Imate problematično vedenje? S temi aplikacijami se naučite, kaj ga sproži

Večina ljudi je imela negativne izkušnje, zaradi katerih so se počutili neustrezni. Veliko teh negativnih čustev in vedenja izvira iz njihovih lastnih iracionalnih prepričanj in neprimernih miselnih vzorcev.

Raziščite, kaj o tem pravi ABC model v kognitivno-vedenjski terapiji (CBT) in odkrijte uporabne aplikacije, ki vam lahko pomagajo razviti bolj pozitivne odzive na situacije, ki vas sprožijo.

Kaj je model ABC?

Model ABC, ki ga je razvil dr. Albert Ellis, je pristop, ki se uporablja v CBT, katerega cilj je pomagati ljudem prepoznati izkrivljanja v njihovem razmišljanju, ki vodijo do negativnih občutkov in vedenja.

ABC pomeni naslednje:

• Aktiviranje dogodkov: Situacije, ki se pojavijo pred vedenjem ali negativnim čustvom.
• Prepričanja: Podzavestne razlage, ki si jih poveste, zakaj se je situacija zgodila. Lahko so racionalni ali iracionalni.
• Posledica: Občutki in vedenja, ki so sledila interpretaciji situacije.

Ključni namen modela ABC je pomagati osebi videti, kako lahko situacija pripelje do iracionalnih prepričanj ali ocen, ki lahko posledično vodijo do negativnih posledic.

Uporaba modela ABC usmerja človekovo osredotočenost na njihove reakcije – ki jih lahko nadzira – nad okoljem – ki je izven njihovega nadzora.

Povezano: Najboljše aplikacije za zdravljenje in svetovanje za pomoč pri duševnem zdravju

Model lahko povzamemo na naslednji način: "Tako vidim situacijo, tako čutim in to počnem."

Model ABC vas spodbuja, da ponovno ocenite situacijo in prepoznate izkrivljene miselne vzorce. Posledično lahko situacijo ponovno interpretirate ali jo »preoblikujete« na podlagi realnosti in ne lastnih misli.

Primeri modela ABC v akciji

Če želite uporabiti ABC, se morate vrniti na dogodek in izpodbijati svoje misli o situaciji. Začnite ugotavljati druga možna prepričanja ali razlage, ki povzročajo dogodek.

V primeru, ki ga opisuje naslednji diagram, se lahko zgodi, da vaš kolega preživlja nekaj težkega ali pa mora nekaj nujno doseči.

Medtem pa se v naslednjem primeru oseba vrne k svojemu prepričanju, da neuspeh na testu povzroči neuspeh.

Z uporabo metode ABC jo lahko začnejo preoblikovati – torej videti v bolj realistični luči. Ni dokazov, da bi neuspeh na izpitu pomenil neuspeh.

Kognitivna izkrivljanja

Spodaj je nekaj primerov izkrivljenega razmišljanja, ki vam ga lahko pomaga prepoznati metoda ABC:

• Razmišljanje na vse ali nič: Na stvari ali situacije gledate absolutno.
• Brez štetja pozitivnega: Pozitivne situacije zavračate, medtem ko ste največkrat bolj dovzetni za negativne.
• Napoved: V svoje napovedi verjameš s popolno gotovostjo.
• Čustveno razmišljanje: Svoje občutke razlagate kot resnico o situaciji.

Aplikacije, ki vam lahko pomagajo prepoznati problematično vedenje

Spodnje aplikacije uporabljajo tehnike CBT, ki vam pomagajo pri obvladovanju razpoloženja, obvladovanju negativnih čustev ter obvladovanju stresa in tesnobe.

Poleg metod, ki temeljijo na CBT, imajo tudi druge funkcije, ki vam lahko pomagajo izboljšati vaše duševno zdravje, vključno z dihalnimi tehnikami, vodenjem dnevnika, sledenjem razpoloženja in še več.

CBT miselni dnevnik

CBT Thought Diary ponuja tehnike, ki temeljijo na CBT, za izdelavo prilagojenega načrta na podlagi vaših ciljev in ravni stresa.

Značilnosti vključujejo naslednje:

• Vodeni časopisi uporabite CBT, da pomagate osebi obdelati svoje misli, se zavedati svojih negativnih vzorcev razmišljanja in jih preoblikovati.
• Hitre tečaje obveščati uporabnike o osnovah pomembnih tem duševnega zdravja, kot so obvladovanje stresa, CBT in drugo.
• Podrobne ocene zagotavljajo dostop do obsežne zbirke potrjenih orodij za samoporočanje v aplikaciji, ki jih pogosto uporabljajo strokovnjaki za duševno zdravje.
• Personalizirani vpogledi uporabnikom pokažejo zanimive vzorce na podlagi njihovih vnosov v dnevnik, kot so dejavnosti, ki lahko dvignejo njihovo razpoloženje, in najpogostejše negativne izkušnje, ki jih občutijo.

Prenesi: CBT miselni dnevnik za iOS | Android (Brezplačno, na voljo je naročnina)

Kaj se dogaja?

Ta brezplačna aplikacija uporablja CBT in Acceptance Commitment Therapy (ACT), da pomaga ljudem pri soočanju z različnimi težavami v duševnem zdravju. Ima preprost, minimalističen vmesnik, ki ponuja bogat vir za zadovoljitev vaših potreb.

Aplikacija ima več razdelkov, vključno z naslednjimi:

• Pomagajte takoj: Vsebuje vaje, ki vam lahko pomagajo pomiriti, kot so dihalne tehnike, a Lestvica katastrofe, in Navdušujoči citati, med ostalimi.
• Strategije obvladovanja: To vam pomaga pri soočanju s svojimi mislimi in občutki, saj vam pomaga prepoznati negativne miselne vzorce in vam nudi metafore, ki vam pomagajo bolje razumeti svoje misli.
• Informacije: Ta razdelek bralcem omogoča globlje razumevanje tem, kot sta tesnoba in stres.
• Osebno: Ta razdelek vsebuje orodja, ki lahko pomagajo osebi spremljati svoja čustva ter negativne in pozitivne navade.

Prenesi: Kaj je za iOS | Android (Prost)

Bloom: CBT terapija in samooskrba

Bloom združuje CBT z vodenjem dnevnika, vajami pozornosti in obsežno zbirko interaktivnih video tečajev, ki vam pomagajo izboljšati svoje razpoloženje in splošno počutje.

Aplikacija vam omogoča raziskovanje kategorij, kot so stres, frustracija in motivacija, ter izbiro dejavnosti, ki jih želite opravljati. Dejavnosti vključujejo vodenje dnevnika, dihalne vaje, serije pozornosti in druge.

Povezano: Je Bloom vredna?

Pod vsako kategorijo so podkategorije, katerih cilj je zožiti vzrok za vaša negativna čustva. Na primer, izbira stresa vodi do podkategorij, kot sta stres izpod produktivnosti in stres v odnosih.

Te podkategorije vsebujejo vrsto sej, ki jih lahko poslušate ali gledate.

Prenesi: Cveti za iOS (Potrebna je naročnina, na voljo je brezplačen preizkus)

Lestev: CBT Self Care Journal

Ladder uporablja CBT, pozitivno CBT in moč navad, da vam pomaga premagati izzive, ki izvirajo iz negativnih vzorcev razmišljanja.

Aplikacija vas opomni, da se prijavite po prebujanju in pred spanjem, vendar lahko dostopate do nje, kadar koli želite. Omogoča vam tudi podporne prakse, kot sta meditacija in dihanje, ki temeljijo na vaših trenutnih občutkih.

Poleg tega vam lahko pomaga izboljšati razpoloženje, ustvariti pozitivne rutine in si prizadevati za svoje cilje. Aplikacija bo ustvarila vpoglede v napredek za vsak vaš cilj, ki jih lahko uporabite, da ostanete motivirani.

Prenesi: Lestev za iOS (Brezplačno, na voljo je naročnina)

Prevzemite svoje misli

Morda se tega ne zavedate ves čas, vendar vaše misli vplivajo na vaše počutje in obnašanje. Večina tega se zgodi nezavedno. Toda te aplikacije, ki temeljijo na CBT, vam lahko pomagajo, da se bolj zavedate tega procesa.

Z uporabo teh aplikacij boste morda lahko ugotovili, kaj sproži vaše zahtevno vedenje in negativna čustva, tako da lahko poskusite spremeniti svoje reakcije nanje.

5 načinov za izboljšanje čustvenega počutja s pametnim telefonom

Čas je, da se osredotočite na svoja čustva in izboljšate svoje čustveno počutje. Ti nasveti vam lahko pomagajo obvladovati stres in dati prednost svojemu duševnemu zdravju.

Preberite Naprej

O avtorju