Nasveti za uporabo tehnologije za boljši spanec s fibromialgijo

Če ste eden od milijonov ljudi, ki živijo s fibromialgijo, mišično-skeletno bolečino in motnjo utrujenosti, veste, kako težko se je lahko dobro naspati. Motnje spanja so lahko eden najbolj izčrpavajočih simptomov fibroze, ki ne vpliva le na vaše razpoloženje in energijo, temveč tudi na raven bolečine.

Včasih tisti, ki imajo fibromialgijo, naredijo vse pravilno, vendar imajo še vedno težave s spanjem. Čeprav ni čarobne naprave ali skrivne formule za doseganje mirnega spanca, še vedno obstajajo najboljše prakse, ki jih lahko upoštevate, da zagotovite svoje najboljše možnosti za uspeh.

Pripravili smo seznam koristnih nasvetov, pa tudi aplikacij in pripomočkov, ki vam lahko pomagajo, da si zagotovite čim več počitka.

Terapija s sončno svetlobo

Pot do boljšega spanca se začne v trenutku, ko se zbudite. Strokovnjaki za spanje priporočajo 10 do 20 minut sončne svetlobe vsak dan zgodaj zjutraj, da pomagate pri naravnem ritmu svojega telesa. Pozitivne učinke jutranjega izpostavljanja soncu je pokazala študija v

Zdravje spanja. Če ne morete priti zunaj (ali je vreme slabo), HappyLight podjetja Verilux je naslednja najboljša stvar.

HappyLight proizvaja 10.000 luksov, kar je priporočena količina za svetlobno terapijo. Izdelek, kot je HappyLight, lahko pomaga tudi pri sezonski afektivni motnji, časovnem zamiku in izmenskem delu.

Če zjutraj težko vstanete iz postelje, poskusite prižgati HappyLight, medtem ko preverjate telefon; presenečeni boste nad tem, kako hitro se vaše telo odzove na močno svetlobo. Budilke ob sončnem vzhodu so odlične alternative, ki lahko zagotovijo podobne učinke.

Beli šum prek aplikacije

Mnogi ljudje s fibromialgijo so občutljivi na hrup. Električni ventilator ali naprava za ustvarjanje belega hrupa vam lahko pomaga zazibati v spanec, toda zakaj bi kupili ločeno napravo, ko je na voljo veliko odličnih zvočnih aplikacij?

White Noise Lite je brezplačna aplikacija (na voljo za Android in iOS), ki ima na izbiro impresivno količino zvokov. Od močnega do rahlega dežja ter edinstvenih zvokov, kot je prasketanje tabornega ognja ali nežno mačje predenje.

Če na telefonu običajno gledate videoposnetke YouTubovega vzdušja, da bi zaspali, ste morda opazili, da lahko porabijo veliko časa baterije. Poleg tega se lahko vaš telefon neverjetno segreje.

White Noise Lite se bo še naprej predvajal, ko izklopite zaslon, kar pomeni, da vam ne bo treba skrbeti, da se boste zbudili ob izjemno vročem telefonu. Tudi če zaspite in pozabite priključiti telefon, White Noise Lite komaj vpliva na vašo življenjsko dobo baterije.

Nežna vadba brez ponavljajočih se gibov

Ko vas telo boli, je vadba verjetno zadnja stvar, o kateri razmišljate. Vendar ste morda opazili, da lahko dnevi z malo ali nič gibanja prispevajo k slabemu spanju. Obvladovanje vaše fibromialgije pomeni iskanje pravega ravnovesja med preveč in premalo aktivnosti.

Pogovorite se s svojim zdravnikom o iskanju dejavnosti z nizkim uporom, ki je prava za vas. Vse, kar ima ponavljajoče se gibe, je običajno prepovedano za ljudi s fibromialgijo, zato bodite previdni pri dejavnostih, kot so tenis, golf in softball.

Tai chi, qigong ali nežna joga so običajno varna stava (spet se posvetujte z zdravnikom, da ste varni). Joga z Adriene je eden najbolj priljubljenih kanalov o jogi na YouTubu; ponuja celo vadbo za kronične bolečine, ki je popolna za tiste s fibrozo.

Številne vrste joge so lahko odlične za pridobivanje kondicije, toda za fibromialgijo, joga, ki se ne osredotoča na hujšanje je običajno varnejša stava.

Visokokakovostne blazine in odeje

Obstajata dva dodatka za spanje, na katera prisegajo številni ljudje s fibromialgijo: nosečniške blazine in obtežene odeje. Obe sta odlični tako za zaspance kot za ljudi s kroničnimi bolečinami.

Verjame se, da utežene odeje zmanjšujejo stres in tesnobo z nežnim pritiskom po celem telesu. Veliko ljudi s fibromialgijo pravi, da njihova obtežena odeja zmanjša bolečino in jim pomaga hitreje zaspati.

Nosečniška ali podobna blazina v obliki črke U vam lahko pomaga pri podpori hrbta, vratu in ramen, ki so pogoste bolečine za tiste, ki imajo fibroze.

Obtežene odeje in nosečniške blazine zavzamejo precej prostora in niso ravno poceni. Za nekatere ljudi s fibrozo pa so lahko vredna naložba. Ne pozabite dobro raziskati in za vsak slučaj še enkrat preveriti politiko vračanja.

Vadite dobre navade za spanje

Naslednje nasvete priporočamo vsem, ne le tistim, ki se spopadajo s fibromialgijo. Vendar pa bodo tisti s fibrozo morda morali te navade bolj marljivo izvajati, saj so nekateri vidiki vsakdanjega življenja zaradi tega frustrirajočega stanja veliko težji.

Razvijte rutino pred spanjem

Ključnega pomena je, da se poskušate zbuditi in iti spat ob istem času. Navadite se, da se odpravite v posteljo vsaj uro ali dve, preden želite spati. Vaša "sprostitvena" rutina lahko vključuje vse od kopanja in nege kože do aromaterapije z vašo najljubšo sproščujočo mešanico.

Poskusite omejiti uporabo naprave ali vsaj uporabiti filtre modre svetlobe. Ti lahko omogoči nočno izmeno če imate Mac oz nastavite Night Light za Windows za zaščito oči. Zatemnite tudi preostale luči v vašem domu. Mehke bele in tople žarnice zagotavljajo različne učinke, zato razmislite o zamenjavi žarnic ali o naložbi pametne žarnice ki se lahko zatemni.

Naj bo vaša spalnica zatočišče

Eno glavnih pravil higiene spanja je, da svojo posteljo uporabljate samo za spanje. Lahko je mamljivo, da bi posteljo uporabljali za poležavanje, branje, gledanje televizije itd., vendar strokovnjaki za spanje to odsvetujejo.

Če se le da, poležavajte na sedežni garnituri ali povsem v drugem prostoru. Tako bodo vaši možgani, ko boste čez noč skočili v posteljo, vedeli, da je čas za spanje, in se ustrezno odzvali.

Izogibajte se skušnjavi, da bi v postelji pregledovali telefon, in začnite vaditi dobre spalne higienske navade s telefonom.

Preizkusite aplikacijo za sledenje spanju

Če preizkusite katerega od naših nasvetov, poskusite z aplikacijo za sledenje spanju izmeriti svoj napredek. Na voljo so različne aplikacije za sledenje spanja in znanost za njimi kako delujejo aplikacije za sledenje spanju je vredno preučiti, da zagotovite, da aplikacijo uporabljate v celoti.

Vadite boljše spalne navade, ko se zbudite

Fibromialgija vam lahko zelo oteži življenje. Ker ni zdravila, je najboljša možnost, da poskusite svoje simptome obvladati z razpoložljivimi praksami in napravami.

Čeprav vam pripomočki in aplikacije lahko pomagajo na poti do boljšega spanca, delujejo le, če izvajate pametno higieno spanja. Urnik spanja, rutina vadbe in svetlobna terapija so ključnega pomena za pomoč pri pridobivanju zzz. Ne pozabite, da se pot do dobrega spanca začne zjutraj, zato začnite prakticirati dobre navade takoj, ko se zbudite, da vam bodo pomagale priti tja.