7 načinov za varno vadbo v vročem vremenu

Vadba v vročem vremenu lahko predstavlja tveganje za naše zdravje, a če ste pripravljeni, lahko še vedno varno telovadite. Upoštevajte te tehnične nasvete in preizkusite te digitalne vire, ki vam bodo pomagali pri varni in učinkoviti vadbi, ko je vreme vroče.

1. Poskrbite, da boste hidrirani, preden začnete z vadbo

Veste, kako pomembna je hidracija, vendar je ključnega pomena, da pred začetkom vadbe dolijete vodo – še posebej v vročem vremenu. Biti hidriran je bistvenega pomena za optimalno delovanje med vadbo, pa tudi za zmanjšanje krčev in izogibanje nelagodju in – seveda – hudi dehidraciji.

Najboljši način, da zagotovite, da ste hidrirani pred vadbo v vročem vremenu, je uporaba aplikacije za vodo, kot je Hydro Coach. Aplikacija Hydro Coach, ki jo poganja AI in je na voljo v sistemu iOS, vam omogoča, da spremljate vnos vode in ugotovite, kako koliko morate piti, da ostanete zdravi, s pravočasnimi opomniki, ki vas pozivajo, da naredite požirek ves čas dan.

Prenesi: Hydro Coach za iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Za uporabnike Androida je na voljo še veliko drugih aplikacije, ki vam pomagajo ostati hidrirani, od Waterful (ki za vas ustvari prilagojen hidracijski načrt) do Stay Hydrated, ki je enostaven za uporabo in ponuja opomnike o pitju.

2. Načrtujte svojo vadbo v hladnejših časih dneva

Da bi se izognili vročini ali sončnim udarcem zaradi vadbe v vroči vodi, načrtujte vadbo za hladnejši čas dneva.

Zgodnje jutro bo imelo najnižje temperature, pozni večer pa zadržuje toploto dneva tudi po sončnem zahodu. Če pa niste zgodnji ptiček ali če vam urnik ne dopušča, da bi najprej telovadili, lahko uporabite orodja, kot je Aplikacija Met Office Weather oz Vreme BBC za iskanje dnevnih temperatur in preverjanje vremenskih opozoril.

Ko se odločite za čas dneva za vadbo, da se izognete najbolj vročemu vremenu, uporabite Google Koledar za načrtovanje vadb. Tako boste ostali motivirani in predani svojemu fitnesu ne glede na vreme. Preberite naš vodnik naprej kako blokirati čas v Google Koledarju da kar najbolje izkoristite platformo.

Prenesi: Google Koledar za Android | iOS (Prost)

3. Če vadite na prostem, zaščitite svojo kožo

Poleg nošenja kompleta, ki diha in odvaja znoj, da zmanjšate pregrevanje pri vadbi v vročem vremenu, morate zaščititi tudi svojo kožo. Fizično se lahko pokrijete tako, da nosite pokrivalo in oblačila za vadbo z dolgimi rokavi, če pa raje nosite kratke hlače in majice s kratkimi rokavi, je krema za sončenje obvezna.

Če želite ugotoviti, kako močno je sonce na vaši lokaciji, poskusite uporabiti SkinVision. Z aplikacijo lahko ugotovite, kakšna je trenutna ocena UV na vašem območju, in upoštevate priporočene varnostne ukrepe za zaščito zdravja vaše kože pred škodljivimi žarki. Če vnesete svoj tip kože, lahko ugotovite svoj profil tveganja, kar vam lahko da bolj prilagojene nasvete o zaščiti vaše kože pred soncem.

SkinVision lahko uporabljate tudi za spremljanje zdravja vaše kože, vključno s preverjanjem sprememb in odkrivanjem zgodnjih znakov melanomov ali drugih stanj.

Prenesi: SkinVision za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

4. Premaknite vadbo v zaprt prostor

Če je zunaj prevroče ali če je sonce premočno za čas dneva, ko lahko telovadite, potem svoj poletni fitnes izvajajte v zaprtih prostorih.

S širokim naborom brezplačnih vadbenih programov in aplikacij, ki so zdaj na voljo, je dokaj enostavno ostati v formi doma. Ne glede na to, ali ste kolesar, tekač ali navdušenec nad telovadbo na prostem, poskusite vadbo na prostem zamenjati s temi bolj kul idejami v zaprtih prostorih:

• HIIT vadbe. Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je vrsta vadbe, ki jo lahko izvajate brez drage opreme. Vse, kar resnično potrebujete, je a aplikacija za odštevanje časa za intervalne vadbe in lahko naredite dobro kardio vadbo v samo petih minutah!
• Trening z lastno težo. Veliko jih je aplikacije za vadbo telesne teže za fitnes doma-ali kjerkoli! Še enkrat, za začetek ne potrebujete nobene opreme, zato je dobra izbira, ko je zunaj vroče vreme.
• Barre, pilates ali joga. Ko je vreme zelo vroče, je dobra ideja, da se odločite za vadbo z majhnim učinkom. Barre | Down Dog ponuja kombinacijo baleta, pilatesa in joge za učinkovito, a nežno vadbo celega telesa.

Prenesi: Barre | Down Dog za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

5. Spremenite intenzivnost svojih vadb

Če niste vajeni telovaditi v vročini, poslušajte svoje telo. Najbolje je, da zmanjšate intenzivnost in trajanje vadbe, da preprečite vročinski udar in dehidracijo.

Začnite tako, da preizkusite sedemminutno vadbeno aplikacijo za učinkovito telesno pripravljenost, ki bo zmanjšala verjetnost bolezni ali poškodb zaradi vročine. Uradna 7-minutna vadba J&J je odlična možnost, ki je brezplačna za uporabo. Prilagodite lahko intenzivnost in trajanje ponujenih vaj, da prilagodite svoj načrt za vadbo v vročem vremenu.

Če ugotovite, da sedemminutna vadba ni dovolj, lahko poskusite z več kratkimi vadbami čez dan, da se izognete pregrevanju ali pretiravanju v eni dolgi vadbi.

Prenesi: Uradna 7-minutna vadba J&J za Android | iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)

6. Poskusite z drugačnim slogom ali obliko vadbe z majhnim učinkom

Včasih, ko je vreme zelo vroče, ni vredno tvegati svojega zdravja za običajno vadbo. Če običajno uživate v visoko intenzivni telesni pripravljenosti, kot je tek ali HIIT vadba, lahko tvegate bolezen, če v vročem vremenu še naprej vadite z enakim tempom.

Namesto tega poskusite drugačen stil vadbe. Vaje z majhnim učinkom lahko vključujejo:

• Tai Chi. Odlično tako za fizično kot psihično počutje, lahko naučite tai chi z uporabo aplikacije za pametni telefon.
• Joga. Med različne stile joge za različne cilje, nežna Yin joga je najboljša za vadbo v vročem vremenu.
• plavanje Pojdite do lokalnega bazena, jezera ali morja in se v vročem vremenu potopite brez stresa.

Plavanje je odlična nizkointenzivna možnost za vadbo v vročini. Vadite lahko z aplikacijo Swim Coach, ki ponuja vrsto prilagojenih vadb, ki vam pomagajo izboljšati zaveslaje, tehniko in vzdržljivost.

Prenesi: Trener plavanja za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

7. Uporabite fitnes nosljivo napravo za spremljanje vitalnih funkcij in odziva na vadbo

Tudi če ste v vročem vremenu spremenili intenzivnost, trajanje in lokacijo vadbe, se ne želite preobremeniti. Najboljši način, da preverite, ali v vročini ne pretiravate, je uporaba pametne ure za spremljanje vitalnih funkcij med vadbo.

Dobra ideja je, da upravljajte pet območij srčnega utripa z digitalnim merilnikom srčnega utripa (npr. pametna ura) in se držite v spodnjem območju lestvice.

Ostanite varni med vadbo v vročem vremenu

Ko upoštevate te nasvete – od ohranjanja hidracije do spreminjanja rednih vadb – je ključnega pomena, da poslušate svoje telo. Poskusite vzdrževati nizko temperaturo skupaj z intenzivnostjo vadbe. Če ste v dvomih, se pred vadbo v vročini posvetujte z zdravnikom.