Kako upravljati svoja območja srčnega utripa z digitalnim merilnikom srčnega utripa

Ali ste vedeli, da ima vaš srčni utrip veliko vlogo pri tem, kako se vaše telo odzove na fitnes?

Seveda je povsem mogoče shujšati ali postati fit samo s samim nagonom in silo volje. Zakaj pa bi se odpravili na dolgo pot domov?

Odklenite svoj skriti potencial tako, da spremljate območja srčnega utripa z merilnikom srčnega utripa. Zahvaljujoč moči znanosti bi lahko rezultate videli hitreje in bolj zanesljivo kot kdaj koli prej.

Kaj so območja srčnega utripa in zakaj so pomembna?

Trening cone srčnega utripa se nanašajo na različne odstotke največje zmogljivosti vašega telesa za zmogljivost kot izhodišče za to, kako težko bi morali trenirati med vadbo. HIIT rutine in vadbeni programi, kot je P90X, uporabljajo teorijo tega koncepta, da povečajo izgorevanje maščob in vam prihranijo čas, ne da bi pri tem ogrozili kakovost vaše vadbe.

Skupno je pet območij srčnega utripa, pri čemer cona 1 na dnu in cona 5 predstavlja vašo najbolj intenzivno sejo. Cono 5 si lahko predstavljamo kot svojo največ oz vrhunec srčni utrip – najhitreje bo vaše srce utripalo, ko svoje telo potisnete do absolutne meje.

Cona 1 se šteje za vašo okrevanje cona – vaš idealen srčni utrip v mirovanju za lahko, nenaporno telesno dejavnost ali ko se vaše telo normalizira po strogem gibanju. Medtem pa tvoj počitek srčni utrip je vaš povprečni BPM, ko sploh ne izvajate vadbe.

Vse, kar sodi med tema dvema skrajnostma, je enako pomembno. Svoja območja srčnega utripa lahko izračunate tako, da sami preštejete vsak srčni utrip ali uporabite periferna orodja, kot je npr. merilnik srčnega utripa na Apple Watch.

Izračun največjega srčnega utripa: opisi formule in con

Kako se izračuna najvišji srčni utrip? Dobra novica je, da ne potrebujete kalkulatorja maksimalnega srčnega utripa ali kakršne koli prefinjene aritmetike.

Glede na študijo v Časopis American College of Cardiology, lahko natančno izračunate svoj največji srčni utrip z naslednjo formulo:

208 - (0,7 * Vaša starost) = Vaš idealni največji srčni utrip

Območje, v katerem ste, se nanaša na odstotek vašega idealnega največjega srčnega utripa, ki ga lahko dosežete in vzdržujete v določenem intervalu ali nizu.

Spodaj je pet območij, za katere bi si morali prizadevati:

• cona 1: 50% - 60% vašega največjega srčnega utripa
• cona 2: 60% - 70% vašega največjega srčnega utripa
• cona 3: 70% - 80% vašega največjega srčnega utripa
• cona 4: 80% - 90% vašega največjega srčnega utripa
• Cona 5: 90% - 100% vašega največjega srčnega utripa

Vsa ta različna območja se lahko uporabljajo za podporo temeljitejše, učinkovitejše in učinkovitejše vadbe.

Kako uporabljati merilnik srčnega utripa za območja srčnega utripa

Najboljši način, da pri vadbi z območji srčnega utripa dvignete noge od tal, je uporaba a aplikacija za spremljanje srčnega utripa ali napravo.

Če želite ugotoviti svoj srčni utrip v mirovanju, morate samo prešteti, koliko utripov izčrpa vaše srce. Številni fitnes sledilci in aplikacije za spremljanje srca samodejno spremljajo vaš srčni utrip v mirovanju.

Enako velja za iskanje največjega srčnega utripa v coni 5: po treh ali štirih minutah intenzivne aktivnosti fizičnega gibanja, preverite svoj merilnik srčnega utripa, da vidite približno, h kateremu bi morali stremeti tvoj najboljši.

Namenska naprava za merjenje srčnega utripa je odlična, če jemljete trening in fitnes bolj resno kot povprečen uporabnik. Namenske naprave za spremljanje srčnega utripa vključujejo naslednje:

• The Merilnik srčnega utripa Garmin HRM-Pro
• The Polar H9 senzor srčnega utripa
• The Wahoo TICKR X Merilnik srčnega utripa

Za bolj ležerno uporabo, katera pametna ura oz fitnes sledilnik z biometričnimi senzorji bo delovalo prav tako dobro.

Štetje srčnega utripa BPM v glavi je možno pri umerjanju vaše rutine. V vročini pa ne bo lahko slediti. To je ena največjih prednosti uporabe merilnika srčnega utripa: namesto da bi ugibali, boste vedno imeli najbolj natančne podatke.

Kako upravljati ciljni srčni utrip za hujšanje

Med tekom ali dvigovanjem imate tri glavne načine nadzora nad srčnim utripom:

• The porabljen čas na vsakem nizu ali šprintu
• The intenzivnost obremenitve (npr. teža uteži ali naklon, proti kateremu tečete)
• The število ponovitev ki jih izvajate med obdobji počitka

Ker se vaša telesna pripravljenost sčasoma izboljšuje, napor, s katerim ste začeli, ne bo dovolj zahteven za vaše telo, vaši rezultati pa bi lahko padli. Če želite še naprej postajati močnejši in hitrejši, boste morali začeti stvari na katerem koli od treh zgoraj navedenih področij.

Če ste že izračunali svoja idealna območja srčnega utripa, načrtujte vsako sejo okoli teh številk postane preprosto vprašanje časovne razporeditve vsake poteze ali postaje, da se ujema s tem, kar želite doseči z vsakim telovaditi.

Internet je poln virov za fitnes, ki vas lahko povežejo s treningi, namenjenimi doseganju določenega zdravja cilji: izguba teže, izboljšana moč in prožnost, večja vzdržljivost in mirnejši, bolj osredotočen počitek razpoloženje.

Spletni osebni trenerji vam lahko pomaga pri vadbi v skladu z vašimi območji srčnega utripa z individualnimi sejami. Lahko pa se tudi prijavite fitnes tečaji na zahtevo da vadite ob svojem času, medtem ko vadbe prilagajate vašim območjem srčnega utripa.

Nekatere naprave za vadbo doma, kot je npr Peloton kolo, ima kazalnike srčnega območja in fitnes cilje neposredno na zaslonu. So kot nalašč za ljudi, ki šele začenjajo svojo fitnes pot.

Kdo dela cone za vadbo srčnega utripa?

Območja srčnega utripa poudarjajo, kako različne ravni aktivnosti vplivajo na biomehansko obnašanje in znotrajcelično aktivnost.

Ko na primer pridete v cono 2, vaše mišice porabljajo kisik učinkoviteje kot v mirovanju. Vaše telo se začne odmikati od svojih zalog glikogena in namesto tega cilja na maščobo kot vir goriva. Ko dosežete cono 5, bo vaše telo bolj odporno na bolečino intenzivne vadbe, odplaknilo bo odvečno mlečno kislino in vam omogočilo nadaljevanje brez zadržkov.

Na splošno velja, da višji kot je vaš srčni utrip, več kalorij porabite na minuto vadbe. Vendar vam ni treba iti na vse, ves čas.

Glede na študijo v Journal of Strength and Conditioning Research, je učinkovitejše delo v intervalih znatnega povišanja srčnega utripa s kratkimi obdobji počitka med serijami. Za načrtovanje tega tečaja lahko uporabite območja srčnega utripa.

Povezano: Virtualni fitnes izzivi za izboljšanje vaših kardio vadb v zaprtih prostorih in na prostem

Izkoristite moč svojega srčnega utripa med vadbo

Za novinca se bo prvih nekaj tednov v telovadnici pogosto počutilo kot zmedena bitka. Dajte si vpogled, ki ga potrebujete za uspeh, z merilnikom srčnega utripa in fitnes programom, ki vas spodbudi k gibanju na vse prave načine.

8 najboljših alternativnih vadb, če sovražite telovadnico

Ostati zdrav je pomemben, vendar vsi ne hodijo radi v telovadnico. Tukaj je, kaj lahko storite, če ste eden od teh ljudi.

Preberite Naprej

O avtorju