Kako slediti svoji kadenci za izboljšanje teka

Število korakov, ki jih naredite na minuto, kadenca je ključna meritev za tekače. Tukaj je opisano, kako spremljate svojo kadenco med tekom in uporabite to meritev, da se izboljšate kot športnik. Z malo pomoči tehnologije vam teh korakov ni več treba šteti v glavi.

Kaj je kadenca?

Kadenca je število korakov, ki jih naredite v eni minuti teka. Ta številka je koristna za tekače, saj je stalno povečevanje kadence eden od načinov za povečanje vaše hitrosti.

Ne obstaja ena idealna kadenca in nanjo lahko vpliva vse, od vaše višine do površine za tek. Na splošno imajo profesionalni tekači kadenco med 155,4 in 203,1 koraka na minuto, glede na Journal of Applied Physiology.

Za profesionalne tekače in tekače začetnike je kadenca pogosto uporabna metrika za povečanje hitrosti. Tekači, ki so povečali svojo kadenco, so prav tako zmanjšali udarno silo na svoje telo, kar lahko povzroči manjšo možnost poškodb, glede na

PeerJ. Ker je tek šport z velikim učinkom, si vse strategije, ki lahko pomagajo zmanjšati obrabo vašega telesa skozi čas, vsekakor zaslužijo vašo pozornost.

Kako varno povečati kadenco teka

Čeprav ni določene kadence za vse tekače, je treba upoštevati nekaj splošnih smernic, če želite pospešiti. Po mnenju Aktualna poročila o športni medicini. Uporabite svojo najljubšo aplikacijo ali nosljivo napravo, da vzpostavite osnovno kadenco, nato pa jo med naslednjimi vadbami postopoma povečajte.

Strojna oprema za merjenje vaše tekaške kadence

Pred širjenjem nosljive tehnologije je obstajal en preprost način za merjenje kadence tekača: štetje korakov. Izberite nogo in preštejte, kolikokrat udari ob tla v eni minuti vašega teka. Pomnožite to število z dva in dobili boste oceno svoje kadence.

Sliši se preprosto, a poskušati šteti, medtem ko tečete okoli drugih ljudi, se izogibate prometu in se drugače premikate po pločniku ali poti, lahko postane težavno. Tu pridejo v poštev naprave, ki namesto vas merijo kadenco.

Pametne ure za sledenje kadenci

Številne nosljive naprave, vključno z Garminovimi tekaškimi urami, Apple Watch in Polar Vantage V2, lahko spremljajo kadenco z vašega zapestja. Tukaj je podrobnejši pogled na njihove ponudbe.

Med najboljše pametne ure Garmin Na voljo imajo ure Garmin Forerunner veliko funkcij za tekače, vključno z merilniki srčnega utripa in sledenjem kadenci. Mnogi modeli vam omogočajo preverjanje kadence v realnem času, nato pa lahko v aplikaciji Garmin Connect pregledate povprečno in največjo kadenco.

V uri Apple Watch tekaški del aplikacije Workout meri tudi vašo kadenco. Med uporabo lahko merite kadenco Aplikacija Nike Run Club na Apple Watch.

Čeprav so pametne ure priljubljen način za merjenje kadence, niso edina nosljiva naprava, ki je na voljo. Podstavki za noge so še ena možnost, ki se običajno prilega vašemu pasu, vezalkam ali celo nogavicam.

Poleg tega lahko možnosti, kot sta Polar Stride senzor in Zwift Run Pod, nudijo natančnejše meritve kadence kot ure, zaradi česar so odlična izbira za športnike, ki uživajo v natančnih meritvah.

Aplikacije Cadence

Številne aplikacije za tek merijo vašo kadenco (poleg množice drugih meritev vadbe). Aplikacije so tudi najbolj dostopen način za spremljanje vaše kadence. Tukaj je nekaj možnosti, ki jih lahko preizkusite.

RockMyRun

Uskladite svoje korake z glasbo, izbrano glede na utripe na minuto (BPM), da dosežete ciljno kadenco. Med nastavitvijo izberite glasbene zvrsti, ki jih najbolj uživate, nato izberite seznam predvajanja za vadbo, ki ustreza vašemu idealnemu BPM.

Za sezname predvajanja z doslednim BPM se lahko celo odločite, da uskladite tempo glasbe z vašimi koraki. Ko ste v gibanju, aplikacija spremlja vaše skupno število korakov, tempo in povprečne korake na minuto.

Glede na velikanski izbor glasbe v aplikaciji, ki obsega različne žanre, boste imeli na voljo veliko pop, rock, country, hip hop in sezonskih melodij za popestritev vaše vadbe.

Prenesi: RockMyRun za iOS | Android (Potrebna je naročnina, na voljo je brezplačen preizkus)

Weav Run

Izberite svojo kadenco z glasbo aplikacije. Odločite se, da greste preprosto na tek ali pa uporabite eno od številnih vadb aplikacije za vadbo na lestvici, ponovitve in poskuse na čas, ki vam bodo pomagali doseči nov osebni rekord.

Za Samo teci možnost, lahko izberete, ali želite glasbo uskladiti z vašimi koraki ali ohraniti fiksni tempo, da se držite določenega cilja kadence. Nastavite cilj kadence na kolesu in začnite teči.

Med tekom si boste lahko ogledali tempo, razdaljo in trajanje v realnem času ter ciljno kadenco. Preverite svoj napredek na Seje nato na zaslonu, da vidite, kako blizu so bili vaši koraki ciljni kadenci.

Velika glasbena knjižnica za aplikacijo Weav vključuje tudi številne zvrsti in pesmi iz več desetletij. Poleg tega seznami predvajanja na temo teka vključujejo nenavadna imena, kot sta Legs Miserables in Not Fast, Just Furious.

S svojo impresivno glasbeno knjižnico in cilji kadence, ki jih lahko pokličete na zelo natančno številko, je aplikacija Weav neverjeten vir za vsakega tekača. Preprosto tecite vsaj eno miljo, da vzpostavite osnovno kadenco, nato pa nadaljujte z delom.

Prenesi: Weav Teči za iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)

Poslušajte glasbo z visokim BPM, da povečate svojo kadenco

Če vam glasba teh aplikacij ni všeč, vam lahko katera koli skladba z BPM, višjim od približno 120, pomaga doseči idealno kadenco. Tukaj je nekaj seznamov predvajanja Spotify za začetek.

Najboljša glasba za tekaško vadbo: 140–155 BPM

Pospešite svoje korake s to zbirko klasičnih pesmi za vadbo. Nabrekle različice vrhunskih uspešnic bodo spodbudile vaš ves tek.

Indie tek 170 BPM

Uživajte v izvajalcih, kot sta Dinosaur Jr. in Gorillaz, medtem ko ohranjate visoko kadenco. Z več kot sedmimi urami glasbe jo lahko poslušate velikokrat, ne da bi prepogosto ponavljali pesmi.

Lofi za tek (150–165 BPM)

S tem seznamom predvajanja lofi ostanite mirni, tudi ko vaša hitrost narašča. Je popolna izbira za osredotočen in hiter tek.

Delajte s svojo kadenco za varen hitrejši tek

Kadenca, ki je uporabna metrika za vsakega tekača, je preprosta meritev, ki vam lahko pomaga varno povečati hitrost. Poleg tega se je zabavno izzivati, da ohranite višjo kadenco s pomočjo fitnes ur, aplikacij in seznamov predvajanja.