Izgorelost vas lahko psihično in fizično izčrpa. Poleg tega bistveno zmanjša produktivnost.
Dolg odmor vam lahko pomaga pri okrevanju, vendar je za preprečitev nove izgorelosti potreben zavesten trud. Naravni cikel dela in počitka svojega telesa lahko optimizirate tako, da se dotaknete svojih ultradianskih ritmov. Evo, kako to storiti.
Kaj so ultradianski ritmi?
Vsakdo ima vgrajeno biološko uro. Znani tudi kot biološki ritmi, uravnavajo vzorce spanja, obdobja budnosti in hormonske spremembe. Na primer, cirkadiani vplivajo na telesne, duševne in vedenjske spremembe v 24 urah. Podobno ultradianski ritmi večkrat na dan vplivajo na vašo raven energije.
Ultradianski ritmi imajo veliko krajši cikel, ki traja 90-120 minut. To pomeni, da naše telo vsakih 90 minut doživi stanje visoke energije, ki mu sledi faza nizke energije. To se lahko razlikuje od osebe do osebe, vendar sledi istemu mehanizmu.
Če razumete svoje ultradianske ritme, lahko učinkovito načrtujete najbolj produktivne točke svojega dneva. To vam bo pomagalo tudi pri odmorih, ko jih najbolj potrebujete. Tako boste morda imeli boljše možnosti, da se izognete izgorelosti.
Kako izmeriti ultradianske ritme
Učenje uporabe ultradianskih ritmov je lahko izjemno koristno. Poleg izboljšanja produktivnosti spodbuja duševno zdravje. Cilj tega vzorca je preprečiti prekomerno delo in duševno utrujenost. Najprej boste morali izmeriti, kako dolgo traja vaše obdobje visoke energije. Za to lahko uporabite aplikacijo Forest.
Gozd je eden od najbolj priljubljene aplikacije za produktivnost. Na voljo je tudi razširitev za Chrome. Če niste prepričani, začnite z nastavitvijo 10-minutnega delovnega časovnika. Aplikacija posadi virtualno drevo, ki raste, ko se držite časovnika. Če opustite časovnik, drevo umre.
Če se po 10 minutah še vedno počutite motivirani in osveženi, poskusite podvojiti ta časomer. Idealno bi bilo, da prenehate, ko se začnete počutiti letargični ali utrujeni. To bo povedalo, kako dolgo lahko vzdržujete obdobje visoke energije. Sčasoma lahko to trajanje izboljšate.
Drug pomemben vidik pri uporabi ultradianskih ritmov je izogibanje motnjam. Razširitev Forest Chrome vam omogoča dodajanje poljubnih spletnih mest na seznam blokiranih. To vam bo preprečilo dostop do teh spletnih mest.
Lahko pa uporabite sledilnik navad, prilagojen igricam, da zagotovite, da ostanete na dobri poti. Spremljanje časa in nalog, ki jih opravljate, je bistvenega pomena za uspešno delovno obdobje, še posebej, če imate anksiozne motnje, ADHD ali podobna duševna stanja.
Aplikacije za sledenje navadam, kot je npr Habitica pomaga pri ustvarjanju rutin in vizualizirajte svoj napredek. Aplikacija v slogu RPG je odličen način za spremljanje vašega dela. Pomagalo vam bo ostati osredotočen, odgovoren in motiviran med dokončanjem naloge. Poleg tega vas Habitica nagrajuje za vaš napredek.
Kar najbolje izkoristite svoje odmore
Najpomembnejši del uporabe ultradijskih ritmov so odmori. Ena izmed mnogih delovnih strategij je preživljanje dneva z nesorazmernimi odmori. Vendar to poveča tveganje za izgorelost. Študija, objavljena v Dnevnik PLoS One izjavil, da je izgorelost pomemben napovedovalec sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, nespečnosti, depresije in še veliko več.
Zato si po zaključku 90-minutnega delovnega časa vzemite obvezen 20-minutni odmor. Ko se začnete počutiti omamljeni, si privoščite nekaj časa za sprostitev. Čuječnost in močan dremež sta dva izmed najboljših načinov za izrabo odmorov. Lahko uporabiš razširitve za Chrome, osredotočene na duševno zdravje ki vas opomnijo, da si vzamete dopust. To bo tudi pomagalo preprečiti obremenitev oči in zdravstvene težave zaradi nizke mobilnosti.
Z aplikacijami, kot so Atom, One Deep Breath, Calm in Medito, lahko izvajate kratke vodene meditacije. na primer Calm ima obsežno knjižnico vodenih meditacij, sproščujoče zgodbe, glasba in dihalne vaje. Medito vam pomaga ustvariti navado vsakodnevne meditacije z 10-minutnimi sejami. Vsak dan vam sledi nova vodena meditacija. Aplikacija Atom ima vgrajen sledilnik navad, s katerim je ustvarjanje meditacijske rutine še lažje.
Močni dremeži so idealni, če se želite v kratkem času počutiti sveže. Po navedbah Klinika Cleveland, močni dremeži lahko pomagajo izboljšati kratkoročni spomin, budnost, razpoloženje in osredotočenost. Najlažji način je, da na telefonu ali pametni uri nastavite 20-minutni alarm. Uporabne so tudi aplikacije, kot je Power Nap z Andrewom Johnsonom. Ta aplikacija vključuje meditacije za spanje, ki olajšajo spanje in vas zbudijo z zvočnimi znaki.
Zakaj bi morali preizkusiti Ultradian Rhythms?
Uporaba ultradianskih ritmov vam lahko pomaga izkoristiti naravne energetske cikle vašega telesa. To pomeni, da lahko delate bolj učinkovito in si vzamete odmor, ko ga potrebujete. Ultradianske ritme je populariziral raziskovalec spanja Nathaniel Kleitman leta 1982. Zato so to v kronobiologiji dobro raziskani koncepti.
Podobne tehnike, kot je Pomodoro, temeljijo na 25-minutnih delovnih intervalih v kombinaciji s petminutnim odmorom. Vendar petminutni odmor morda ne bo dovolj, da si opomorete. Še več, če imate visok energijski prag, lahko udobno delate dlje kot 25 minut.
Raziskava, objavljena v Dnevnik spanja je pokazalo, da že 10-minutni dremež pomaga izboljšati budnost in kognitivne funkcije. To kaže, da so kratki dremeži učinkoviti v boju proti duševni utrujenosti, ki izhaja iz pomanjkanja spanja, stresa in izgorelosti.
Naj bo duševno zdravje prednostna naloga
Če imate opravka z duševnim zdravjem, je lahko osredotočanje na naloge izjemen izziv. Prisiljevanje vas lahko ovira pri napredku in vas dodatno obremeni. Zato dajte prednost samooskrbi in po potrebi poiščite strokovno pomoč.
Za začetek svoje poti duševnega zdravja lahko uporabite tudi aplikacije, kot so Intellect, 29k, Woebot in CBT Companion. Te aplikacije ponujajo več psihološko testiranih orodij in virov, ki lahko olajšajo vaše simptome. Poleg tega lahko storitve zdravja na daljavo, kot sta Doctor on Demand in Sesame Care, naredijo strokovno pomoč cenovno dostopno.
Ostanite usklajeni, da se izognete izgorelosti
Ultradian ritmi so lahko zelo koristni, če delate v okolju z visokim stresom. Stres in dolg delovni čas škodujeta psihičnemu in telesnemu zdravju. Z uporabo aplikacij za sledenje navadam, produktivnost in duševno zdravje pa lahko optimizirate svoje delo in odmore.
S pametnimi urami lahko celo spremljate svoje razpoloženje in splošno duševno zdravje. To vam bo pomagalo ustrezno načrtovati odmore. Razdelitev dela in počitka na podlagi naravnih ciklov aktivnosti vašega telesa lahko prepreči prihodnjo izgorelost.
