Kako načrtovati dneve počitka med vadbo za optimalno telesno pripravljenost

Upoštevanje načrta vadbe vam lahko pomaga ohranjati motivacijo in ohranjati svojo telesno pripravljenost. Vendar je pomembno, da si med intenzivnimi vadbami vzamete dni počitka, da si lahko mišice opomorejo, se popravijo in povečajo moč.

Ne samo, da so dnevi počitka ključni za okrevanje, ampak tudi pravilen počitek lahko pomaga podpreti vaše rezultate v telesni pripravljenosti. Dejavniki, kot so nežna vadba, prehrana in stopnja hidracije, lahko vplivajo na to, kako dobro boste okrevali. Preberite, če želite izvedeti, kako načrtovati dneve počitka med vadbo za optimalno okrevanje in kondicijske rezultate.

1. Imejte ustrezen načrt vadbe

Najprej: prepričati se morate, da imate ustrezen načrt vadbe, ki ga je pripravil a ugleden fitnes strokovnjak. Na spletu je veliko brezplačnih fitnes vsebin, ki olajšajo iskanje načrta vadbe, vendar vseh niso ustvarili akreditirani strokovnjaki za fitnes. S tem tvegate, da boste prejeli napačne informacije o vadbi, kar bi lahko privedlo do poškodb pri vadbi.

Tukaj je nekaj aplikacij in spletna mesta, ki jih lahko uporabite za iskanje uglednih fitnes vsebin:

• Mišice in moč ima Poiščite brezplačne načrte vadbe (organizirane po izgradnji mišic, izgubi maščobe, celem telesu in več), ki so jih ustvarili fitnes strokovnjaki.
• YouTube ima zaupanja vredne fitnes kanale, kot je npr POPSUGAR Fitnes, kjer vadbo gostijo osebni trenerji. Oglejte si seznam predvajanja izbranega kanala za morebitne načrte vadbe.
• MyFitnessPal ponuja vrsto vodnikov za vadbo in načrte vadbe, ki so jih ustvarili fitnes strokovnjaki in osebni trenerji.

Poskusite izbrati načrt vadbe, ki daje prednost dnevom počitka poleg dnevov aktivnosti.

2. Na koledarju razporedite dneve počitka

Začetek načrta vadbe je lahko težak, če vam primanjkuje motivacije, zato vam lahko načrtovanje pomaga pri začetku. Še pomembneje – dobro je, da razporedite dneve počitka, da zagotovite, da bo okrevanje prednostna naloga.

Za načrtovanje vadb in dni počitka vam ni treba narediti ničesar posebnega. Za začetek lahko poskusite eno od naslednjih aplikacij za razporejanje:

• Google Koledar. Brezplačna aplikacija, ki je preprosta za uporabo in je na voljo v vseh napravah (in namizju), z njo pa lahko preprosto vnesete dneve vadbe in počitka v Google Koledar.
• Pojem. Preizkusite to vsestransko orodje za produktivnost in ustvarite načrt vadbe s prednostnimi dnevi počitka. Preberite naše začetni vodnik za uporabo Notion za začetek.
• Spreadsheet.com. Uporabite klasično preglednico, da brezplačno načrtujete načrt vadbe in dni počitka.

Zdaj imate na urniku dneve vadbe in počitka, čas je, da načrtujete dneve počitka za optimalno okrevanje.

3. Izberite nekaj nežnih dejavnosti, v katerih uživate

Omenjeni kot »dnevi aktivnega počitka« lahko z nežno vadbo v prostih dneh zmanjšate utrujenost in bolečino v mišicah, preprečite poškodbe in skrajšate čas okrevanja med vadbami.

Teh je nekaj ideje za aktivno okrevanje, da kar najbolje izkoristite dneve počitka:

• Hoditi. Nežen sprehod lahko pomaga pri okrevanju po vadbi, saj izboljša pretok krvi in ​​raztegne okončine. Poskusite MapMyWalk aplikacijo za aktivno sledenje in shranjevanje pešpoti.
• plavanje An Študija International Journal of Sports Medicine poudarja, kako lahko okrevanje na osnovi plavanja izboljša vašo zmogljivost in zmanjša vnetje. Poskusite Trener plavanja aplikacija za preprosto pomoč pri okrevanju plavanja.
• Joga. Joga zadovolji vse potrebe aktivnega okrevanja, od povečanja mobilnosti do pomoči pri pretoku krvi. Alo Moves ponuja položaje joge po vadbi poleg robustne knjižnice ur joge, ki jih lahko preizkusite.
• Kolesarjenje. Druga možnost z majhnim učinkom, kolesarjenje v zaprtih prostorih ali na prostem, vam lahko pomaga pri pretoku krvi, ne da bi se preobremenili na dan aktivnega počitka. Pomirite se s poslušanjem seznama predvajanja z nizkim BPM na svojem Spotify med vrtenjem pedal.

Ni vam treba načrtovati zapletenega dneva aktivnega počitka, vendar boste z nekaj pripravljenimi idejami lahko ostali motivirani. Ne pozabite poslušati svojega telesa in se ne obremenjujte ob dnevih počitka – gre za okrevanje in popravilo, ne za pretiravanje.

4. Načrt za optimalno prehrano in hidracijo za okrevanje

Še en vidik, ki ga morate načrtovati ob dnevih počitka, je optimalna prehrana in hidracija. Po navedbah NASM, dajanje prednosti dovolj kalorij, makrohranil in mikrohranil je bistvenega pomena za vaše zdravje, učinkovitost in okrevanje. Ključnega pomena je tudi ustrezna hidracija, saj voda uravnava telesno temperaturo, maže sklepe (ki so med vadbo na preizkušnji) in prenaša hranila.

Če želite zagotoviti optimalno raven prehrane in vnosa vode za svoj urnik treninga, preizkusite te aplikacije:

• Lifesum se odmika od dietne aplikacije, osredotočene na kalorije, v korist »digitalne aplikacije za samooskrbo«. A priljubljena alternativa MyFitnessPal, njegova robustna zbirka podatkov o hrani olajša beleženje vaših obrokov na dan okrevanja in preverjanje vaših prehranskih potreb.
• Hydro Coach. Preizkusite lahko veliko aplikacij za sledenje vodi in ta brezplačna aplikacija je odlična možnost. Določite dnevni cilj glede vode, sledite različnim pijačam in dovolite opomnikom, ki jih poganja umetna inteligenca, da vam povedo, kdaj se morate hidrirati med aktivnim dnevom okrevanja.
• BiteSnap. Če ste zaposlena čebela ali želite samo ohraniti sledenje na minimum na dan počitka, poskusite Bitesnap. Fotografirajte svojo hrano in pijačo in aplikacija bo samodejno zabeležila vaše obroke in podatke o hranilni vrednosti.

Še enkrat, ne obremenjujte se preveč s prehranjevanjem "prave stvari" v dneh okrevanja. Prizadevajte si za raznoliko hrano, da pridobite optimalno prehrano, in ne pozabite hidrirati ves dan, da si pomagate pri okrevanju.

5. Na dan počitka izvajajte dejavnost, ki ni povezana s telesno pripravljenostjo

Ob vsem tem načrtovanju dneva vadbe in okrevanja je dobro, da si vzamete miselni odmor od vsega tega. Na enak način kot zanašanje na fitnes sledilnike oz pametne ure lahko negativno vplivajo na vaše duševno zdravje, lahko pretirano osredotočanje na načrt vadbe povzroči nepotreben stres. Namesto tega na dan počitka načrtujte dejavnosti, ki niso povezane s fitnesom. Konec koncev je življenje ravnovesje!

Če želite obdržati zdrav način razmišljanja v prostih dneh, poskusite z eno od teh dejavnosti:

• Druži se. Pokličite prijatelja ali ga prosite za druženje na dan okrevanja. Poskusite lahko tudi z novim hobijem ali se vključite v novo družbeno skupino Srečati se— brezplačna platforma, ki vam pomaga pri povezovanju z drugimi, ki imajo enaka zanimanja.
• Dnevnik. Priljubljena zabava, ki je odlična tudi za vaše duševno počutje, je pisanje dnevnika sproščujoč hobi, ki mu lahko preživite čas na dnevih počitka. Poskusite a aplikacija za mikrodnevnike kot naprimer Novinarsko za beleženje vaših čustev, želja, strahov ali hvaležnosti.
• Igraj video igre. Študija, objavljena na APA PsychNet nakazuje, da lahko video igre izboljšajo razpoloženje in zmanjšajo fizični stres, zaradi česar je igranje iger idealna aktivnost za dan okrevanja. Če nimate konzole, se pomaknite do trgovine z aplikacijami v telefonu in poiščite različne brezplačne mobilne igre, ki vas bodo zabavale.

Poskusite najti hobi, v katerem uživate (ali ki ga želite poskusiti), in ga načrtujte za dan počitka. Tako se ne boste počutili, kot da »zapravljate« proste dneve, ampak da čim bolje izkoristite čas, ko ne telovadite.

Dajte prednost svojemu dobremu počutju v dneh aktivnega okrevanja

Dobro je, da svoje vadbe podprete z načrtovanjem optimalnih dni okrevanja, vendar se na to ne obremenjujte preveč. Prizadevajte si za malo nežnega gibanja z majhnim udarcem, dobro prehrano (ne stradajte – vaše telo potrebuje hrano za okrevanje) in zadostno hidracijo, ki pomaga telesu hitreje okrevati in zagotavlja boljše rezultate za vaše vadbe.