10 nasvetov za delo od doma z ADHD

Če imate ADHD, veste, kako težko je obdržati nalogo, zlasti ko gre za delo. Motnje, pomanjkanje strukture in težave z upravljanjem časa lahko ljudem z ADHD otežijo, da se opustijo in opravijo stvari.

Celo nevrotipični ljudje lahko težko delajo od doma, zato se ne obremenjujte, če imate težave. Tukaj je nekaj nasvetov, posebej zasnovanih za tiste z ADHD, ki vam lahko pomagajo, da se vrnete na pravo pot in se lotite svojega seznama opravil.

1. Imejte določen delovni prostor

Če poskušate delati v istem prostoru, kjer se sprostite, igrate igre itd., bijete izgubljeno bitko. Vaši možgani potrebujejo signale, da je čas za delo, zato je enostavno preklopiti v »delovni način«, ko se odpravite v pisarno. Zato je tako pomembno imeti določen delovni prostor doma.

kljub temu nimamo vsi razkošja namenske domače pisarne. Kljub temu, če si lahko ustvarite prostor za delo, pa naj bo to nadomestna spalnica ali neuporabljen kotiček, boste bolje za to. Če imate ločen službeni računalnik ali prenosnik, še bolje. Če doma ne najdete primernega delovnega prostora, razmislite o tem, da bi se odpravili v kavarno ali drug javni prostor, primeren za delo.

2. Odstranite motnje

Vaši možgani bodo vedno iskali bolj zanimive stvari, od katerih bi se odvrnili. Namesto da se poskušate upreti tem motnjam, je najbolje, da jih odpravite, preden začnete delati. Tukaj je nekaj idej:

• Mobilni telefon, tablico in pametno uro postavite v drugo sobo.
• Za zmanjšanje obvestil uporabite Focus Assist za Windows (obstaja tudi Focus za Mac).
• Povejte vsem, ki živijo z vami (družini, sostanovalcem itd.), naj vas ne motijo, razen če je nujno.
• Zaprite vse mamljive zavihke, kot so e-pošta, družbeni mediji ali nakupovalna spletna mesta.
• Pri roki imejte beležko, da si zapišete vse, kar se pojavi med delom. Če se nenadoma spomnite, da morate kupiti mleko, si to zapišite in se s tem ukvarjajte pozneje.

3. Eksperimentirajte z nastavitvami Ne moti v telefonu

Vklopljena obvestila dajejo ljudem (in aplikacijam) proste roke, da vas motijo, kadar koli želijo. Zelo malo ljudi si zasluži to moč.

Poleg tega lahko ta obvestila preusmerijo vašo pozornost in vam otežijo koncentracijo. Za najboljše rezultate si vzemite čas za uredite nastavitve fokusa na vašem iPhonu ali pa ga v celoti postavite v drugo sobo.

4. Preizkusite Virtual Coworking

Virtualno coworking (znano tudi kot »podvojitev telesa« v skupnosti ADHD) je fantastičen način, da ostanete osredotočeni in ostanete odgovorni. Delo z nekom, tudi na daljavo, naredi čudeže za vašo osredotočenost, energijo in motivacijo.

Veliko jih je brezplačna mesta za podvajanje telesa ki vam lahko pomaga najti prijatelja. Pri večini teh spletnih mest boste določili svoje cilje, sodelovali pri izklopu zvoka za določen čas, si vzeli kratek odmor za prijavo in nato ponovili postopek. Če lahko zaposlite sodelavca ali prijatelja, da dela z vami, je tudi to v redu. Ne pozabite le na nekaj strukture in discipline, da ne boste zašli s tira in ves čas preživeli v klepetu.

5. Določite svoje namere

Preden se usedete za delo, je izjemno koristno imeti načrt. Odločite se, kako dolgo boste delali, in določite svoje namene. Kaj boste dosegli med to sejo? Ali obstajajo kakšne naloge, ki jih lahko razdelite na majhne, ​​lahko obvladljive dele?

Uporabite svojega najljubšega ADHD prijazna programska oprema za produktivnost zapisati načrt ali kratek seznam opravil. Obkljukanje polj ob koncu vaše seje je odličen motivator in zagotavlja majhen zalogaj sladkega dopamina, kemikalije, za katero menijo, da primanjkuje možganom ADHD.

6. Uporabite aplikacije Pomodoro in časovnike

Tehnika Pomodoro je metoda upravljanja s časom, ki je milijonom ljudi pomagala ostati osredotočeni in opraviti delo. Običajno boste delali 20 minut, imeli kratek odmor, nato pa ta cikel nekajkrat ponovili. Po kakšni uri boste prejeli daljši odmor.

Poskusite a Aplikacija časovnika Pomodoro da boste ostali na pravi poti. Bodite prepričani, da se pretegnete, zgrabite pijačo in pojdite na stranišče med odmori.

7. Ustvarite razpoloženje z YouTubovimi videoposnetki ambienta

ADHD možgani imajo pogosto radi malo hrupa v ozadju. Delo v tišini je vsekakor koristno (o čemer bomo podrobneje razpravljali v 10. nasvetu), vendar nekateri ljudje ugotovijo, da se bolje osredotočijo na glasbo ali hrup iz okolice.

YouTube ponuja veliko ambientalnih videoposnetkov, ki lahko pomagajo simulirati različna okolja; nekateri imajo celo vgrajene časovnike Pomodoro. Abao v Tokiu je YouTube kanal, ki ponuja različne delovne in študijske videe, tako z glasbo kot brez. Poskusite v YouTubu poiskati videoposnetke o ambientu (imenovanem tudi "ambient"), da najdete vse od zvokov v kavarni do tresljaja valov na plaži.

8. Ustvarite dosledno rutino

notri Kako do ADHDV YouTubovem videoposnetku o delu od doma voditeljica Jessica govori o pomenu »prehodnega časa«. Ko se vozimo v službo, imajo naši možgani čas, da se razgibajo in pripravijo na delo. Ko je naša pot oddaljena od naše spalnice do naše »domače pisarne«, naši možgani nimajo časa za prehod.

Zato je pomembno, da greste skozi rutino, preden začnete delati. Lahko je tako preprosto ali robustno, kot želite, le da ste dosledni. Doslednost zagotavlja strukturo in zmanjšuje utrujenost pri odločanju, zaradi česar boste lažje ostali na pravi poti.

Zbudite se vsak dan ob isti uri, oblecite nekaj udobnih oblačil (pižame so ne-ne) in popestrite svoj videz, če boste morali skočiti na improviziran klic v Zoom.

9. Shranite zabavne stvari za po službi

Boljše kot včeraj je YouTube kanal, ki govori o samoizboljšanju. V njegovem videu, "Kako sem pretental svoje možgane, da so radi delali težke stvari,« govori o pomembnosti prihranka zabavnih dejavnosti, kot je igranje iger ali gledanje televizije po službi. Videoposnetek ima do julija 2023 več kot 24 milijonov ogledov in govori o znanosti, ki stoji za razstrupljanjem dopamina.

Betterday kot včeraj teoretizira, da če zjutraj preživite brskanje po družbenih medijih ali kaj drugega prijetne dejavnosti, se boste toliko težje osredotočili na dolgočasne ali težke naloge, kot je delo. Namesto tega prihranite zabavne dejavnosti, ko boste končali z delom za ta dan. Bodo dobra nagrada za dobro opravljeno delo.

10. Delajte eno stvar naenkrat

ADHD možgani radi počnejo več stvari hkrati. Ne glede na to, ali gre za preverjanje telefonov med gledanjem televizije ali preusmerjanje pozornosti med pogovorom, je mnogim ljudem z ADHD težko sedeti pri miru. Posledično se ponavadi preobremenimo ne samo z nalogami, ampak tudi z motečimi dejavniki v našem okolju, kot je glasba ali kak drug hrup v ozadju.

V svoji knjigi "Hiperfokus," avtor Chris Bailey predlaga, da se lahko dejansko naučimo, da se bolje osredotočimo, tako da odstranimo notranje in zunanje dražljaje. Sprejmite umetnost osredotočanja na to, kar počnete v tem trenutku. Upočasnite in delajte v tišini. Med jedjo izklopite televizijo. Ko klepetate s prijateljem, odložite telefon.

Tehnologija lahko pomaga pri obvladovanju ADHD

Delo od doma z ADHD je lahko izziv, vendar obstajajo različne taktike, s katerimi lahko poskusite ostati osredotočeni. Od preprostih trikov, kot je učenje upočasnitve in delanja ene stvari naenkrat, do rešitev, ki temeljijo na tehnologiji, kot so aplikacije in virtualni coworking, poskusite uporabiti nekaj naših nasvetov za oblikovanje lastne strategije.

Obstaja še več pripomočkov in aplikacij, ki vam pomagajo pri obvladovanju simptomov ADHD. Ste katerega od njih poskusili?