6 brezplačnih 4-tedenskih načrtov vadbe za kratkoročne cilje telesne pripravljenosti

Ključni zaključki

• Začnite s HIIT: Preizkusite brezplačni izziv Chloe Ting Flat Stomach Challenge 2021, začetnikom prijazen program HIIT, ki krepi telesno pripravljenost s kratkimi, intenzivnimi vadbami.
• Izboljšajte svoj tek: uporabite brezplačne vadbene programe aplikacije Nike Run Club, da izboljšate svojo tekaško izkušnjo. Začnite s 4-tedenskim načrtom usposabljanja Get Started.
• Kratki programi vadbe za moč: sledite uglednim virom, kot sta Women's Health in Muscle & Strength, za brezplačne načrte vadbe za moč, ki so jih oblikovali strokovnjaki iz industrije. Ostanite varni in dosegajte svoje fitnes cilje.

Ko gre za motivacijo za fitnes, je lahko začetek najtežji del. Ne glede na to, ali želite pridobiti kondicijo s HIIT ali izboljšati svojo tehniko teka, vam lahko sledenje določenemu načrtu telesne pripravljenosti pomaga pri doseganju vaših ciljev.

Ker je na voljo toliko plačljivih naročnin in članstev v telovadnici, je težko vedeti, kje začeti. V pomoč smo zbrali izbor brezplačnih dostopnih štiritedenskih načrtov in virov, ki vam lahko pomagajo doseči vaše fitnes cilje.

1. Načrti usposabljanja HIIT

Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je vrsta vadbe, ki temelji na kratkih, a hitrih izbruhih gibanja, razdeljenih na kratka obdobja počitka. Zamisel je, da s časovno učinkovito vadbo spodbudite svoje srce in izboljšate telesno pripravljenost. Tečaji so običajno krajši od drugih kardio vadb, poleg tega pa HIIT predstavlja tudi izziv za vašo duševno odpornost in disciplino.

Če iščete vstopno pot k vadbam HIIT – ali če preprosto iščete načrt vadbe, po katerem boste odgovorni –, lahko poskusite enega od Chloe Ting programi usposabljanja. Ting je certificiran osebni trener, ki ustvarja videoposnetke in načrte vadbe HIIT, do katerih lahko brezplačno dostopate prek YouTuba.

Če ste novi v HIIT (ali Tingovih programih), je izziv za raven trebuh 2021 dober za začetek. To je brezplačen 28-dnevni program, ki spada med Tingine načrte za začetnike in ponuja vadbe (vse so na voljo za spremljanje na YouTubu), krajše od nekaterih njenih drugih serij. Poleg tega lahko v videoposnetku sledite alternativam z majhnim učinkom in začetnikom.

2. Načrti tekaškega treninga

Ne glede na to, ali ste izkušen tekač ali popolni novinec, vas lahko aplikacija Nike Run Club vrne na prvo mesto. Čeprav lahko z aplikacijo Nike Run Club preprosto spremljate svoj tekaški napredek, lahko najdete tudi vrsto brezplačnih programov treninga za izboljšanje vaše izkušnje. Če ste novinec, si oglejte 4-tedenski načrt usposabljanja Get Started.

Če želite izvedeti, kako nastaviti aplikacijo in izvedeti več o njenih funkcijah, preberite naše začetni vodnik za uporabo Nike Run Club. Ko ste pripravljeni, sledite tem korakom, da poiščete in začnete načrt treninga za tek:

1. Pomaknite se do Načrti zavihek.
2. Pomaknite se po seznamu tekočih načrtov in poiščite tistega, ki vam najbolj ustreza. (Priporočamo Začeti načrt za začetnike.)
3. Dotaknite se izbranega načrta, če želite izvedeti, kaj bo usposabljanje vključevalo.
4. Tapnite Oglejte si napovednik za video pregled ali se pomaknite po informacijah o načrtu, da vidite, kaj načrt ponuja.
5. Če ste zadovoljni z izbranim načrtom, tapnite Začni načrt in sledite pozivom na zaslonu, da začnete.

Sledenje načrtu telesne pripravljenosti v klubu Nike Run Club vas bo vodilo, motiviralo in ohranjalo vašo angažiranost, medtem ko boste dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti.

Prenesi: Nike Run Club za Android | iOS (Prost)

3. Vadbe za moč

Oglašuje se zaradi številnih koristi za zdravje – od povečane mišične mase in moči do povečane kostne gostote – najboljši način za doseganje ciljev vadbe moči je, da sledite programu.

Obstaja veliko razlogov, zakaj je pomembno slediti režimu treninga za vadbo moči, vključno s poškodbami preventivo, varno vadbo, optimalno delovanje in – seveda – večjo možnost, da dosežete svojo kondicijo cilji.

Ko iščete program vadbe za moč, je pomembno, da se prepričate, da uporabljate spletnih virov, ki ponujajo ugledne fitnes vsebine. Tukaj je nekaj zanesljivih virov, ki ponujajo brezplačne načrte vadbe za moč, ki so jih oblikovali strokovnjaki iz industrije:

• Zdravje žensk. 28-dnevni načrt vadbe za moč Women's Health, ki ga je zasnovala trenerka Women's Health Collective Saima Husain, vam lahko brezplačno pomaga zgraditi mišice in moč. Prenesite ilustriran načrt, optimiziran za mobilne naprave, da bo pripravljen za uporabo naslednjič, ko boste pripravljeni na vadbo.
• Mišice in moč. Ugledna fitnes platforma Muscle & Strength ponuja več kot 1000 vadbenih načrtov za trening moči. Oglejte si serijo za začetnike, če ste novi pri vadbi za moč.
• Nuffield Health. Zasebna zdravstvena organizacija s sedežem v Združenem kraljestvu ponuja različne brezplačne vadbe v telovadnici za začetnike. Izberite serijo, ki vam je všeč, in sledite načrtu 4 do 12 tednov, da boste dosegli optimalne rezultate.

Ne glede na to, ali raje vadite doma ali v telovadnici, vam bo sledenje načrtu vadbe za moč pomagalo doseči vaše fitnes cilje.

4. Pilates izzivi

Pilates je učinkovit slog vadbe z majhnim učinkom, ki lahko izboljša vašo telesno pripravljenost brez poškodb. Če se osredotočite na osnovno moč, zavedanje telesa in prožnost, je sledenje določenemu režimu pilatesa najboljši način za učenje, izboljšanje in doseganje vaših fitnes ciljev.

The Lindywell, YouTube kanal Pilates + Balanced Living Robina Longa ponuja peščico brezplačnih serij pilatesa, ki jih lahko spremljate. Seznam predvajanja 30-dnevnega pilates Body Challenge je dober vadbeni program za začetek, saj vsaka vadba traja od 5 do 10 minut, kar olajša vsakodnevno vadbo pilatesa.

Če potrebujete nekaj uvoda v pilates, si oglejte seznam predvajanja Pilates za začetnike in poiščite 21 videoposnetkov, ki razčlenjujejo, razlagajo in prikazujejo osnove vadbe.

5. Režimi joge

Joga je zelo dostopna in vključujoča oblika vadbe z majhnim učinkom, vendar je težko vedeti, kako začeti ali vzdrževati redno vadbo. Sledenje štiritedenskemu programu vam lahko pomaga zgraditi moč, prožnost, samodisciplino in samozavedanje, ko delate za doseganje svojih osebnih ciljev glede telesne pripravljenosti.

Verjetno ste že slišali za Joga z Adriene YouTube kanal, če poznate kakršno koli spletno vsebino o jogi, in to z dobrim razlogom. Inštruktorica joge Adriene Mishler je polna topline, energije in navdiha za vsakogar, ki preizkusi njene dostopne ure joge na YouTubu, ki jih je enostavno spremljati.

Na YouTube kanalu Yoga With Adriene boste našli veliko 4-tedenskih programov. Program Align je dobra izbira za začetnike, saj vam pokaže, kako uskladiti svoje telo, dih in trenutno stanje.

6. Načrti vadbe plavanja

Plavanje je odlično za vadbo celega telesa z majhnim učinkom, ki lahko izboljša vaše zdravje srca in ožilja ter dihalno sposobnost. Kljub temu je brez načrta plavalnega treninga vaš napredek v telesni pripravljenosti enostavno izgubiti izpred oči.

Da bi vam pomagali doseči svoje fitnes cilje, poskusite uporabiti aplikacijo Swim Coach. Poleg sledenja posamezne vadbe in ustvarjanja dnevnika vadbe lahko ustvarite tudi načrt vadbe za izboljšanje plavanja in doseganje ciljev glede telesne pripravljenosti.

Ko prenesete aplikacijo Swim Coach iz svoje trgovine z aplikacijami, sledite tem korakom, da ustvarite svoj načrt vadbe:

1. Tapnite Načrt usposabljanja na domačem zaslonu.
2. Tapnite plus (+) v spodnjem desnem kotu.
3. Dotaknite se tudi izbranega načrta usposabljanja Brezplačno usposabljanje oz Tekmovalni trening.
4. Za oba programa vadbe sledite pozivom na zaslonu, da v celoti prilagodite svoj načrt vadbe, vključno s tedni za vadbo, številom plavanj na teden in dolžino, ki jo želite preplavati.
5. Tapnite Končaj da dokončate nastavitev načrta vadbe plavanja.

Ko imate sestavljen načrt vadbe plavanja, lahko beležite svoje treninge v Dnevnik usposabljanja.

Prenesi: Trener plavanja za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Poskusite slediti štiritedenskemu načrtu usposabljanja, da dosežete svoje fitnes cilje

Če sledite štiritedenskemu programu usposabljanja, vam lahko pomaga doseči vaše fitnes cilje, tako da ostanete odgovorni, motivirani in varni pred poškodbami. Vedno poslušajte svoje telo in se obrnite na strokovnjaka za osebni nasvet in vodstvo, preden začnete s katero koli novo obliko vadbe.