Kakovosten spanec je bistvenega pomena za vaše splošno dobro počutje, a obstaja velika verjetnost, da se težko uprete želji, da bi si privoščili še zadnji pomik ali preverjanje obvestil pred spanjem. To pogosto vodi do dolgih nočnih sej brskanja, pomanjkanja spanja in utrujenosti čez dan.
Čeprav lahko več stvari škodi vašemu spancu, je uporaba pametnega telefona v postelji eden najpogostejših krivcev. Preizkusite te nasvete, ki vam bodo pomagali opustiti to navado in izboljšati higieno spanja.
1. Uveljavite pravilo "brez telefona v postelji".
Najučinkovitejši način za zmanjšanje nočne uporabe pametnega telefona je, da napravo med spanjem držite stran od spalnice. Toda morda se sprašujete, zakaj je uporaba pametnega telefona pred spanjem slaba navada.
Obstajata dva glavna razloga, zakaj bi se morali izogibati uporabi telefona pred spanjem. Prvič, vaš pametni telefon in druge elektronske naprave
oddajajo modro svetlobo, ki lahko vpliva na vašo produktivnost in cikel spanja z zaviranjem proizvodnje melatonina, ki je odgovoren za to, da lažje zaspite. Drugič, vaš pametni telefon vsebuje neskončen tok vsebine, kar lahko povzroči prekomerno stimulacijo in motnje, zaradi katerih ponoči ne morete spati, namesto da bi vam pomagali zaspati.To je zakaj nikoli ne smete uporabljati telefona v postelji. Namesto tega ustvarite spalno okolje brez tehnologije, da izboljšate higieno spanja. To lahko dosežete tako, da hranite svoje polnilnike v ločeni sobi ali daleč izven dosega, da se izognete želji po uporabi telefona v postelji.
2. Nastavite osredotočenost na spanje ali način za spanje
Eden najboljših načinov za izboljšanje higiene spanja je, da se držite doslednega urnika spanja. To pomeni, da greste v posteljo in si prizadevate, da se vsak dan zbudite ob isti uri, tudi ob vikendih. To vašemu telesu omogoča, da se naravno prilagodi določeni spalni rutini, kar vam olajša, da zaspite ob nastavljenem času in uživate v dovolj kakovostnem spancu vso noč.
Če se vam zdi izziv, da vaš pametni telefon ni v vaši spalnici, lahko izkoristite njegove vgrajene funkcije za izboljšanje higiene spanja. Na primer, lahko nastavite Sleep Focus na vašem iPhoneu, da ustvarite urnik spanja in zmanjšate motnje med spanjem. Če želite to doseči, pojdite na Nastavitve > Fokus > Spanje, tapnite plus (+) in izberite spi.
S telefonom Android lahko prilagodite urnik spanja z uporabo Način za spanje. Omogočiti Način za spanje, Pojdi do Nastavitve > Digitalna dobrobit in starševski nadzor > Način za spanje.
3. Uporabite nočno izmeno ali filter modre svetlobe in temni način
Kot je navedeno zgoraj, je to eden glavnih razlogov, zakaj se morate izogibati uporabi pametnega telefona ali drugih naprav, ki oddajajo svetlobo blizu ali med vašim spanjem, ker modra svetloba, ki jo oddajajo njihovi zasloni, negativno vpliva na vaš spanec cikel.
Se pravi, lahko načrtujte filter modre svetlobe v napravi Android da zmanjšate svojo izpostavljenost modri svetlobi v določenih urah. Lahko tudi uporabite Night Shift za zmanjšanje modre svetlobe na vašem iPhoneu. Nazadnje, čeprav temni način v vaši napravi ne bo nujno zmanjšal oddajanja modre svetlobe, mnogi uporabniki ugotovijo, da zmanjša obremenitev oči, zlasti v temni sobi.
4. Uporabite aplikacije za spanje
Na voljo je vrsta aplikacij za spanje drugih proizvajalcev, med katerimi lahko izbirate, da izboljšate svojo higieno spanja. Prenesete lahko brezplačno aplikacijo, imenovano Insight Timer, za poslušanje sproščujoče glasbe, ki vam lahko pomaga pomiriti se pred spanjem. Imate raje pravljice za lahko noč? Na voljo je širok izbor zgodb o spanju, ki vam bodo pomagale hitreje zaspati.
Insight Timer ponuja tudi vodene meditacijske seje med spanjem, ki jih lahko poslušate pred spanjem. In morda se boste nekaj naučili iz njegovih tečajev Sleep, ki ponujajo nasvete in trike za boljše spanje.
Prenesi: Insight Timer za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)
5. Izogibajte se pregledovanju e-pošte med spanjem
Čeprav se to sliši kot produktivna navada – navsezadnje se je na splošno sprejemljivo pripraviti na naslednji dan pred spanjem – se lahko hitro spremeni v dolge nočne službe. Poleg tega je lahko pregledovanje e-pošte med spanjem duševno stimulativno in vas ohranja budne, namesto da bi vam pomagalo spati, kar povzroči otopelost in pomanjkanje energije naslednji dan.
Zato je najbolje, da se izogibate e-poštnim sporočilom pred spanjem. Lahko pregledate svojo e-pošto in se pripravite na naslednji dan nekaj ur pred spanjem. Da bi se izognili skušnjavi preverjanja e-pošte pozno zvečer, lahko v telefonu uporabite način spanja ali spanja ali utišate obvestila.
Tako vam ni treba skrbeti, da vas bodo e-poštna sporočila držala budne vso noč, ko je čas za spanje. Razmislite o zamenjavi te duševno spodbudne navade s sproščujočimi aktivnostmi pred spanjem.
6. Poskusite sproščujoče dejavnosti pred spanjem, ki ne vključujejo zaslonov
Poslovite se od poznonočnih doom-scrolling seans, filmskih večerov ali maratonov videoiger, zaradi katerih ne morete spati vso noč, in pozdravljeni bolj sproščujočim in pomirjujočim aktivnostim pred spanjem, ki vam bodo pomagale bolje spati in uživati v lahko noči počitek.
Glede na to, da vam okolje brez modre svetlobe lahko pomaga hitreje zaspati in bolje spati, je dobro, da omejite čas uporabe zaslona in poskusite dejavnosti, ki ne vključujejo zaslonov, kot je branje knjige, pisanje v fizični dnevnik ali meditacija. Te dejavnosti vam lahko pomagajo, da hitro zaspite in se zbudite polni energije.
7. Uporabite analogno budilko
Z nakupom analogne budilke lahko naredite dodaten korak stran od motečih zaslonov. Z uporabo budilke se boste izognili skušnjavi, da bi se v telefonu predajali poznonočnim dejavnostim, da se boste lahko zbudili sveži in pozorni.
Poleg tega, če se radi zbujate sredi noči in preverjate svoj pametni telefon, vam bo analogna budilka pomagala, da se izognete tej navadi. Nenazadnje vas ne bo zamikalo, da bi jutro začeli z brskanjem po neskončnih tarnanjih na Twitterju ali brezglavim brskanjem po Instagramu. To vam omogoča, da začnete dan bolj proaktivno in ga kar najbolje izkoristite.
Zagotovite si dovolj kakovostnega spanca tako, da zmanjšate uporabo pametnega telefona med spanjem
Čeprav so pametni telefoni in druge naprave, ki oddajajo modro svetlobo, postale sestavni del mnogih delov življenja, vam lahko preprečijo dober nočni počitek. Zato je nujno, da omejite uporabo pametnega telefona med spanjem (ali pametno izberete aplikacije za spanje), da izboljšate higieno spanja in produktivnost čez dan.
