Pomanjkanje dovolj spanja v daljšem obdobju lahko povzroči kronično pomanjkanje spanja in številne zdravstvene težave. Če ste si nabrali veliko dolga spanja, se lahko še vedno vrnete k zdravemu ciklu spanja. Tukaj je opisano, kako nadoknaditi izgubljeni spanec in spodbujati pozitivne spalne navade.
Kaj je dolg za spanje?
Dolg spanja je razlika med tem, koliko spanja potrebujete in koliko spanja dobite. Ko ne spite dovolj, si kopičite dolg v spanju. Čeprav se izguba ure ali dveh spanca na noč morda ne zdi veliko, se dolgoročno poveča.
Precejšen primanjkljaj spanja lahko povzroči več negativnih učinkov na vaše zdravje, od občutka utrujenosti do utrujenosti možganske megle do težav pri razumevanju novih informacij in celo doživljanju fizičnih sprememb v telesu.
Top 5 načinov, kako nadoknaditi spanec
Dodatno spanje ob koncu tedna, da bi se znebili dolga spanja, ne deluje. Raziskave, objavljene v reviji
spi je pokazalo, da medtem ko se vaše telo prilagaja omejitvi spanja, kognitivna zmogljivost trpi. Tukaj je opisano, kako lahko sprejmete boljše spalne navade, da povrnete svoje telo in duha v bolj zdravo stanje.1. Ustvarite urnik spanja
Doslednost je ključnega pomena za popravljanje pokvarjenega urnika spanja. Urnik spanja prisili vaše telo, da da prednost spanju. Poleg tega, da imate določeno uro za odhod v posteljo, je za pripravo na spanje bistvena tudi sproščujoča nočna rutina.
Čeprav je nenadna sprememba spalnih navad lahko težka naloga, vam lahko aplikacija Calm pomaga hitreje zaspati z vodenimi meditacijami, zgodbami in glasbo. Ima obsežno knjižnico zvočnih sej, ki vam pomagajo pri sprostitvi.
Poleg tega so bistvene dobre dnevne in nočne rutine. Na primer, preživljanje časa na napravah pred spanjem lahko zmoti vaše možgane, medtem ko se poskušate sprostiti. Ti lahko ustvarite boljše rutine s Fabulous, aplikacija, ki se osredotoča na pridobivanje zdravih navad in njihovo vztrajanje. S Fabulous lahko ustvarite jutranjo rutino, produktivne sezname opravil in nočno rutino. Uporablja vedenjsko znanost, da vam pomaga ostati odgovoren.
Prenesi: Čudovito za Android | iOS (Prost)
2. Sledite svojemu spancu
Spremljanje spanja vam lahko pove veliko o vaših vzorcih spanja. Napredni sledilci spanja, kot je WHOOP 4.0 in Prstan Oura lahko zagotovi podrobno analitiko. Vaši podatki o spanju lahko pomagajo tudi pri prepoznavanju motenj spanja.
WHOOP 4.0 je obsežen sledilnik spanja in dejavnosti, ki sledi različnim fazam spanja, koliko spanja potrebujete in vaš dolg spanja. Poleg tega je zaradi funkcij, kot sta trener spanja in sledilnik dihanja, WHOOP odličen nosilec za spremljanje zdravja.
Če želite še bolj kompakten in diskreten sledilnik, preizkusite obroček Oura. Je eden najbolj natančnih holističnih sledilnikov na trgu. Poleg spremljanja vašega spanca vam Ring daje tudi oceno pripravljenosti, ki lahko pove, kdaj ste pod stresom, osveženi ali bolni.
3. Poskusite spalno masko
Pomanjkanje spanja za nekaj dni lahko zmoti vaš cirkadiani ritem. Zaradi nepravilnih cirkadianih ritmov je veliko težje zaspati podnevi ali ponoči. Spalna maska vam lahko pomaga pri sprostitvi, saj blokira svetlobo, ki bi sicer lahko vplivala na vaš cirkadiani ritem.
Pametne spalne maske kot sta Therabody SmartGoggles in Sound Oasis, pomagajo narediti korak naprej. Therabody's SmartGoggles so inteligentne naprave za masažo oči. Maska zazna vaš srčni utrip in prilagodi nastavitve toplote in vibracij, da vas pomiri. Pomaga odpraviti obremenitev oči z uporabo Fokus način in vibracije več intenzivnosti. torej SmartGoggles imajo lahko večji vpliv na zdravje kot nekateri drugi nosljivi izdelki.
The Zvočna oaza je še ena napredna maska za spanje. Blokira vidne motnje in uporablja utripajoče luči, da hitreje zaspite. S temi lastnostmi je pametna maska za spanje učinkovito orodje, ki vam lahko pomaga zagotoviti trden spanec, ki ga potrebujete v katerem koli okolju.
4. Vzemite si opoldanski spanec
Eden najpogostejših mitov med poskusi povrnitve izgubljenega spanca je, da je prekomerno spanje ob koncu tedna takojšnje zdravilo. Škode, ki jo povzroča kronična nespečnost, ne morete odpraviti s tem, da čez dan prost dan spite več. Dnevni opoldanski spanec je veliko boljša alternativa za počitek in občutek svežine.
Študija, objavljena v reviji spi je pokazala, da že 10-minutni dremež takoj pomaga pri budnosti in osvežitvi. Vendar pa se lahko dremanje navadite. Najprej nastavite alarm za 20 minut in preklopite telefon v način Ne moti.
Nato za lažji spanec poskusite poslušati pomirjujočo glasbo v aplikaciji Calm ali uporabite sproščujočo spalno masko. Če uporabljate fitnes sledilnik, kot je Fitbit ali Apple Watch, boste morda morali uporabiti aplikacijo za ročno uporabo zabeležite svoj dremež, ker merilniki telesne pripravljenosti morda ne bodo prepoznali in zabeležili le 10 ali 20 dremežev minut.
5. Poiščite pomoč pri motnjah spanja
Kronična nespečnost lahko resno vpliva na vaše splošno zdravje. V mnogih primerih lahko izguba spanja ovira vsakodnevne dejavnosti. V tem primeru je posvetovanje z zdravnikom pomembno za odkrivanje nediagnosticirane motnje spanja. Poskusite lahko s telemedicino, zaradi katere so posvetovanja na domu izvedljiva in stroškovno učinkovita.
Več telemedicinskih aplikacij, kot je npr Zdravnik na zahtevo in Pogovorni prostor so idealni za spletna svetovanja. Poleg tega lahko kar od doma testirate različne motnje spanja. SleepCare Online je podjetje, ki ponuja komplete za testiranje spanja na domu.
Ponuja Night Owl, majhno napravo za testiranje apneje med spanjem, ki jo je odobrila FDA in je klinično potrjena. Če imate nespečnost, lahko poskusite tudi z Aplikacija Insomnia Coach, ki je namenjen veteranom in pripadnikom vojaškega roka. Za zdravljenje nespečnosti uporablja kognitivno vedenjsko terapijo (CBT).
Odpravite dolgove zaradi spanja za bolj zdravo življenje
Pomanjkanje spanja povezujejo z več negativnimi učinki na zdravje, težave pa še poslabšata pretirana uporaba tehnologije in podaljšani delovni čas. Poleg tega je model dela na daljavo mnogim ljudem zameglil upravljanje časa.
Zato je še toliko bolj pomembno vzdrževati pravilen urnik spanja. Ne skrbite, če imate veliko pomanjkanje spanja – s temi nasveti lahko začnete optimizirati svoj urnik že danes.
