Ali med delom od doma kdaj čutite napetost ali bolečino v hrbtu? Na splošno je najpogostejši vzrok za bolečine v hrbtu pri oddaljenih delavcih dolgotrajno sedenje z malo ali nič opore za hrbet in uporaba računalnika s slabo držo. S tem v mislih je naslednjih nekaj učinkovitih načinov za preprečevanje pojava ali nadaljevanja te vrste bolečin v hrbtu. In ne pozabite, da se morate o stalnih bolečinah ali prejšnjih poškodbah vedno posvetovati z zdravstvenim delavcem.
1. Uporabljajte ergonomske računalniške stole
Kako pogosto vas boli hrbet pri delu za pisalno mizo? Ergonomski stoli so ena najboljših naložb, ki jih lahko kupi vsak poslovni strokovnjak. Ergonomski stol mora biti hkrati učinkovit in udoben, toda na kaj morate biti pozorni?
Ti stoli so ključnega pomena, saj so namenoma oblikovani tako, da ustrezajo naravni krivulji vaše hrbtenice in zagotavljajo visoko stopnjo podpore. Ergonomski stoli imajo visoko naslonjalo, ki nudi popolno podporo celotni hrbtenici, nekateri pa imajo vzglavnik v obliki vzglavnika ali prostor za noge. Večina ima tudi neverjetno udobne naslone za roke in kdo ne obožuje naslonov za roke na pisarniškem stolu?
Ergonomski stoli so zasnovani tako, da podpirajo vašo hrbtenico in pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu. Zato je, ko podjetja izbirajo sedeže za svoje pisarne, to njihova najboljša možnost, da v celoti podprejo zdravje in produktivnost svojega osebja. Navsezadnje je dobro počutje na delovnem mestu ključ do uspeha.
Za najboljše rezultate z ergonomskim pisalnim stolom ga morate pravilno namestiti. Želite ga imeti na višini, kjer so lahko vaša stopala ravno na tleh in imajo popoln pravi kot v kolenih in bokih. To bo podprlo spodnji del hrbtenice in preprečilo sklanjanje.
2. Preizkusite sedeče-stoječe delovne postaje
Vas predolgo sedenje boli v hrbtu ali želite preprečiti bolečino zaradi nedejavnosti? Delovna postaja za sedenje in stoje je odlična možnost, ki vam pomaga ohranjati pravo pot med delovnim dnem. To so mize, ki se premikajo med nižjim položajem za sedenje in višjim položajem za stanje, omogoča spreminjanje položajev, kolikor je potrebno, da ohranite udobje in ostanete enako aktivni mogoče.
Stoječe delovne postaje običajno stojijo na vaši obstoječi mizi in imajo premični del stojala skupaj s površino namizja. Poleg tega imajo tudi ločeno dodatno območje, kjer lahko postavite miško.
Alternativna različica te delovne postaje je cela sedeča in stoječa miza z nastavljivimi nogami, ki je videti bolj elegantna in organizirana v primerjavi z delovno postajo, ki stoji na običajni mizi. Običajno jih je mogoče najti v enobarvnih barvah, kot sta črna ali bela ali v lesenem zaključku, tako da se bodo popolnoma prilegali skoraj vsaki domači pisarni.
3. Naučite se drže in računalniške ergonomije
Kateri je najboljši način za ohranjanje najboljšega počutja spodnjega dela hrbta? Verjetno ste veliko slišali o pravilni drži in to je lahko razlika med udobnim življenjem in življenjem v bolečini, ko postajamo starejši. To preprečuje nepotreben pritisk na hrbtenico in je najpomembnejši del ohranjanja dobrega zdravja hrbtenice.
Če želite ohraniti pravilno držo med stanjem, se prepričajte, da stojite vzravnano, z rameni nazaj. Tako bi morala biti vaša glava poravnana z rameni in boki iz bočne perspektive. Prav tako bi morali imeti noge v širini ramen in večino svoje teže naložiti na podnožje, čeprav se mnogi ljudje po naravi bolj naslanjajo na pete. Nazadnje morate potegniti trebuh, tako da bo tudi v skladu s preostalim delom telesa.
Med sedenjem morate zagotoviti, da vaša glava ostane v liniji z rameni in boki. Vendar bi morali z boki in koleni ustvariti pravi kot. To storite s popolno nastavitvijo stola, da zagotovite, da so vaša stopala ravno na tleh in je sedež v pravilni višini. Drug pomemben vidik je, da zaslon računalnika držite v višini oči, da preprečite pritisk na vrat. Nato se prepričajte, da lahko vaše roke udobno počivajo na tipkovnici, ne da bi upognili zapestja navzgor ali naslonili zapestja na namizje.
Ko to poskušate prvič, je dobra drža lahko boleča zaradi premalo izkoriščenih mišic, ki se morajo bolj potruditi, da zadržijo položaj. S pozornostjo in prakso pa sta lahko stanje in sedenje z dobro držo vaša druga narava! Želite izvedeti več o vajah za vaš hrbet? Tukaj je nekaj vrst pripomočke za lajšanje trdovratnih bolečin v hrbtu.
4. Okrepite spodnji del hrbta s preprostimi spletnimi vajami
Kako lahko okrepite spodnji del hrbta? Joga in pilates sta dve vrsti vadbe, ki sta popolni za krepitev hrbta in ponujata veliko možnosti poleg sprostitve. Obe sta odlični možnosti za krepitev moči in prožnosti. Poleg tega te vrste vadbe niso visoko intenzivne in na spletnih mestih za fitnes in YouTubu lahko najdete brezplačne videoposnetke z navodili.
Joga je zelo prilagodljiva. Potrebuje le telovadno podlogo, zato je primeren za domačo pisarno ali celo zunaj na travi. Pilates na splošno zahteva telovadno podlogo in tudi trak za pilates, ki ju je mogoče enostavno kupiti na spletu. Gibi vključujejo večji upor za krepitev hrbta! Želite vedeti, kako lahko podprete hrbet? Tukaj je nekaj Aplikacije za iOS za krepitev hrbta in zmanjšanje bolečin.
Naj bo vaš hrbet podprt v domači pisarni
Pred vami je še dolgo življenje, zato poskrbite za svojo hrbtenico in hrbtne mišice z vadbo, ustrezno opremo in dobro držo. Z vedno uravnoteženo prehrano, pitjem vode in vzdrževanjem dobrih vzorcev spanja boste na poti do odličnega zdravja hrbtenice.
Vedno se posvetujte z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, preden začnete s kakršnimi koli novimi načrti vadbe, še posebej, če imate že obstoječa stanja, poškodbe ali bolečine, ki ne izginejo.