Kako lahko tehnologija izboljša vaš cirkadiani ritem za boljši spanec

Cirkadiani ritmi so naravni cikli telesa, ki se pojavljajo v teku 24-urnega cikla. Pri ljudeh so najbolj znani po določanju ciklov spanja in budnosti. Vendar pa cirkadiani ritmi vplivajo tudi na številne druge telesne funkcije, kot so vaše razpoloženje, stopnja lakote in telesna temperatura.

Spremembe v telesu in okolju lahko zmotijo ​​vaše cirkadiane ritme, saj boste vedeli, če ste kdaj doživeli časovni zamik. Ohranjanje naravnih cirkadianih ritmov vašega telesa je priporočljivo za optimalno zdravje. Tukaj je opisano, kako to storite in kako vam lahko tehnologija pomaga.

1. Ohranjajte dobro raven sladkorja v krvi z mySymptoms Food Journal

Ker obstaja tesna povezava med cirkadianimi ritmi vašega telesa in ravnmi sladkorja v krvi, je pomembno, da uživate pravo hrano ob pravem času. Za vaše cirkadiane ritme je najučinkovitejši čas za prebavo hrane zgodnji dan. Torej, če imate obrok manj kot dve uri pred spanjem ali prigriznete pozno zvečer, bo to verjetno zvišalo vaš krvni sladkor in vplivalo na vaše vzorce spanja.

Da bi se temu izognili, poskusite uporabiti a aplikacija za dnevnik hrane kot je mySymptoms, ki vam bo omogočil beleženje vse hrane in pijače, ki jo dnevno zaužijete. Beležite lahko tudi zdravstvene dejavnike, kot sta raven energije in stresa, kar vam omogoča, da opazite kakršno koli povezavo med uživanjem hrane in vašim dobrim počutjem.

Prenesi: moji simptomi za iOS ($5.99) | Android (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)

2. Izogibajte se prekomernemu uživanju kofeina z uporabo HiCoffee

Kofein je poživilo, tako da čeprav je odličen začetek jutra, lahko zadnja skodelica kave pred spanjem razblini vse upe na dober spanec. Kofein moti cirkadiane ritme vašega telesa in lahko povzroči težave pri spanju in ohranjanju spanca. Podoben učinek ima tudi alkohol.

Spremljajte svoj vnos kofeinskih pijač z aplikacijo HiCoffee, ki analizira vaš vnos kofeina in vam omogoča, da vidite poglejte, kako vaše telo predeluje snov in kako bo vaše uživanje vplivalo na vaše zdravje pri spanju (vaš kofein metabolizem).

Zabeležite vsako pijačo s kofeinom, ki jo popijete čez dan na pipi, pri čemer so predstavljene vse glavne znamke kave. HiCoffee bo poslal opomnike, da ne presežete dnevnega vnosa, vi pa lahko sledite dolgoročnim vzorcem, da boste bolje razumeli svoj vnos. Prav tako se integrira z Apple Health. HiCoffee je brezplačen, vendar ga lahko nadgradite na HiCoffee Premium za dodatne funkcije.

Prenesi: HiCoffee za iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

3. Vsak večer se sprostite in meditirajte s časovnikom Insight

Ker se ob koncu napornega dneva ni vedno lahko izklopiti in sprostiti, mnogi ljudje težko zaspijo. Zato je pomembno, da si ponoči vzamete čas za sprostitev in tako omogočite svojim cirkadianim ritmom, da delujejo naravno, tako da lahko vaše telo proizvaja hormon melatonin, ki spodbuja spanje.

Eden od načinov za olajšanje preobremenjenega uma je uporaba aplikacije, ki vam bo pomagala sprostiti se s premišljeno meditacijo. Čeprav vam lahko pokažemo kako začeti z meditacijo, številne odlične aplikacije za sprostitev vključujejo programe za spanje, glasbo in zvočno sliko. The Aplikacija Insight Timer ima na tisoče brezplačnih zvočnih posnetkov, ki vam pomagajo sprostiti misli, z vključenim časovnikom za spanje, tako da lahko prikimate in aplikacija se bo ustavila, ne da bi vas motila.

Prenesi: Insight Timer za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)

4. Sledite urniku dobrega spanja s ciklom spanja

Morda je najpomembnejši dejavnik za uravnavanje vaših cirkadianih ritmov vzdrževanje dobrega urnika spanja. Veliko jih je odlične aplikacije za sledenje in izboljšanje spanja. En primer je Sleep Cycle za iOS in Android.

Ta brezplačna aplikacija sledi vašemu ciklu spanja in vas poskuša zbuditi v najlažji fazi spanja, pri čemer ohranja te naravne ritme nedotaknjene. Ne zahteva niti, da nosite nosljivo napravo. Če nadgradite na premium paket, dodatne funkcije vključujejo možnost snemanja dodatnih dejavnikov, ki lahko vplivajo na vaše cirkadiane ritme, kot je kofein.

Prenesi: Cikel spanja za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)

5. Izogibajte se modri svetlobi ponoči s somrakom

Raziskovalci spanja pri Harvard ugotovili, da medtem ko izpostavljenost kakršni koli svetlobi zavira izločanje melatonina v telesu, modra svetloba ponoči to naredi močneje kot katera koli druga vrsta svetlobe. Pogosto ste izpostavljeni takšni svetlobi, ko gledate svoj telefon in elektronske pripomočke.

Harvard priporoča, da se izogibate svetlim zaslonom dve do tri ure pred spanjem in namestite aplikacijo za filtriranje modre valovne dolžine ponoči, če se ne morete izogniti uporabi naprave. Lahko pa uporabite aplikacijo za filter modre svetlobe, kot je Twilight, če ste uporabnik Androida. Vendar filtrov modre svetlobe trenutno ni mogoče uporabljati z napravami iOS, zato uporabite Night Shift na vašem iPhoneu ponoči, če ste uporabnik Appla.

Prenesi: Somrak za Android (Prost)

6. Privoščite si naravno svetlobo vsako jutro

Enako pomembno kot izogibanje moteči modri svetlobi je uživanje v naravni svetlobi, ki jo zahtevajo cirkadiani ritmi vašega telesa. Zato je ključnega pomena, da vsak dan kmalu po tem, ko se zbudite, greste ven in izkusite dnevno svetlobo. To je tudi odličen način za izboljšanje duševnega zdravja in preprečuje, da bi se počutili preobremenjene na začetku vsakega dne.

Za vse, ki ne morejo biti izpostavljeni zadostni naravni svetlobi, kot so delavci v nočnih izmenah, a svetilka za sončno terapijo bi lahko bila dobra naložba.

7. Z Wakeoutom se ves dan redno gibajte

Zdravstvene koristi gibanja in vadbe čez dan so dobro znane. In aktivnost je bistvenega pomena tudi za uravnavanje vaših cirkadianih ritmov.

Uporabite sledilnik gibanja, kot je Apple Watch ali aplikacija, ki vas opomni, da vstanete in se premaknete v rednih intervalih čez dan.

Wakeout je zabavna aplikacija za vadbo, ki vas spodbuja k rednim odmorom med delom. Potreben je lahkoten pristop, ki vas spodbudi, da vstanete ali celo ostanete sedeti in se premikate za trenutek ali dva vsako uro. Nastavite lahko časovnike in opomnike, da razporedite odmore čez dan.

Prenesi: Prebujanje za iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

8. Vadite redno in ob optimalnih časih

Čeprav je vadba bistvenega pomena za kakovost spanja, je čas vadbe ključnega pomena za ohranjanje vaših cirkadianih ritmov. Vadba med dnevno svetlobo velja za najboljšo za stabilizacijo cirkadianih ritmov, to pa ima dodatno prednost, da ste lahko med vadbo izpostavljeni naravni dnevni svetlobi.

Po drugi strani pa bi lahko večerni obiski telovadnice negativno vplivali. Če vadbo opustite manj kot 90 minut pred spanjem, ne dovolite, da bi se vaša raven endorfinov in telesna temperatura vrnili na raven, primerno za počitek. Nastavite opomnik ali obvestilo na pametnem telefonu ali uri, da načrtujete vadbo ob za vas primernem času.

9. Privoščite si Power Nap

Glede na raziskavo, objavljeno v Zdravilo za spanje. In namesto da zmoti vaše cirkadiane ritme, lahko dejansko izboljša vaše kognitivne funkcije in zmanjša raven stresa. Dokler bo kratko in učinkovito, ne bo motilo vašega nočnega spanca. Ti lahko olajšajte dremanje s pametnim telefonom.

Ohranite dobre rutine za optimizacijo svojih cirkadianih ritmov za boljše počutje

Človeško telo je zasnovano tako, da deluje v skladu z naravnim pretekom časa skozi obdobja dnevne svetlobe in teme. Ko zmotite svojo rutino s potovanji, delom in celo z napačno vrsto dejavnosti, izločite svoje cirkadiane ritme. Zaradi tega se lahko počutite utrujeni in brez energije. Z upoštevanjem teh nasvetov boste lahko obdržali svoje cirkadiane ritme in vsak dan kar najbolje izkoristili svojo naravno energijo.