Vaš menstrualni cikel je več kot samo menstruacija – vključuje dejavnosti, ki se dogajajo v jajčnikih, maternici in možganih skozi vaš cikel. Celoten menstrualni cikel lahko traja od 24 do 38 dni (v povprečju) in lahko vsak mesec niha v dolžini.
Obstajajo štiri faze menstrualnega cikla - menstruacija, folikularna, ovulacija in lutealna faza - pri čemer vsaka faza prinaša svoj nabor simptomov, hormonskih kombinacij in telesnih občutkov. Da bi vam pomagali obvladati ta nihanja, smo identificirali najboljše spletne vire in aplikacije, ki vam pomagajo optimizirati vaše dobro počutje v vsaki fazi vašega menstrualnega ciklusa.
1. Faza menstruacije: Vaša menstruacija
Prvi dan vašega menstrualnega ciklusa zaznamuje prvi dan menstruacije. Menstruacijska faza v povprečju traja od pet do sedem dni (to je dolžina vaše menstruacije).
Simptomi faze menstruacije
Poleg tega, kar je očitno, boste verjetno imeli nizko energijo zaradi izgube železa med menstruacijo. Prisotni so lahko boleči krči in neprijetna napihnjenost, lahko pa se vam bo zdelo, da bi se v svoji votlini (beri: spalnici) valjali do konca večnosti.
Na katere dejavnosti naj se osredotočim?
- Preizkusite aplikacijo za jogo. Po mnenju HOLOGIČNO. poskusite The Underbelly aplikacija joge za preproste tokove joge za sočutno in vključujočo izkušnjo. Druga možnost je, Joga z Adriene YouTube kanal ponuja brezplačne sekvence joge za vsa razpoloženja in bolezni.
- Povečajte vnos železa. Ker med menstruacijo izgubljate dragoceno železo, bi radi zagotovili, da ohranite svojo raven energije tako, da v svojo prehrano vključite živila, bogata z železom. Poiščite informacije o prehranskih virih železa na Vir prehrane—informativno spletno mesto, ki glavne sestavine zdrave prehrane razdeli na lahko razumljive članke.
- Dajte prednost času spanja. Med menstruacijo je počitek ključnega pomena. Spodbujajte neprekinjeno nočno spanje z uporabo Cikel spanja— aplikacija za sledenje spanju, ki je zasnovana tako, da vas zbudi v najlažji fazi spanja. Ne pozabite omogočiti funkcije Ne moti na vseh svojih napravah, da zagotovite miren nočni spanec.
Preberite naše 3 preprosti nasveti za ustvarjanje učinkovite nočne rutine da zagotovite krepčilen spanec v tem prvem tednu vašega menstrualnega cikla.
Druge aplikacije za fazo menstruacije
Če še niste, je zdaj odličen čas, da začnete spremljati svojo menstruacijo. Za zabaven način spremljanja menstruacije brez skrbi glede težav z zasebnostjo podatkov preizkusite aplikacijo Stardust.
Prenesi: Sledilnik obdobja Stardust za Android | iOS (Prost)
2. Folikularna faza: Estrogen se poveča
Folikularna faza prekriva fazo menstruacije in obsega (povprečno) 1–13 dni vašega menstrualnega cikla. V tej fazi se vaši hormoni pripravljajo na ovulacijo.
Simptomi folikularne faze
Morda se boste počutili energični in imeli boste koristi od navala ustvarjalnosti. V tej fazi menstrualnega cikla je pogost tudi občutek optimizma.
Na katere dejavnosti naj se osredotočim?
To je pravi čas, da izpopolnite svoje ustvarjalne sposobnosti in dobro izkoristite svojo energijo.
- Organizirajte se z aplikacijo za načrtovanje. Energija in ustvarjalnost bosta dosegli vrhunec z ovulacijo, zato si to želite uporabite brezplačno aplikacijo za tedenski planer, da organizirate svoje naloge. Če želite stvari poenostaviti, Microsoft To Do je uporabna aplikacija za ustvarjanje in organiziranje kontrolnih seznamov, opomnikov in sestankov.
- Poskusite z intervalnim treningom. Uporabi aplikacija za odštevanje časa za intervalne vadbe in ta teden v svoje vadbe vključite eksplozivne gibe. The Časovnik vadbe Aplikacija je popolna za HIIT, Tabata, krožne treninge in druge oblike intervalnega treninga.
- Izogibajte se poškodbam z aplikacijo za raztezanje. Po navedbah Meje v športu in aktivnem življenju, je dvakrat večja verjetnost, da boste utrpeli poškodbe mišic in kit v pozni folikularni fazi, zato je treba upoštevati preventivne ukrepe. Poskrbite, da se boste pred vadbo pravilno ogreli in po njej ohladili. The Aplikacija za raztezanje in prožnost omogoča dinamično raztezanje za ogrevanje in statično raztezanje, primerno za ohlajanje.
Druge aplikacije za folikularno fazo
Najboljši čas je, da postanete družabni v vaši folikularni fazi, ko vaša samozavest narašča, zakaj torej ne bi našli novega kluba ali skupine, ki bi se ji pridružili Srečati se? Preprosto se prijavite, vnesite svojo lokacijo in prebrskajte svoje najljubše dejavnosti, da poiščete podobno misleče ljudi, s katerimi se lahko družite. Meetup lahko celo uporabite za iskanje intervalnega treninga ali tečajev raztezanja – dveh priporočenih dejavnosti za folikularno fazo.
Prenesi: Srečanje za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)
3. Faza ovulacije: vrhovi estrogena
Ovulacija se ponavadi zgodi okoli sredine vašega menstrualnega cikla in v povprečju pade med 13. in 15. dnem. V tem času jajčece zapusti jajčnik in vstopi v jajcevod.
Simptomi faze ovulacije
Med to kratko fazo bo vaša energija morda skokovito narasla, kakovost spanja pa visoka. Morda boste občutili tudi povišano telesno temperaturo, ovulacijske krče in napenjanje.
Na katere dejavnosti naj se osredotočim?
- Poživite svojo kri s spletnimi HIIT vadbami. Izpilite svojo odvečno energijo z vadbo HIIT. Ustvarjalec fitnesa Chloe Ting ponuja nabor brezplačnih programov vadbe HIIT na svojem YouTube kanalu, ki so idealni za izkoriščanje vaše energije.
- Ostanite hidrirani s pomočjo telefona. Za lajšanje morebitnih krčev, boj proti višji telesni temperaturi in podporo uporabite Opomnik za vodo - aplikacija Daily Tracker da zagotovite, da ostanete hidrirani.
Druge aplikacije za fazo ovulacije
Če poskušate zanositi, uporabite a digitalni monitor plodnosti vam in vašemu partnerju lahko pomaga med nosečnostjo. Pomaga pa lahko tudi uporaba merilnika menstruacije, ki omogoča sledenje bazalne temperature in spremljanje izcedka, kot je Clue.
Prenesi: Namig za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)
4. Lutealna faza: progesteron se poveča
Lutealna faza traja od 15 do 28 dni (dnevi med ovulacijo in vašo naslednjo menstruacijo). Estrogen pade, medtem ko se raven progesterona poveča.
Simptomi lutealne faze
Vaše spreminjajoče se ravni hormonov vas lahko spravijo v stanje mirovanja, pri čemer se povečata tako vaš apetit kot metabolizem. Morda boste v dneh pred menstruacijo začeli čutiti pordelost, glavobol, zabuhlost ali krče. Hormonske spremembe lahko motijo vaš spanec v tej fazi.
Na katere dejavnosti naj se osredotočim?
- Povečajte svoje endorfine z zabavno kardio vadbo. Če uživate v vadbi, je zdaj čas, da zmanjšate intenzivnost in povečate zabavo. Ustvarite svojo plesno zabavo z Samo zapleši zdaj—mobilna aplikacija priljubljene konzolne igre. Ne samo, da boste dvignili svoje hormone sreče, ampak boste tudi razbremenili urnik vadbe.
- Potešite svojo lakoto z krepkimi recepti. S povečanim metabolizmom in neizpodbitno lakoto se želite nasititi z bogatimi prehranskimi recepti. Vsi recepti tako na svojem spletnem mestu kot v mobilni aplikaciji ponuja preproste recepte za okusne doma pripravljene obroke, ki bodo zagotovo nasitili vaš lačen apetit po lutealni fazi.
- Pomirite se za spanje. Ker lahko med lutealno fazo nastopi nespečnost, se poskusite sprostiti s pomirjujočo zvočno aplikacijo. Aplikacije Soundscape so zasnovane tako, da vam pomagajo pri sprostitvi in se pripravite na spanje. Druga možnost je, da naložite pomirjujoče sezname predvajanja Spotify vam lahko pomaga odplavati.
Druge aplikacije za lutealno fazo
Ker se vam bliža menstruacija, je vredno počistiti koledar vseh težkih družabnih ali delovnih dogodkov. Google Koledar je eden najbolj dostopnih brezplačnih koledarjev in je združljiv z vsemi napravami.
Prenesi: Google Koledar za Android | iOS (Prost)
Sledite svojim simptomom, da boste izvedeli več o svojem menstrualnem ciklusu
Če niste prepričani glede vzorcev svojega menstrualnega cikla ali v kateri fazi ste trenutno, je vredno uporabiti merilnik menstruacije, da se seznanite s svojim osebnim menstrualnim ciklom. Ko ste sinhronizirani s svojimi simptomi, lahko začnete optimizirati svoje počutje.
Ključ do obvladovanja menstrualnega cikla je, da predvsem poslušate, kaj vaše telo potrebuje. Ne silite k vadbi, če ste izčrpani, in ne odrečite si prigrizkov ali večjih porcij ob obrokih, če vaše telo to zahteva. Uporaba zgornjih aplikacij in vaše lastne intuicije vam bo pomagala optimizirati vaše počutje skozi ves menstrualni cikel.
