Če ste novi v svetu penastih valjev, se vam morda zdi čudno, da je toliko športnikov in fitnes ljudi obsedenih s temi ogromnimi penastimi hlodi. Toda kot je prikazano veliko spletnih mest in videoposnetkov v YouTubu, so penasti valji nepogrešljiv kos opreme, ki lahko pomaga pri okrevanju, raztezanju in celo pri lajšanju bolečin.
Tukaj je opisano, kako kar najbolje izkoristiti ta preprost, a neverjetno uporaben kos opreme.
Kaj pravijo zdravstveni delavci o penastih valjih?
Kot potrjujejo številni strokovnjaki za zdravje in fitnes, so penasti valji koristno orodje z veliko možnimi koristmi. Na primer, kos v Harvard Health Publishing preučuje tehniko miofascialne sprostitve, ki jo ponujajo penasti valji. Z obdelavo miofascialnih tkiv in mišic z masažo (ali penastim valjčkom) lahko pomagate pri sprostitvi zategnjenih mišic, kar lahko zmanjša bolečino in bolečino ter pomaga pri okrevanju.
Uporaba penastega valja na koncu vadbe je eden od načinov za pospešitev okrevanja Houstonski metodist. Še posebej koristno je, če ciljate na mišice, ki se uporabljajo med to vadbo, pa tudi na bližnje mišične skupine.
Obstaja tudi nekaj opozoril glede valjanja pene. Kot ugotavlja Nacionalna akademija za športno medicino (NASM). V nasprotnem primeru se boste lahko samo zapičili po koži, ne da bi prišli do spodnje mišice. Nazadnje, mnogi zdravstveni delavci odsvetujejo penasto valjanje spodnjega dela hrbta, kar lahko dejansko poslabša mehansko delovanje težave ali druga stanja s prevelikim pritiskom na ta del telesa, kot je dodatno pojasnjeno v NASM.
Pridobite predstavitve foam Rolling in več nasvetov iz YouTuba
Kar najbolje izkoristite svoj foam roller z obilico vadbenih rutin, nasvetov in drugih nasvetov vodilnih youtuberjev o zdravju. Z videoposnetki, ki prikazujejo popolno predstavitev vsakega giba, boste te rutine v kratkem času opravili.
Fizioterapevta Bob Schrupp in Brad Heineck vodita kanal v YouTubu, ki pokriva skoraj vse na telesu, od bolečin v hrbtu do tendinitisa. Njihov prizemljen, šaljiv slog je pritegnil na milijone sledilcev, ki uživajo v njihovi zdravstveni vsebini. Številni njihovi videoposnetki pokrivajo tudi raztezanje in vaje, vključno z nekaj pogledi na penaste valje.
Kot pojasnjujeta Bob in Brad, lahko penasto valjanje spodnjega dela hrbta te sklepe potisne skupaj na precej agresiven način, zato je na splošno dobro, da se tega mesta izogibate. Vendar pa prikazujejo načine zavijanja sredine hrbta z uporabo nežnih gibov nog. Poleg tega natančno pojasnjujejo, kako gibi kotaljenja pene vplivajo na hrbtenico, tudi z uporabo skeletnega modela za demonstracijo.
Ta rutina, zasnovana tako, da vam pomaga izboljšati držo in celo preprečiti bolečino, je usmerjena v vaš srednji del hrbta, upogibalce kolkov in stegenske tetive. Bob in Brad natančno razložita, kako raztegnemo vsako mišico, in ob tem delita nekaj odličnega humorja.
Doktorica fizikalne terapije, Dr. Jen Esquer vodi priljubljen kanal YouTube z nasveti o vsem, od dotika prstov na nogah do izboljšanja drže. Je tudi del podcasta Optimal Body, ki pokriva teme fizikalne terapije.
Dr. Jen Esquer in dr. Domenic Fraboni razlagata osnove penastega valjanja kot oblike samomasaže in razbijata nekatere običajne mite. (Ni vam treba valjati po super trdi podlagi in valjanje ne bi smelo povzročati veliko bolečine). Pojasnjujejo tudi najboljši čas za uporabo penastega valja – uporabite ga lahko pred vadbo, vendar je tudi fantastično orodje za okrevanje po vadbi, še posebej v kombinaciji z nekaterimi dihalnimi tehnikami za sprostitev.
Se ukvarjate z besedilnim vratom? Dr. Esquer razloži, kako z nekaj preprostimi raztezanji na penastem valju sprostiti napetost iz vratu. Hitro dodajte nekaj vaje za popravljanje drže za dodatno olajšanje nekaterih bolečin.
Doktor fizikalne terapije Jared Beckstrand vodi ta kanal v YouTubu z obilico informacij o odpravljanju bolečin in togosti mišic.
Dr. Beckstrand vas nauči, kako ciljno usmeriti svoj IT pas med igranjem. Z sprostitvijo mišic okoli IT pasu s posebnimi vajami, prikazanimi v videu, lahko zmanjšate napetost na tem pogostem problematičnem področju.
Pomagajte izboljšati svojo držo s to preprosto rutino, ki jo dr. Beckstrand redno deli s pacienti. Z nič več kot s penastim valjčkom in brisačo lahko raztegnete ramena, hrbet in roke – in se na splošno počutite bolj udobno.
Marcus Rios, profesionalni nogometaš, je tudi priljubljen fitnes YouTuber z veliko vsebine za raziskovanje. Vaje za ogrevanje, vaje in raztezne vaje vključujejo Riosov kanal.
V tem podrobnem videoposnetku delajte upogibalce kolkov, štirikolesnike, IT pas, teleta in še več. Spremljajte v realnem času, ko Rios gre skozi to rutino. Rios vas tudi opominja, da se valjate enakomerno, ne da bi hiteli, da bi telo v celoti izkoristilo prednosti okrevanja.
Veliko ljudi dobi penasti valj za uporabo na nogah in hrbtu, vendar je lahko fantastično orodje tudi za zgornji del telesa. Sledite skupaj z Riosom za celotno rutino raztezanja zgornjega dela telesa, ki vključuje veliko dela s penastimi valji v drugi polovici videoposnetka. Tudi lats lahko koristi malo pozornosti penastega valja.
Trail tekač in ultramaratonec, profesionalni tekač Vlad Ixel ponuja obilo navdihujočih fitnes vsebin. Zlasti Ixelovi videoposnetki za okrevanje so odlična ura za vsakega športnika.
Sledite Ixelovemu vodstvu pri tej rutini foam roller, ki je kot nalašč za dni po intenzivni vadbi. Dobili boste nekaj edinstvenih pristopov za valjanje teleta, Ahilove tetive, hrbta, zadnjice in še več. Z udarjanjem mišičnih skupin, ki se uporabljajo za tek, si lahko z valjčkom odlično opomorete.
Če potrebujete nekaj podpore med vožnjo po cestah, razmislite o najboljše delujoče aplikacije za Android in iPhone. Včasih je dovolj malo virtualnega coachinga, da te popelješ skozi naslednji kilometer.
Kot kaže Ixel, je za trdnost in stabilnost mogoče uporabiti tudi penasti valj. Celo preproste spremembe, kot je polaganje ene noge na foam roller med počepi, lahko dodajo malo dodatne dimenzije vaši redni rutini.
Popeljite svojo rutino valjanja pene na naslednjo raven z videoposnetki o fitnesu YouTube
Nekaj napotkov in demonstracij fitnes profesionalcev vam bo omogočilo uporabo valja kot še nikoli. Zahvaljujoč najboljšim videoposnetkom za valjanje pene na YouTubu se boste v kratkem času odpravili do večjega okrevanja in sprostitve.
Vsak od teh kanalov lahko preizkusite doma in v telovadnici, tako da boste imeli veliko prilagodljivosti – tako v tehničnem kot v dobesednem smislu.