Beljakovine so pomembna prehranska sestavina, ki je odgovorna za ohranjanje zdravih kosti in obnovo telesnega tkiva. Vendar, če ste vegan, boste morda težje dobili dovolj tega ključnega hranila v vaši prehrani. Tudi spremljanje količine beljakovin, ki jih zaužijete, je lahko izziv, še posebej, če ne poznate količine beljakovin v različnih virih hrane.
Ta vodnik bo orisal različne strategije za vnos več beljakovin v vašo vegansko prehrano. Odkrili boste tudi učinkovite načine spremljanja vnosa beljakovin, kar vam bo dalo jasnejšo sliko vaše splošne prehrane, da boste lahko uživali v uravnoteženem in zdravem življenjskem slogu.
1. Odkrijte rastlinske recepte z visoko vsebnostjo beljakovin
Na rastlinski prehrani imate dostop do široke palete koristnih živil za številne hranljive recepte. Toda vedeti, kateri recepti vsebujejo največ beljakovin, je lahko izziv.
Your Beet je aplikacija, ki ponuja vrsto prilagojenih rastlinskih receptov in je idealen izbor za povečanje vnosa beljakovin. Ob prijavi lahko nastavite svoje prehranske nastavitve, preden dostopate do prilagojenega vira receptov.
Na krmi boste našli različne zdrave rastlinski recepti z Ujemanje oceno, ki ustreza vašim željam. Izstopajoča lastnost je široka paleta možnosti filtriranja, vključno s ključno: Bogata z beljakovinami. To vam prihrani čas pri pregledovanju receptov in raziskovanju, kateri vsebujejo največ beljakovin. Lahko tudi priljubljene recepte in si jih ogledate v Knjižnica zavihek. Tam boste našli zgodovino vseh receptov, ki ste jih kuhali.
Prenesi: Vaš Beet za Android | iOS (Prost)
2. Izračunajte svoj dnevni vnos beljakovin
Količina beljakovin, ki jih potrebujete, se razlikuje glede na vašo starost, težo in spol. My Protein Tracker vam omogoča izračun vašega idealnega vnosa beljakovin in spremljanje količine, ki jo zaužijete.
Priporočeni vnos lahko izračunate tako, da tapnete meni hamburgerjev v zgornjem levem kotu domače strani in pritisnete Izračunaj gumb. Nato lahko vnesete svojo težo, spol in stopnjo telesne dejavnosti, da dobite osebni dnevni cilj beljakovin. To vam prihrani iskanje po zmedenih informacijah na spletu.
Vsak dan lahko dodate vire beljakovin, tako da tapnete plus (+) na domači strani. Obstaja tudi možnost shranjevanja virov hrane na seznam za hitrejši dostop. Nato se vam prikaže, koliko beljakovin ste trenutno zaužili in koliko jih je ostalo, da dosežete svoj dnevni cilj.
The Statistika zavihek vam ponuja dodatne vpoglede v vaše prehranjevalne navade z beljakovinami. Tukaj boste videli povprečno dnevno količino beljakovin, ki ste jih zaužili, in skupno število kalorij, ki ste jih zaužili iz beljakovin.
Prenesi: Moj sledilnik beljakovin za Android (Prost)
3. Poiščite najboljše veganske alternative mesu
Obstaja en očiten vir beljakovin, ki vam je omejen, če ste vegan – meso. Dobra novica je, da obstaja obilo alternativ brez mesa, ki jih je mogoče najti s pomočjo te naslednje aplikacije.
Gonutss je aplikacija »vegan-translator«, ki ponuja seznam alternativ za običajne vire beljakovin. Izdelke lahko iščete v iskalni vrstici ali uporabite oznake za krmarjenje po wiki podobni strukturi aplikacije. The meso zavihek je najboljši za iskanje mesu podobnih izdelkov in osnovnih sestavin za slane jedi.
Vsak vir hrane ima opis s predlogi, kako ga lahko uporabite pri veganski kuhinji. Poleg tega, da je aplikacija brezmesni slovar, ponuja tudi povezave do izdelkov, ki jih lahko kupite na spletu. Poleg tega ponuja vrsto krepkih veganskih receptov, ki jih lahko poskusite doma.
Obsežen seznam mesnih alternativ, ki jih ponuja ta aplikacija, olajša vegansko kuhanje. Ne bo vam treba dvakrat premisliti, kako lahko nadomestite enega najboljših virov beljakovin v neveganski prehrani.
Prenesi: Gonutss for Android | iOS (Prost)
4. Razčlenite in sledite sestavinam hrane
Ni vedno jasno, koliko beljakovin je v hrani, ki jo jeste. MyPlate Calorie Tracker je aplikacija, ki vam omogoča analizo in sledenje količin beljakovin v običajnih receptih in izdelkih, kupljenih v trgovini.
Iskanje hrane v aplikaciji je preprosto. Vnesete lahko ime živila in izberete s preverjenega seznama možnosti. Poleg tega je aplikacija vam omogoča skeniranje živilskih izdelkov za sledenje predmetom, kupljenim v trgovini. Vsako živilo prikazuje tortni grafikon, ki prikazuje skupno porazdelitev beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov – treh bistvenih makrohranil.
Na domači strani so prikazane tudi dnevne količine vaših makrohranil, kar je koristno za prikaz, koliko beljakovin ste zaužili v razmerju z drugimi sestavinami prehrane. Vsak obrok je naveden tudi na domači strani, kot tudi a Ogled povzetka možnost. Tukaj si lahko ogledate, kolikšen odstotek dnevnega cilja beljakovin ste dosegli.
Prenesi: MyPlate merilnik kalorij za Android | iOS (brezplačno, na voljo je naročnina)
5. Pijte veganske beljakovinske napitke za dodaten vnos beljakovin
Če vas skrbi, ali boste s svojo prehrano zaužili dovolj beljakovin, so beljakovinski napitki in beljakovinske ploščice razumna izbira, ki vas prihrani obvladovanju hrane, ki jo jeste.
Protein deluje ponujajo vrsto veganskih napitkov z visoko vsebnostjo beljakovin in prigrizkov, ki so lahko popolna dopolnila vaši prehrani. Velika prednost te strani je, da nekateri napitki ponujajo več mešanic beljakovin, vključno z grahovimi beljakovinami, konopljinimi beljakovinami in beljakovinami rjavega riža, tako da niste omejeni na en vir beljakovin.
V kategoriji napitkov boste našli vrsto slastnih okusov, vključno z jabolčno cimetovo vrtinko in banano, ki imajo malo sladkorja. Na ta način boste uživali v sladkih poslasticah, ne da bi pri tem žrtvovali svoje zdravje. Spletno mesto ponuja tudi izbor beljakovinskih ploščic in veganskih prigrizkov, pri čemer nekatere možnosti vsebujejo 15 gramov beljakovin. In ko povečate vnos beljakovin s takšnimi prigrizki, vam ni treba skrbeti za vaš vnos kalorij, saj ploščice vsebujejo manj kot 200 kalorij.
6. Učite se od drugih in delite svoje znanje
Včasih je težko najti prave odgovore na vprašanja o vaši veganski prehrani. Vegan Amino je spletna platforma, kjer lahko vodite razprave in komunicirate z drugimi vegani. Lahko komentirate objave ljudi ali ustvarite svoje. To je odlična priložnost, da postavite kakršna koli vprašanja o beljakovinah v vaši prehrani.
Platforma vsebuje tudi a Wiki razdelek, ki vključuje a Veganski zdravstveni viri kategorijo, ki vam bo pomagala pri nadaljnjem učenju. Prenesete lahko tudi mobilno aplikacijo in postavljate vprašanja, ko ste na poti.
Prenesi: Amino za Android | iOS (Na voljo so brezplačni nakupi v aplikaciji)
Z uporabo teh nasvetov preprosto povečajte vnos beljakovin
Zaužiti dovolj veganskih beljakovin se morda na začetku zdi izziv. Toda s temi nasveti se boste naučili ustvarjalnih in preprostih načinov, kako v svojo prehranjevalno rutino vnesti več beljakovin. Ne bo vam več treba zanašati na ugibanja, da bi izračunali, koliko beljakovin imate. Preizkusite te nasvete za dobro zaokroženo, zdravo vegansko prehrano.