Higiena spanja1 Poskusite ohraniti rutino tako, da greste spat in se zbudite ob istem času, vključno z vikendi. Uporabite lahko aplikacijo za pametni telefon, kot je Alarmy, ki vas prisili, da dokončate dejanje za izklop alarma. 2 Naj bo vaša spalnica namenjena spanju in se izogibajte drugim dejavnostim, kot je gledanje televizije ali delo v postelji. 3 Zapisovanje stresa in skrbi lahko pomaga odpraviti te skrbi, ko ležite v postelji. Za zapisovanje svojih misli lahko uporabite brezplačno aplikacijo, kot je Evernote, in vam omogoča, da se po potrebi vrnete nanje kdaj drugič. 4 Jet lag lahko zelo moti vaš urnik spanja. Če morate prilagoditi urnik spanja, to storite postopoma za eno do dve uri vsako noč, namesto da šokirate svoje telo z enim zamikom. Na telefonu, tablici ali računalniku lahko nastavite časovnik ali vložite v fizični časovnik, ki vas lahko drži na pravi poti. 5 Močne luči niso idealne za pripravo na spanje. Vendar pa so čez dan izjemno uporabni in vplivajo na to, kako dobro spite ponoči. Poskusite se izpostaviti čim več svetlobe čez dan ali pa vložite v žarnico za terapijo s sončno svetlobo, če ni na voljo dovolj naravne svetlobe.
Dnevne aktivnosti6 Izogibajte se dremanju čez dan, tudi če ste utrujeni. Dolg spanca lahko povzroči zmanjšano količino spanja ponoči, kar povzroči negativni učinek pomanjkanja spanja. Da vas odvrne od občutka utrujenosti, si privoščite poživljajočo vadbo na pametnem televizorju ali zaplešite ob svoji najljubši glasbi. 7 Če morate zadremati, naj vaš dremež traja največ 20 minut v zgodnjem delu dneva. Nastavite alarm na telefonu, da zagotovite, da se boste zbudili, tako da nastavite več alarmov, da se ne boste izognili dremežu. 8 Vadba lahko pomaga pri lajšanju stresa in ohranjanju dobre higiene spanja. Vendar vam vadba daje energijo, zato se izogibajte vadbi približno tri do štiri ure pred spanjem. Uporabite Googlov koledar za načrtovanje dneva in zagotovite, da se boste ob pravem času prilegali vadbi. Večerne aktivnosti9 Topla kopel lahko pomaga pri sprostitvi telesa ter razbremenitvi in stresu. Med poslušanjem pomirjujoče glasbe ali branjem knjige ne pozabite prižgati luči. Če nimate luči z možnostjo zatemnitve, bi lahko investirali v rešitev za pametne žarnice, kot je Govee, ne da bi potrebovali zvezdišče. 10 Omejite močne luči zvečer. Če morate uporabiti luči, poskrbite, da so to rdeče in ne modre luči, da povečate proizvodnjo melatonina. Pametna žarnica, kot je Philips Hue, pomeni, da vam žarnic ne bo treba zamenjati za različne barve. 11 Če menite, da bi morali pozneje čez dan opraviti telesno dejavnost, vadite, kot je joga ali preprosta raztezanje je lahko dovolj, da zadovolji vaše potrebe, ne da bi povečali tudi svojo energijo ali telesno temperaturo veliko. Z aplikacijo, kot je Yoga Studio by Gaiam, lahko dobite do 75 brezplačnih že pripravljenih tečajev. Je brezplačen in na voljo za iOS in Android. Hrana in pijača12 Ne pijte kofeina pred poldnevom. Nekateri izdelki vsebujejo skrit kofein, ki se ga morda ne zavedate, na primer zdravila, pijače in čokolada. Aplikacije, kot je 1Source, vam omogočajo, da skenirate črtno kodo izbranega izdelka in navedete sestavine, ki jih vsebuje vaša hrana in pijača. 13 Končajte jesti vsaj eno uro pred spanjem. Težka hrana lahko obremenjuje vaš prebavni sistem; vendar lahko pomaga lahek prigrizek, kot je banana ali majhna skleda ovsenih kosmičev, zaradi visoke ravni magnezija in triptofana. 14 Zaradi alkohola se lahko počutite zaspani, vendar če pijete alkohol pred spanjem, se lahko ponoči pogosteje zbujate, kar moti vaš spanec. Aplikacije, kot je DrinkCoach, vam lahko pomagajo spremljati vaš vnos alkohola; lahko celo poudari, koliko denarja bi lahko prihranili, če ne pijete, vam omogoči snemanje mačka in vas spomni, kako ste se počutili po pitju. 15 Če morate pred spanjem popiti pijačo, si dve uri pred spanjem razmislite o nečem lahkem, kot je kozarec vode ali kamiličnega čaja. Tako se boste pripravili za noč in se izognili prebujanju, da bi šli na stranišče. Tehn16 Uro pred spanjem izklopite naprave, ki oddajajo modro svetlobo, kot so telefoni, tablice, računalniki in televizorji, saj lahko škodujejo vašemu spanju. 17 Čeprav morda ne gledate svojih digitalnih naprav v postelji, je najbolje, da jih odstranite iz spalnice. Obvestila, brenčanje in LED luči lahko motijo spanje. 18 Če morate pred spanjem nekaj preveriti na računalniku ali prenosniku, uporabite programsko opremo, kot je f.lux, ki omejuje modro svetlobo in posnema zaslon vašega računalnika na zaslon sonca podnevi in toplote pri noč. 19 Modra očala, ki blokirajo svetlobo, lahko pomagajo odstraniti najbolj ostro modro svetlobo pri uporabi naprav. Uporabite jih v zadnjem delu dneva, če morate gledati televizijo, preverjati e-pošto itd. Nastavitev svojega okolja20 S pametnim termostatom, kot je termostat Google Nest Learning Thermostat, vzdržujte temperaturo v spalnici med 60 in 67 stopinj Fahrenheita. 21 Ko ste v postelji, obrnite budilko stran od pogleda, tako da jo postavite v predal ali obrnete. Gledanje ure vas lahko ohranja budne in preprečuje, da bi si ustvarili dobre spalne navade. 22 Če imate hišne ljubljenčke, jih hranite zunaj spalnice, da vas ponoči ne motijo. 23 Udobna vzmetnica je ključ do dobrega spanca. Investirajte v vzmetnico, ki nudi vsaj 10-letno garancijo in zagotavlja, da jo pokrijete z ščitnikom, da zmanjšate tveganje za prah ali posteljne pršice. 24 Pomembno je zagotoviti, da je vlažnost v vaši sobi na pravi ravni; lahko uporabite razvlaževalec, da zmanjšate vlago v zraku, ali vlažilec, da zraku dodate vlago. Večino pametnih vlažilcev in razvlažilcev zraka je mogoče programirati za nastavitev urnikov, nekateri pa lahko celo zaznajo vlažnost v zraku in jo ustrezno prilagodijo. 25 Če se pred spanjem težko sprostite, vam lahko pomaga pametni telefon ali tablični računalnik (če ga uporabljate iz pravih razlogov). Headspace je aplikacija za pozornost, ki lahko vaš um usmeri v pravo območje za dober spanec. Na voljo je za iOS in Android. 26 Lahki spači ali tisti s hrupnimi motnjami lahko ugotovijo, da lahko naložba v par ušesnih čepkov, kot je Bose's Sleepbuds II, pomaga pri neprekinjenem spanju. 27 Medtem ko lahko zatemnitvene žaluzije ali zavese pomagajo, da ne prepuščate preveč svetlobe, je to lahko škodljivo za dopuščanje naravne svetlobe med jutranjimi odmori. Pametne žaluzije je mogoče programirati tako, da se odpirajo in zapirajo ob določenih časih in urnikih, kar bi lahko zelo spremenilo vašo higieno spanja. Med nočjo28 Če imate težave s spanjem in ste budni več kot 10 minut naenkrat, se za nekaj časa umaknite v temno sobo, nato se vrnite v posteljo. 29 Če ste med spanjem nagnjeni k bolečinam v hrbtu, si med kolena položite blazino, da boke pravilno poravnate. 30 Zunanji zvoki so lahko moteči. Če ugotovite, da vaša spalnica ni tako tiha, kot bi morala biti, lahko neželeni hrup zadušite z napravo za beli šum. Če ne želite vlagati v stroj, je v App Store in Google Play Store veliko aplikacij za beli šum. Ne pozabite, da telefon ostane izven dosega, da vas digitalne motnje ne bodo mikale.