Nenehno sedenje je nezdrava navada, zato je dobra ideja, da si nabavite stoječo mizo. Tudi to pa lahko obremeni vaše telo, še posebej, če pisalno mizo uporabljate dlje časa.
Poleg tega, da občasno sedite, se naučite naslednjih vaj, saj so kot nalašč za odpravljanje bolečin in samo za vadbo med delom. Obstajajo tudi orodja in aplikacije, ki lahko izboljšajo vašo kondicijo na delovnem mestu.
1. Hoja ali tek na mestu
Ne glede na to, ali delate majhne korake ali pospešite in bolj dvignete kolena, je lahko gibanje za pisalno mizo enako učinkovito kot dejanski sprehod ali tek.
Ta vaja ohranja vaše noge in celotno telo aktivno, če dodate tudi gibanje rok. Pospeši vaše srce, poveča prekrvavitev in duševno stimulacijo.
Posledično boste morda bolj produktivni. Vadba med delom resnično lahko izboljša vašo ustvarjalnost in vam pomaga izogibajte se izgorevanju pri delu.
2. Dviganje pete
Ena najpreprostejših vaj za mizo, ki jih lahko izvajate, je, da se dvignete na prste, pri čemer pazite, da so vaše pete dvignjene in telo vzravnano. Pojdite gor in dol za nekaj sklopov.
Če želite vodenje in časovnik, se seznanite aplikacije za ohranjanje kondicije za vašo mizo kot Vaje za pisarniško vadbo za Android oz Office Active za iOS. Lahko vas opomnijo, da telovadite in na primer svoje vaje postavite v enominutne termine.
Kar zadeva vajo dviganja pete, razteza celotno nogo, hkrati pa dela tudi meča in jedro, še posebej, če jo izvajate, ne da bi se držali za mizo.
3. Vaje za zadnjico
Še ena zelo preprosta, a zdrava vaja je glutealni stisk. Stojte naravnost z nogami v širini bokov in rahlo pokrčenimi v kolenih. Nato samo za nekaj sekund stisnite zadnjične mišice – zagotovite, da se medenica premakne nekoliko naprej – in jo spustite. Nekaj kompletov bo pomagalo.
Obstaja veliko drugih vaj za vaše zadnjične mišice, ki lahko zmanjšajo napetost in vas ohranijo v formi za mizo stoje. Še boljši so z odpornim trakom.
Na primer, pri povratnih udarcih zadnjice iztegnete eno nogo nazaj z vpetim jedrom in ravnim hrbtom. Odpor, ki ga doda pas okoli gležnjev, naredi vaše noge močnejše in izboljša splošno vadbo.
4. Vaje za ravnotežje
Dvignite eno nogo od tal in ohranite ravnotežje s podporo mize ali brez nje. Aktivira vašo stoječo nogo in jedro, medtem ko lahko vaša dvignjena okončina izvaja različne gibe.
Zadnjice lahko delate tako, da dvignete koleno in nato raztegnete mišice kolka, tako da nogo obrnete navzven. Spustite nogo in ponovite vajo.
Druga možnost je, da dvignete nogo vstran, pokrčite koleno tako, da je peta blizu zadnje strani, in nogo spustite. To ponovite, da vključite in raztegnete zadnjico.
Stoječa miza je prav tako kot nalašč za stegenske kodre. Vse, kar naredite, je, da držite noge vzporedno in pokrčite eno koleno, da dvignete meč, tako da dosežete kot 90 stopinj. Še enkrat, ponavljanje je ključno.
Četrta odlična vaja je poza drevesa v jogi, kjer dvignjeno stopalo postavite ob drugo nogo, da oblikujete trikotnik. Zadržite položaj, da izboljšate ravnotežje in se lepo raztegnete. Pravzaprav jih je veliko položaji joge, ki vam lahko olajšajo delovne obremenitve.
5. Vaje za ravnotežno desko
Da bo vaša vadba za mizo stoje bolj zanimiva, si priskrbite ravnotežno desko. Obstajajo različne oblike in velikosti, vendar je okrogla zelo praktična, če imate omejen prostor.
Ko ste na deski, angažirate večino svojega telesa tako, da samo poskušate ohraniti ravnotežje, kar je veščina, ki jo lahko izboljšate z redno vadbo. Vaje pa so lažje, če za oporo uporabljate mizo.
Noge lahko iztegnete tako, da potisnete eno stran deske na tla – skoraj kot stranski izpad. Če desko obračate okrog in okrog tako, da se en rob vedno dotika navzdol, lahko zrahljate boke in kolena.
Za dodaten izziv poskusite izvajati vaje za noge iz prejšnjega razdelka na ravnotežni deski. Če uživate v takšnih vadbah in vaše delovno mesto to omogoča, nadgradite na nekaj, kot je žoga Bosu, in jo kombinirajte z digitalnimi orodji, kot je Bosu Balance Trainer aplikacija
6. Stoječi mizni počep
Če želite še bolj angažirati noge in razgibati boke, naredite nekaj počepov. Višina stoječe mize je priročna – držite se za robove in se udobno namestite.
Klasične in hitre vaje, kot je ta, boste našli v aplikacijah za fitnes, kot je 7 minut vadbe, Uradna 7-minutna vadba J&J, in Sedem.
7. Stranski izpadi
Druga znana vaja, ki je dobra za stoječe pisarniške delavce, je bočni izpad za raztezanje in prebujanje nog.
Spet lahko uporabite mizo, da se postavite – počepnete čez eno nogo, medtem ko drugo iztegnete vstran. Za enakomerno raztezanje nekajkrat zamenjajte položaje.
8. Sklece na stoječi mizi
Na žalost celo najboljše ergonomske stoječe mize lahko vpliva na vaša ramena in hrbet ter noge, če ne pazite na svojo držo ali si ne vzamete rednih odmorov.
Zato je pomembno, da poznate vaje, ki krepijo ali sprostijo zgornji del telesa, že samo zato, da zagotovite, da lahko še naprej delate za to vrsto mize brez bolečin.
Za začetek, če je vaša miza dovolj trdna, lahko delate sklece ob njej. Samo postavite stopala bolj nazaj, roke naslonite na robove mize do ramen in se nagnite naprej z ravnim telesom. Uporabite steno, če miza ne ustreza.
9. Raztezanje rok
Če imate roke več ur v istem položaju, lahko obremenite cele roke, zato poskrbite, da stojite ergonomsko in se redno raztezate. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko poskusite:
- Roke spustite ob telo in zavihajte ramena naprej in nazaj.
- Prepletite prste za hrbtom in iztegnite roki, rahlo potisnite navzgor, da začutite vlečenje v ramenih – ne prekoračite tistega, kar vam je udobno.
- Upognite eno roko čez in drugo pod njuna ramena in se poskušajte dotakniti dlani – tudi če vam ne uspe, se raztezate. Zamenjajte položaj rok.
Storitve, kot so RAZTEGNI SE ponuja veliko vadb različnih težavnostnih stopenj, ki lahko olajšajo mišično napetost in izboljšajo vašo prožnost. Odkrij top mobilne aplikacije za raztezne vaje in izberite najboljše za svoj življenjski slog.
10. Sukanje hrbtnega raztezanja
Eno roko položite na nasprotni vogal stoječe mize in zasukajte trup proti zadnji steni.
Če pogledate v to smer in zavzamete položaj moči z nasprotno roko, raztegnete vrat in hrbet. Ponovite vajo na drugi strani.
11. Raztezanje vratu
Odvisno od dela, ki ga opravljate za pisalno mizo, je vaša glava lahko nagnjena navzdol ali navzgor, kar ni zdrav položaj za dolgotrajno držanje.
Če je mogoče, prilagodite višino mize, hkrati pa uporabite tudi vaje za raztezanje vratnih mišic, kot so:
- Počasi spustite glavo naprej, nazaj in od ene strani do druge.
- Zavrtite glavo naokoli v obe smeri.
- Obrnite glavo, da pogledate desno in levo, pri čemer zadržite vsak položaj nekaj sekund.
12. Lahek ples
Morda je najboljši del uporabe stoječe mize ta, da ste pripravljeni na ples, če vam ustreza razpoloženje. Brez skrbi ustvarite službeni seznam predvajanja v Apple Music in vključite skladbe, ki vas spodbudijo k poskoku in guganju, ne da bi vam preveč ogrozili koncentracijo.
Srčni utrip lahko še povečate z intenzivnejšim plesom med odmorom. V vsakem primeru se povečata zabava in telesna pripravljenost pri delu.
Izravnajte svoje vaje za stoječo mizo
Vse zgornje vaje lahko izvajate z in brez opreme. So preprosti načini, da ostanete v formi za stoječo mizo in preprečite, da bi vas boleli sklepi in mišice.
Vendar ne pozabite, koliko možnosti je, da svoje vadbe nadgradite z aplikacijami, spletnimi mesti in pripomočki. Ocenite svoj delovni prostor in katera orodja bi mu ustrezala, preden raziščete razpoložljive možnosti za fitnes.
