Za mnoge ljudi delo in študij običajno vključujeta več sedenja kot stanja ali gibanja. Vendar lahko daljše sedenje povzroči fizične težave in lahko celo negativno vpliva na vaše duševno zdravje. Če potrebujete odmor od sedenja večji del dneva, si oglejte te preproste načine, kako več časa preživeti pokonci.
Je sedenje škodljivo za vaše zdravje?
Sedenje ves delovni dan je pogosto povezano z bolečinami v hrbtu in vratu Javno zdravje BMC. Čeprav lahko redna telesna dejavnost pomaga preprečiti zdravstvene učinke sedenja, glede na Klinika Mayo, mnogi ljudje cenijo odmor od predolgega sedenja.
Kaj pa vaše duševno počutje? Čeprav natančno korelacijo še preučujejo, se zdi, da lahko redni odmori v stoječem stanju pomagajo zmanjšati simptome tesnobe pri delavcih, ki običajno ves dan sedijo, je pokazala raziskava v British Medical Journal.
Na splošno je manj sedenja med vašo običajno rutino vredno truda zaradi morebitnih fizičnih in duševnih koristi, in ti nasveti vam bodo pri tem pomagali. Verjetno bo vaš hrbet (in vse ostalo) cenil trud.
1. Vzemite si časovno določene odmore
Uporabite metodo Pomodoro ali podoben pristop, da v svoj delovnik vključite redne odmore. Kadarkoli se časovnik izklopi, se potrudite vstati in se malo premakniti, tudi če se le otresete dnevnega stresa. Zagotovo šteje tudi to, da se pomikaš po hodniku, da si privoščiš še eno skodelico kave.
Poleg tega so aplikacije, kot je Stand Up! Časovnik delovnega odmora ponuja popolnoma prilagodljive opomnike, da vstanete in se premikate ves delovni dan. Izberite svoj najljubši alarm in nastavite opomnike za gibanje, ki ustrezajo vašemu urniku. Ne glede na to, ali želite vstati vsakih 25 minut, 45 minut ali 1 uro, je preprosto ostati odgovoren s to preprosto aplikacijo.
Podobno aplikacija StretchMinder ponuja opomnike, da morate vstati in se premikati s ciljnimi odmori za raztezanje. Sledite animiranim predstavitvam vadbe, da se čez dan lotite različnih koristnih gibov, ki jih v žargonu aplikacije imenujemo vadbeni prigrizki. Že preprosta vaja za zapestje vam lahko pomaga, da se po nekaj urah za računalnikom počutite bolj osveženi.
Prenesi: Vstani! Časovnik odmora pri delu za iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)
Prenesi: StretchMinder – dnevno gibanje za iOS | Android (brezplačno, na voljo je naročnina)
2. Poskusite s stoječo mizo
Če ves dan delate ali se učite za računalnikom, potem vlaganje v enega od najboljše stoječe mize lahko pomaga vašemu hrbtu in drži. Za kratkoročno rešitev lahko pomaga tudi delo z visokega pulta. Verjetno se boste počutili nekoliko manj utrujeni, ko boste v svoj urnik vključili stoječe odmore.
Tudi vam ni treba iti vsega naenkrat. Celo približno šestminutno stanje vsake pol ure je povezano z zmanjšanjem nelagodja in občutka utrujenosti. Uporabna ergonomija. Eksperimentirajte s preklapljanjem med stoječim in sedečim položajem ves delovni dan, da poiščete razporeditev, ki najbolje ustreza vašim potrebam. Nekatere stoječe mize imajo celo vgrajene časovnike, ki vas opomnijo, kdaj je čas za zamenjavo načina.
3. Med potovanjem si vzemite odmore za raztezanje in vadbo
Včasih potovanje (kot je natrpan let) zahteva, da ostanete sedeti dlje časa, vendar je v mnogih primerih mogoče vstati in se nekoliko premakniti. Med dolgim potovanjem z avtomobilom na primer izkoristite postanke za počitek, da pretegnete noge in se za nekaj minut potepate naokoli. Če potujete z letalom, med čakanjem naredite nekaj krogov po letališču.
Če nekaj dni niste v običajni telovadnici, razmislite o uporabi aplikacije za telesno težo za vadbo, ki ji lahko sledite kjer koli. Aplikacija Stark Bodyweight ponuja veliko teh možnosti, posamezne vaje pa so prikazane v Prosti slog zaslon, kot tudi pripravljene načrte na Načrti vadbe zaslon. Sledite jasnim video predstavitvam, da se udeležite vadbe v svojem hotelu ali počitniški hiši.
Prenesi: Stark Bodyweightfor iOS | Android (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)
4. Izberite sestanke v hoji ali telefonske klice
Srečanje v hoji je točno to, kar mislite: tradicionalno osebno srečanje, ki poteka, medtem ko se udeleženci sprehajajo naokoli. Srečanja na sprehodu so pogosto povezana z delavci, ki se počutijo bolj osveženi in sproščeni, poleg tega pa lahko prispevajo k vzpostavljanju odnosov in ustvarjalnemu razmišljanju, pravijo Mesta in zdravje. Če je mogoče, spodbudite svojo ekipo, da preizkusi sestanke v hoji. Morda bodo vaše nevihte možganov boljše kot kdaj koli prej.
Lahko se tudi sprehajate naokoli med sprejemanjem telefonskih klicev ali med uporabo a aplikacijo za videokonference na vašem pametnem telefonu. V idealnem primeru bo pohajkovanje med klepetom pomagalo preprečiti utrujenost Zooma in naredilo vaše klice bolj zanimive.
5. Prejmite opomnike o gibanju na svoji pametni uri
Apple Watch ves dan ponuja opomnike, ki vas v določenem časovnem obdobju večkrat spodbudijo, da vstanete. Ti lahko spremenite cilje dejavnosti na vaši Apple Watch da zagotovite, da ti cilji ustrezajo vašim trenutnim delovnim navadam. Resda: opomnikov Čas, da stojijo niso všeč vsem, vendar imate nekaj nadzora nad tem, kako pogosto se pojavljajo, in ponujajo priročen opomnik, da se čez dan več gibate.
6. Uživajte v aktivnih hobijih
Poiščite načine, kako vključiti dejavnost v svoje hobije, kadar koli niste na delovnem mestu. To je lahko tako preprosto, kot da se sprehodite okoli bloka in poslušate svoj najljubši podcast ali rešujete uganko sudoku med vrtenjem pedal sobnega kolesa.
Preizkusite videoigre, ki vam bodo pomagale pridobiti kondicijo z vadbo, ali si med gledanjem Netflixa preprosto vzemite odmor med epizodami. Ne glede na to, ali vas zanimajo ples, pustolovske igre ali resnične kriminalne televizijske oddaje, lahko najdete način, da vnesete malo gibanja v karkoli, v čemer radi uživate med nedelovanjem.
Naredite majhne spremembe navad, da boste vsak dan manj časa preživeli sede
Če se odločite, da boste vsak dan nekoliko bolj aktivni, ni nujno, da vnesete velike spremembe v vašo dnevno rutino. Z dodajanjem nekaj popravkov v vaš redni urnik z opomniki o gibanju, vgrajenimi razteznimi sejami in tudi pri hoji na sestankih lahko manj časa sedite in se počutite bolj aktivni, pozorni in udobno.
