnost srčnega utripa.

Kaj je variabilnost srčnega utripa in zakaj bi jo morali meriti?

Ne glede na to, ali ste navdušenec nad fitnesom ali nekdo, ki ga zanima ohranjanje bolj zdravega načina življenja, je spremljanje HRV pomembno.

Toda kaj točno je metrika?

Preprosto povedano, variabilnost srčnega utripa (HRV) meri variacijo časovnih intervalov med zaporednimi srčnimi utripi, znane tudi kot intervali R-R. Uporablja se za merjenje ravni odzivnosti vašega avtonomnega živčnega sistema (ANS) in tega, kako dobro se prilagaja spremembam – kot je v tem članku navedeno z Harvard Health.

S spremljanjem HRV lahko ocenite svojo raven stresa, optimizirate vadbo in izboljšate spanec.

Pri športnikih lahko HRV uporabimo za določitev njihove pripravljenosti za intenzivne vadbe in jih vodimo, naj si prizadevajo močneje ali si vzamejo dan počitka.

Poleg tega lahko sledenje HRV pomaga prepoznati dejavnike, ki lahko vplivajo na vašo kakovost spanja, kar omogoča potrebne prilagoditve. Priporočamo, da si ogledate nekatere od teh brezplačne aplikacije za boljši spanec. Na splošno višji HRV kaže na boljše ravnovesje med simpatično in parasimpatično vejo avtonomnega živčnega sistema.

Pomembno je vedeti, da idealne stopnje HRV, ki bi ustrezala vsem, ne obstaja; razlikuje se glede na starost, spol in celo vsakodnevno, kot je opisano v tem članku OuraRing.

Pravzaprav so posamezne izhodiščne vrednosti in trendi bolj pomembni pri sledenju HRV skozi čas.

Kako izmeriti variabilnost srčnega utripa s svojim merilnikom telesne pripravljenosti

Spremenljivost srčnega utripa lahko merite s pametno uro in merilnikom telesne pripravljenosti, vendar natančnost morda ni vedno na ravni medicinskih instrumentov.

Pametne naprave merijo HRV z uporabo določenih formul, kot jih določa Nacionalna medicinska knjižnica.

Te metrike se merijo z uporabo niza statističnih ukrepov, kot je povprečni kvadrat zaporednih razlik (RMSSD) ali Standardni odklon intervalov N-N (SDNN) ali rMSSD (zabeležen v krajšem obdobju) ali prek elektrodermalnih senzorjev aktivnosti (EDA). Posebna metoda se razlikuje med napravami.

Odčitki HRV se lahko gibljejo od manj kot 20 do več kot 200 milisekund za odrasle. Oglejmo si podrobneje nekaj splošnih napotkov za merjenje HRV z uporabo merilnikov telesne pripravljenosti ali pametnih ur:

Preverite združljivost naprave

Vsi merilniki telesne pripravljenosti nimajo možnosti spremljanja HRV, zato preverite, ali vaša naprava ponuja to funkcijo. Če se ne, boste morda morali razmisliti o uporabi ločene naprave za spremljanje HRV ali nadgradnji na združljiv merilnik telesne pripravljenosti ali aplikacijo drugega proizvajalca.

Omogočite nastavitve HRV in namestite aplikacije drugih proizvajalcev

Nato boste morali aktivirati način merjenja HRV. To je lahko označeno kot "HRV", "stres" ali "okrevanje". Vendar pa boste morda morali namestiti spremljevalno aplikacijo na pametno uro, če funkcija ni neposredno na voljo.

Sledite navodilom naprave

Vaš merilnik telesne pripravljenosti ima morda posebna navodila za merjenje HRV. Za ta vodnik bomo uporabljali Samsung Galaxy Watch 4.

Welltory je ena takšnih aplikacij, ki vam pomaga meriti variabilnost srčnega utripa in lahko zagotovi podroben vpogled v vaše splošno zdravje in ravni stresa. To nastavite tako:

1. Za začetek namestite in zaženite v svoji pametni uri in telefonu.
2. Ko je vaša naprava uspešno povezana, tapnite Novo branje in sledite navodilom na zaslonu, da napravo pravilno namestite na zapestje.
3. Morali boste ostati mirni, sproščeni in tihi. Počasi, globoko dihajte, da dosežete stabilen srčni utrip in natančne odčitke.
4. Pustite, da meritev teče priporočeno trajanje. To se lahko razlikuje med 1-3 minutami, odvisno od naprave in nastavitev.

Ko je meritev končana, vam bo aplikacija zagotovila oceno variabilnosti srčnega utripa in podrobno analizo vašega avtonomnega živčevja ravnovesje sistema, skupaj s prilagojenimi vpogledi, kot so ravni stresa, stanje okrevanja in priporočila za izboljšanje splošnega dobro počutje.

Prenesi: Welltory za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Zabeležite, preglejte in interpretirajte podatke HRV

Do podatkov HRV lahko dostopate v spremljevalni aplikaciji ali napravi vašega merilnika telesne pripravljenosti. Podatki so lahko predstavljeni kot grafi, grafikoni ali številske vrednosti, odvisno od vaše naprave.

V idealnem primeru bi se morali posvetovati z zdravstvenim delavcem, da bi natančno interpretiral podatke o HRV in razumel njihove posledice za vaše zdravstvene in telesne cilje.

Katere nosljive naprave podpirajo sledenje HRV?

Obstaja več pametnih ur in merilniki telesne pripravljenosti, ki imajo spremljanje srčnega utripa in značilnosti variabilnosti srčnega utripa. Čeprav to ni izčrpen seznam, so nekatere od teh naprav:

1. Fitbit (Charge 3, 4, 5, Inspire, Versa)
2. Apple Watch
3. Prstan Oura
4. Garmin (Fenix ​​7, Epix)
5. BioStrap

Optimizirajte svoje fitnes potovanje s spremljanjem HRV

Podatki o HRV vam lahko pomagajo pridobiti globlji vpogled v vašo splošno srčno-žilno pripravljenost, kar vam pomaga pri ozaveščeni odločitvi o življenjskem slogu, optimizira vaše rutine vadbe in izboljša vašo splošno zmogljivost.

Ne glede na to, ali ste športnik, ki si prizadeva za vrhunsko zmogljivost, ali nekdo, ki želi dati prednost svojemu zdravju, lahko spremljate HRV na svoji pametni uri ali fitnes sledilnik je preprosto, a zmogljivo orodje, ki lahko odklene obilo znanja o vašem splošnem življenjskem slogu – skupaj z vašim zdravjem in telesno pripravljenostjo. stopnje.