Najboljše vaje, ki niso namenjene izgubi teže, za boljše dolgoročno zdravje

Vadba je odlična za naše zdravje in v nasprotju s splošnim napačnim razumevanjem njene koristi niso omejene na osredotočenost na hujšanje. Pri najboljših vrstah telesne dejavnosti ne gre za "kurjenje kalorij" ali "izgubljanje maščobe", temveč za podporo našemu splošnemu zdravju in dobremu počutju.

Redna vadba lahko prispeva k boljšemu razpoloženju, boljšemu spancu, močnejšim kostem in mišicam ter zmanjšanemu tveganju za poškodbe in bolezni – če omenimo le nekaj koristi za zdravje.

Ne glede na to, ali želite izboljšati eno področje svojega zdravja ali podpreti svoje splošno dobro počutje, tukaj so najboljši vaje, ki niso osredotočene na hujšanje – skupaj z razlagami, zakaj in kako lahko podpirajo vaše dolgoročne zdravje.

1. Vaje za medenično dno za vaše zdravje medeničnega dna

Skrb za zdravje medeničnega dna je ključnega pomena za preprečevanje različnih zdravstvenih težav. Mišice medeničnega dna podpirajo organe, vključno z mehurjem in črevesjem (in maternico pri ženskah), pomagajo pri nadzoru mehurja in pomagajo ohranjati stabilnost hrbtenice in medenice. Močne mišice medeničnega dna so ključnega pomena za preprečevanje inkontinence, prolapsa organov, UTI (okužbe sečil) in drugih zdravstvenih stanj. Pri moških lahko medenično dno oslabi zaradi kroničnega zaprtja ali zdravljenja raka na prostati. Pri ženskah so dejavniki tveganja obilne menstruacije, endometrioza, nosečnost, porod in kronično zaprtje.

Da bi preprečili zdravstvene zaplete medeničnega dna, lahko izvajate vaje za medenično dno – znane tudi kot Keglove. obstajajo veliko spletnih virov, ki delijo vaje za medenično dno kjer se lahko tudi naučite, kako skrbeti za zdravje medeničnega dna.

Če želite takoj skočiti in vključiti Keglove vaje v svojo vsakodnevno rutino, preizkusite aplikacijo Squeeze Time – Keglove vaje. Brezplačen je za prenos in ponuja časovno merjene Keglove vaje z navodili za izvajanje posamezne vaje. Prav tako lahko nastavite opomnike za vsakodnevno izvajanje vaj za medenično dno in pregledate svojo dejavnost v Zgodovina zavihek.

Prenesi: Stisnite čas za Android | iOS (Brezplačno, ponuja nakupe v aplikaciji)

2. Gibanje mobilnosti za preprečevanje poškodb in kakovost življenja

Mobilnost je sposobnost namenskega gibanja skozi ves dan – vključuje ravnotežje, koordinacijo, fizično vzdržljivost, moč in obseg gibanja. Po navedbah Harvard Health, je dobra mobilnost ključnega pomena ne le za opravljanje vsakdanjih opravil, temveč tudi za preprečevanje poškodb, izogibanje padcem in zmanjševanje telesnega upada s staranjem.

Redna vadba gibljivosti je najboljši način za izboljšanje ravnotežja, prožnosti in moči med vsemi drugimi dejavniki, ki so potrebni za ohranjanje gibanja v kateri koli starosti. To lahko dosežemo z jogo, pilatesom in fizioterapijo.

Joga za mobilnost

Joga je znana po svojih koristih za krepitev zdravja. Medtem ko je njegova tradicionalna praksa zakoreninjena v duhovni disciplini (kot je bila razvita v njegovi domovini, Indiji), lahko poiščite sodobne prakse, ki se osredotočajo na mobilizirajoče prednosti originalnih asan (poze) in vinjas (toka poz).

Inštitut za jogo Kanal YouTube vam lahko pomaga izboljšati mobilnost s tradicionalnimi praksami. Joga inštitut je leta 1918 ustanovil Shri Yogendraji, zaradi česar je najstarejši organiziran joga center na svetu. Druga možnost je, da se naučite kako izbrati pravi stil joge za svoje cilje v našem vodniku.

Pilates za mobilnost

Pilates je vadba duha in telesa, ki se osredotoča na natančne gibe in dihalne tehnike. Uveljavljen učitelj pilatesa, Lottie Murphy, deli veliko brezplačnih ur pilatesa za prilagodljivost in mobilnost na svojem kanalu YouTube. Lahko pa prenesete njeno aplikacijo za pilates Android oz iOS za dostop do vsebin o pilatesu na vaši najljubši napravi.

Fizioterapevtske vaje za mobilnost

Vadba fizioterapevtskih vaj lahko pomaga preprečiti poškodbe in ohranja vaše telo v optimalnem zdravju. Ohranja vaše mišice prožne in močne, hkrati pa omogoča obseg gibanja v sklepih. Aplikacija pliability: mobility+recovery je odlično orodje za učenje fizioterapevtskih vaj za izboljšanje vaše mobilnosti. Začnite s testom mobilnosti, preden nadaljujete z vajami za izboljšanje vaše mobilnosti, moči in vzdržljivosti glede na vaše osebne potrebe.

Prenesi: upogljivost: mobilnost+okrevanje za Android | iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)

3. Aerobne vaje za vaše zdravje srca in ožilja

Skrb za zdravje srca in ožilja je pomembna za vaše dolgoročno zdravje. Aerobna vadba lahko pomaga podpirati vaše srce in krvožilni sistem, kar vam omogoča, da dokončate vsakodnevne naloge, ne da bi se utrudili ali zadihali. Lahko pomaga preprečiti srčno-žilne bolezni (ali preprečiti njihovo poslabšanje), tako da zniža vaš krvni tlak in srčni utrip ter izboljša raven holesterola. Druge prednosti vključujejo izboljšan spanec in boljše čustveno počutje.

Ne glede na stanje vašega srca ali krvnega obtoka lahko vadba koristi vašemu zdravju, pravi The British Heart Foundation. Telesna dejavnost lahko pomaga pri lajšanju simptomov, upočasni bolezni srca in podpira vaše splošno dobro počutje.

Če imate srčno bolezen, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s katero koli novo dejavnostjo. Za večino, Nepremagljivi smo Kanal YouTube ponuja dostopne videoposnetke vadbe, ki so primerni za osebe z zdravstvenimi težavami. Našli boste vrsto tečajev aerobike, vključno s plesom, vajami za dvig energije in zmerno aerobiko.

Zdravje srca in ožilja lahko podpirate tudi z drugimi aerobnimi aktivnostmi, kot so ples, hoja, tek, kolesarjenje, plavanje itd. Oglejte si te aplikacije za vadbo aerobike, ki bodo spodbudile vaše srceali pa poskusite te kardio vadbe z majhnim učinkom za preprečevanje poškodb.

4. Vadba moči za vaše zdravje kosti

Skrb za zdravje vaših kosti lahko pomaga preprečiti »tihe bolezni«, kot je osteoporoza. The Nacionalni inštitut za staranje predlaga, da izberete vaje za obremenitev, kot so vadba za moč, pohodništvo, plezanje po stopnicah ali tenis, da bodo vaše kosti v starosti ostale močne.

Če želite preizkusiti vadbo za moč, lahko najdete več kot 1000 načrtov vadbe na priznani fitnes platformi, Mišice in moč. Vsak načrt vsebuje vaje za vadbo moči, ki jih je treba dokončati, skupaj z jasnimi videoposnetki z navodili o tem, kako varno in učinkovito izvesti vsak gib.

Lahko poskusite tudi a aplikacija za gimnastiko za učinkovito vadbo moči z lastno težo. Priljubljena aplikacija Home Workout - No Equipment je odlična za vse ravni in lahko vadite moč z utežmi ali samo s svojim telesom – preprosto izberite samo vaje z lastno težo med nastavitvijo za slednjo.

Prenesi: Domača vadba – brez opreme za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

5. Zmerno do visoko intenzivne vaje za zdravje vaših možganov

The Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pojasnjuje, da ima lahko zmerna do intenzivna telesna aktivnost skoraj takojšen ugoden učinek na zdravje možganov. Lahko vam pomaga razmišljati, se učiti, reševati probleme, zmanjšati tesnobo ali depresijo in podpira vaše splošno kognitivno zdravje. Potrebujete le 30 minut na dan pet dni na teden, da izkoristite prednosti, ki jih lahko dosežete s plesom, hojo, gospodinjskimi opravili ali katero koli drugo dejavnostjo, ki jo lahko vključite v svojo dnevno rutino.

Če si želite prizadevati za živahno aktivnost, ki podpira zdravje vaših možganov, lahko poskusite HIIT (visoko intenzivna intervalni trening.) Aplikacija Down Dog HIIT je aplikacija, enostavna za uporabo, ki ponuja visokointenzivne vadbe, primerne za vse stopnje. Lahko se odločite za vadbo na določenih področjih ali pa se udeležite vadbe za celotno telo. Izberete lahko tudi trajanje vadbe, odvisno od tega, koliko časa imate na voljo.

Prenesi: Down Dog HIIT za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

6. Redna telesna dejavnost za vaše duševno zdravje in dolgoživost

Konec koncev lahko udeležba v kateri koli redni vadbi pomaga zmanjšati vrsto glavnih dejavnikov tveganja za smrtnost, vključno s hipertenzijo, sladkorno boleznijo, koronarno boleznijo srca, možgansko kapjo in rakom (Journal of Aging Research), kar bo podprlo vašo dolgoživost. The Fundacija za duševno zdravje prav tako spodbuja telesno dejavnost zaradi koristi za duševno zdravje, saj sprošča možgane, ki dvigujejo razpoloženje kemikalije, ki lahko dvignejo tudi vašo samozavest in vam pomagajo pri koncentraciji, dobrem spanju in boljšem počutju na splošno.

Če niste prepričani, katero vrsto vadbe bi vključili v redni urnik, poskusite uporabiti spletni generator vadbenih rutin. Ta brezplačna orodja vam ustvarijo načrte vadbe, da se znebite stresa ob odločanju, kaj boste počeli in kdaj se morate premakniti. Poskusite lahko tudi s hojo ali pohodništvom, tekom, kolesarjenjem in veslanjem, saj so vse te vrste kardio vadbe v stanju dinamičnega ravnovesja, ki lahko koristi vašemu splošnemu zdravju.

Vadba je odlična za vaše zdravje, ne glede na to, v kateri telesni dejavnosti uživate

Najboljši način za pridobitev koristi od vadbe je, da izberete gibe, v katerih uživate in ki ne vzbujajo občutkov krivde ali stresa. Medtem ko je vadba za hujšanje morda primeren cilj za nekatere ljudi, je lahko boljša motivacija iskanje gibanja, ki lahko pomaga podpirati različna področja vašega dobrega počutja. Prizadevajte si za doslednost, ne glede na to, kako se vam zdi. Če vam uspe vključiti 10 minut telesne vadbe v svojo dnevno rutino, je to odličen začetek.