Zmanjšanje stresa na podlagi čuječnosti (MBSR) se je pojavilo kot oblika terapije, ki se osredotoča na pomoč posameznikom pri razvoju večjega zavedanja svojih misli, občutkov in telesnih občutkov.
Od drugih oblik meditacije se razlikuje po tem, da daje velik poudarek na zavedanju sedanjega trenutka in doživljanje misli, občutkov in občutkov, ko se pojavijo – namesto da bi se osredotočali na koncentracijo ali vizualizacijo tehnike.
MBSR se razlikuje tudi po tem, da gre za intenziven, strukturiran program, pri katerem udeleženci sodelujejo v nizu praks v več tednih ali mesecih. To se razlikuje od drugih oblik meditacije, ki so bolj odprte in prilagodljive v smislu prakse.
Tukaj je nekaj virov za lažji začetek uporabe MBSR.
Digitalni viri
Digitalni viri so odličen način za vadbo MBSR, saj lahko vadite kjer koli in kadarkoli.
1. Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn je znanstvenik, učitelj čuječnosti in ustanovitelj programa za zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti (MBSR). Velja za pionirja na področju čuječnosti in je pomembno prispeval k razvoju in integraciji čuječnosti v mainstream medicino in družbo.
Kabat-Zinn je napisal več knjig o čuječnosti in MBSR, vključno z "Full Catastrophe Living", in posnel številne CD-je in DVD-je z meditacijo čuječnosti. Razvil je celo Jon Kabat-Zinn JKZ Meditacije aplikacija
Tukaj boste želeli iti, če iščete vsebino, ki je najbolj verodostojna na temo, saj je Kabat-Zinn ustvaril MBSR.
2. MBSRTraining.com
Če vas zanima drug vir, razvit v sodelovanju z Zinnom in Medicinsko fakulteto Univerze v Massachusettsu, si lahko ogledate MBSRTraining.com. Tukaj se lahko prijavite za učenje MBSR, kar ima za posledico potrdilo o zaključku UMass.
Dostopate lahko do izvirnega in celotnega spletnega programa MBSR, ki ga je razvil Jon Kabat-Zinn in vsebuje 92 zvočnih lekcij, 44 študijskih besedil, 12 videoposnetkov in navodila za samostojni umik. Cena programa znaša 198 USD in je zasnovan tako kot kateri koli drug strukturiran študij, ki ga najdete na kateri koli univerzi – s pregledi lekcij, vodenimi praksami in nalogami.
MBSRTraining.com ponuja tudi druge načine dostave, vključno s tečajem učenja na domu, ki sledi osemtedenskemu učnemu načrtu, ki ga poučuje Center za čuječnost v medicini. Ta tečaj vključuje 7 CD-jev, 3 DVD-je in 106-stranski delovni zvezek. Cena programa je 239 $.
Lahko pa se prijavite na spletni tečaj, ki ga izvaja Sliši se res. To osemtedensko zvočno usposabljanje v MBSR stane 197 $, vendar nudi 100-odstotno garancijo, če niste zadovoljni.
Vse tri možnosti poleg tradicionalne meditacije vključujejo tehnike, kot so skeniranje telesa in prakse zavestnega gibanja praks in dokončanje katerega koli od teh programov vam bo pomagalo vključiti izkušnjo čuječnosti v vsakdanje življenje in telesno dejavnost.
3. Mojstrski tečaj
Če ste naročnik platforme za e-učenje Masterclass, Tudi Kabat-Zinn je tam—ponudba tečajev o tem, kako vključiti meditacijo v vsakdanje življenje za izboljšanje zdravja in dobrega počutja. Natančneje, naučili se boste, kako gojiti prakso čuječnosti, zmanjšati stres in pomiriti svoje misli z meditacijo in gibanjem.
Čeprav Kabat-Zinnov mojstrski tečaj ni označen kot tečaj MBSR, vključuje večino enake vsebine kot namenski tečaji MBSR in vključuje 20 video lekcij, ki trajajo 6,5 ure.
Če še niste na platformi, se naučite kako se Masterclass razlikuje od drugih platform za e-učenje pred prijavo.
Palouse Čuječnost
Če iščete tečaj MBSR, ki je popolnoma brezplačen (čeprav so donacije dobrodošle), preverite Palouse Čuječnost. To spletno mesto ponuja samostojni tečaj MBSR, ki temelji na programu, ki ga je ustanovil Jon Kabat-Zinn na UMass in se poučuje Dave Potter, dolgoletni meditator, popolnoma certificiran MBSR inštruktor in upokojeni strokovnjak psihoterapevt.
Potter trdi, da imajo študenti, ki zaključijo tečaj Palouse Mindfulness, običajno enake rezultate kot tisti, ki zaključijo plačan tečaj MBSR v živo. Tečaji Palouse Mindfulness se snemajo, vendar vas bodo prek videoposnetkov in branja učili znani učitelji, kot je Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hanh, Pema Chodron, Sylvia Boorstein, Tara Brach, Jack Kornfield, Sharon Salzberg, Kristin Neff in Shauna Shapiro.
Za boljšo vključitev vaše prakse v resnično življenje in za zagotovitev, da kar najbolje izkoristite usposabljanje, Palouse Mindfulness ponuja celo izbirne tedenske in mesečne Zoom srečanja. Tukaj se lahko pridružite drugim študentom in postavljate vprašanja o praksah, ki jih preučujete.
Spletne učne platforme
Obstajajo tudi druge platforme za spletno učenje, ki ponujajo MBSR. na primer Udemy ponuja vrsto tečajev MBSR, katerih cene se gibljejo (od 30 do 100 USD) in so na voljo v več jezikih.
Čez naprej LinkedIn učenje, boste našli 2,5-urni uvod v čuječnost na začetni ravni, ki ga poučuje Jon Kabat-Zinn in izvaja v sodelovanju z Sounds True.
Javne univerze
The Ameriško psihološko združenje priznava MBSR kot z raziskavami podprt način za izboljšanje duševnega in telesnega zdravja. Lahko vam pomaga zmanjšati stres, tesnobo, depresijo in celo telesno bolečino. Iz tega razloga številne univerze ponujajo tečaje MBSR:
- Yale School of Medicine
- Univerza Duke
- UMass Memorial Health
- UC San Diego
Mobilne aplikacije
MBSR poleg tradicionalnih praks meditacije vključuje tehnike, kot so skeniranje telesa in prakse zavestnega gibanja. To pomaga integrirati izkušnjo čuječnosti v vsakdanje življenje.
Seveda obstaja veliko aplikacij, ki vam lahko pomagajo vaditi te tehnike na vašem pametnem telefonu (česa ne morete početi na tej stvari?). na primer Časovnik vpogleda in Headspace obe vsebujeta vsebino, ki vas nauči izvajati skeniranje telesa, čeprav v teh aplikacijah ne boste našli takšne ravni strukture, kot jo boste našli v zgoraj opisanih tečajih.
Podobno lahko najdete vsebino MBSR na Spotifyju, kot je npr Vodena MBSR meditacija z Ellen J. Buchman, dr. med; vendar so to posamezne seje, vzete iz širšega – bolj strukturiranega – tečaja. Kot take bi jih morali obravnavati le kot primer tega, kaj lahko pričakujete od tečaja MBSR – in ne MBSR v celoti.
Zmanjševanje stresa na podlagi čuječnosti, kjerkoli že ste
Poleg znanstvenih raziskav pregledi tečajev MBSR kažejo, da je učinkovit pri zmanjševanje anksioznosti, depresije in stresa ter zagotavljanje zmanjšane telesne in psihološke trpljenje.
Če prevzamete pobudo za dokončanje intenzivnega tečaja MBSR, se boste morda odzvali na življenje v a bolj premišljen, premišljen in učinkovit način, kar ima za posledico izboljšano raven energije in večje navdušenje za življenje.
