Testosteron je pogosto povezan z moškostjo in moškimi lastnostmi. Vendar pa lahko povečanje testosterona pozitivno vpliva na dobro počutje moških in žensk. Povezujejo ga z različnimi učinki na zdravje, vključno z izboljšano mišično maso in močjo, povečana gostota kosti, izboljšano razpoloženje in kognitivne funkcije ter boljše zdravje srca in ožilja, med drugi.
Na raven testosterona lahko vplivamo z različnimi metodami, vključno z vadbo, prehrano in spanjem. Preberite, če želite izvedeti, kako lahko vaša tehnika igra vlogo pri vzdrževanju in zvišanju ravni testosterona.
Izberite prave vaje za višje ravni testosterona
A poročilo Harvard Health Publishing opisuje različne vloge, ki jih ima testosteron pri moških in ženskah. Ta članek pojasnjuje tudi nekaj možnih slabosti premajhnega testosterona: izguba mišične mase, šibke kosti in povečana telesna maščoba.
Vadba je eden od načinov za spodbujanje višjih ravni testosterona, vsaj začasno. Glede na Ameriški svet za vadbo, če želite čim bolj povečati proizvodnjo testosterona, se osredotočite na sestavljene vaje z 8–10 ponovitvami in 4–6 serijami z zmerno do eksplozivno stopnjo intenzivnosti. Primeri vključujejo mrtvo dviganje, sunke in počepe.
Če želite izvedeti več o tem, kako izvajati te vaje s pravilno obliko in ponovitvami, razmislite o uporabi aplikacije za izgradnjo mišic. Ali pa, če iščete rutine, ki se osredotočajo na sestavljeno dvigovanje, si oglejte Stronglifts spletno mesto, ki ga je ustanovil profesionalni powerlifter, ki se z dvigovanjem uteži ukvarja že več kot 20 let.
StrongLifts je odličen kraj za začetek, saj ima vadbene rutine za začetnike in napredne dvigovalce uteži. Prijavite se lahko tudi na vsakodnevna e-poštna sporočila, ki vključujejo nasvete in trike o uporabi dobre forme in ohranjanju motivacije. Če želite dostopati do StrongLifts na poti, si oglejte Mobilna aplikacija Stronglifts. Vključuje več kot 100 videoposnetkov z navodili, kalkulator ogrevanja in plošč, samodejni časovnik počitka in samodejne tabele napredovanja.
Ameriški svet za vadbo priporoča tudi ločitev dvigovanja uteži od kardio vadbe, da povečate proizvodnjo testosterona, in spodbuja veliko počitka po dvigovanju. Kardiovaskularne vaje, kot sta tek in kolesarjenje, zagotavljajo številne prednosti, kot je večja vzdržljivost, zato jih boste vseeno želeli vključiti na drug dan.
Raziskava, objavljena v Journal of Endocrinological Investigation predlaga, da bi morali razmisliti o zamenjavi kardio aktivnosti v stanju dinamičnega ravnovesja z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT), če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo za proizvodnjo testosterona. Več aplikacij in spletni tečaji HIIT vam bodo pomagali pri hitri vadbi ne da bi zapustili svoj dom. na primer Rumble Boxing združuje boksarske vaje in trening moči, da ustvari obliko HIIT, ki ni enaka nobeni drugi.
Ni tako preprosto kot jesti določeno hrano in opazovati, kako se raven testosterona dviguje. Vendar pa bodo različna živila na telo delovala na različne načine in to znanje lahko uporabite za vplivanje na raven testosterona.
Raziskave v Journal of Men's Health je pokazalo, da nekatera živila in prehranska dopolnila vplivajo na raven testosterona. Glede na raziskavo, ki jo navaja Daniel Gwartney, drObičajna živila, za katera se zdi, da spodbujajo proizvodnjo testosterona, so ostrige, jajca, govedina, česen in brokoli, saj ta živila vsebujejo veliko cinka, holesterola, vitaminov B in arahidonske kisline. Gwartney tudi poudarja, da se zdi, da uživanje živil, kot sta zeleni čaj in soja, ovira proizvodnjo testosterona.
Če imate težave z beleženjem, kaj ste jedli v zadnjem tednu, ali potrebujete nove ideje za recepte, si oglejte MyFitnessPal oz Mealime (kar je odlično za začetnike v kuhinji). Te aplikacije vam bodo pomagale načrtovati obroke, vključno z vnosom kalorij, tako da boste svojemu telesu nahranili prave vrste in prave količine goriva.
Medtem je Aplikacija Foodnoms je še ena odlična možnost za splošno beleženje hrane, vendar vam ta aplikacija omogoča tudi spremljanje vnosa različnih mikrohranil z visoko stopnjo podrobnosti, tako da lahko načrtujete obroke do natančnih mer. Preprosto se dotaknite sestavine ali hrane, ki ste jo dodali v svoj dnevnik, in se pomaknite navzdol mimo Kalorije in makri razdelek. Našli boste informacije o vitaminih, mineralih in razgradnji lipidov, ki jih hrana vsebuje.
Drug način, kako podpreti svoje telo pri proizvodnji več testosterona, je izogibanje prenajedanju in nezdravemu pridobivanju telesne teže. Raziskava, objavljena v Klinična endokrinologija poroča, da imajo nekateri debeli moški do 50 odstotkov manj testosterona kot tisti, ki nimajo prekomerne teže. Da bi se izognili znižanju ravni testosterona, dajte prednost zdravi prehrani in se prepričajte, da vsebuje visoko beljakovinske recepte.
Če raje dobite beljakovine iz mesa, vendar se trudite doseči popolno pečenost rib, piščanca ali govedine, razmislite o izbiri enega od najboljši aparati za sous vide. Nato poiščite zdrave recepte na enem od mnogih aplikacije za recepte sous vide za pripravo okusnih, zdravih obrokov, ki podpirajo testosteron.
Počitek za povečan testosteron
V študiji majhnega vzorca, ki jo je objavila Ameriško zdravniško združenje, se je raven testosterona zmanjšala za 10–15 % pri moških, ki so bili podvrženi 1-tedenski omejitvi spanja na 5 ur na noč. To pomeni, da če premalo spite, svoje telo verjetno postavljate v slabši položaj, ko gre za proizvodnjo testosterona.
Na srečo jih je veliko kako vam lahko tehnologija pomaga pri dobrem spancu. Na primer, Amazon Halo Rise je brezkontaktni sledilnik spanja, ki uporablja radijske signale, AI in različne senzorje za spremljanje vašega spanca in vam nudijo osupljivo množico podatkov o vaših Z-jih. Seveda lahko izberete tudi enega izmed the več vrst nosljivih naprav za spremljanje spanja, od katerih vsaka ponuja nabor funkcij, ki obravnavajo različne potrebe in želje.
In za tiste, ki se borite s spanjem do točke nespečnosti, obstajajo aplikacije za boj proti nespečnosti s kognitivno vedenjsko terapijo, tehniko, ki jo priporoča American College of Physicians za boj proti nespečnosti. Na primer, Aplikacija za počitek vas bo naučil več tehnik za izboljšanje kakovosti in trajanja spanja.
Povečanje testosterona z aplikacijami in tehnologijo
Testosteron je hormon, ki ima pomembno vlogo pri različnih fizioloških procesih v telesu. Čeprav ni čarobnega sredstva za dvig testosterona, lahko aktivno vplivate na več dejavnikov, za katere menimo, da prispevajo k zdravi ravni testosterona. Uporabite zgornja priporočila za aplikacijo in tehnološka priporočila, da se boste naučili dvigovati težke uteži z uporabo sestavljenih vaj, vzdrževati zdravo prehrano, bogato z beljakovinami, in se dobro naspati.