Štirje preprosti koraki za izboljšanje vzorcev spanja

Oglas

Predstava, da bi morali dobiti 6-8 ur spanja, da imamo svoje budnost in spomini delujejo po svojih najboljših močeh, in da ohranijo bolezen razpravlja v vse večjem številu raziskav spanja, tiskane literature, kot so revije in časopisi, in poučnaspletne strani. Toda kljub temu, da vemo, včasih je zanašanje v vse nižje (ali mimo časa, za katerega ste pričakovali, da boste zaspali), neizogibno, v drugih situacijah pa bi se lahko zelo izognili.

Morda pridejo časi, ko trmasto motijo ​​hrup ali pretirane misli, zaradi katerih se valjamo po postelji, ali počnemo stvari, zaradi katerih se ne zavedamo, da čas mineva, in nas bolj zanima, kako dejavnost ne bo moteča to. V tem stanju duha je težko ponovno zavest o naših telesnih potrebah, toda s pravilno miselnostjo, nekaj majhnimi spremembami in vadbo boste morda bližje doseganju boljše rutine spanja.

Izboljšanje vzorcev spanja - psihično se pripravite

Da ta rutina deluje, se prepričajte v vse prednosti, ki jih boste pridobili s pretvorbo in koliko svojega telesa ste škoda, če se zadržujete v svojem nepravilnem načinu spanja (morda lahko pripnete seznam opomnikov, kjer jih lahko nenehno vidite it). To deluje enako kot pri vadbi: Za

hočem Če želite to narediti, se morate psihološko prepričati o svojih ciljih. Zdaj razmislite, kdaj želite zapreti vse elektronske naprave in iti spat. Ali ta čas dopušča razumno količino ur spanja do trenutka, ko se boste zbudili? Če je tako, se resno posvetite tem časom postelje in budnosti, tako da jih določite kot prednostne naloge v svoji glavi.

Izogibajte se

Zdaj, ko imate določen čas za spanje, ne pozabite opraviti tudi pred spanjem rituala, ki vam bo pomagal, da boste pripravljeni na to, da spite vsak dan. To vključuje zmanjšanje in počasi rezanje stika z vsemi vrstami elektronskih naprav in stimulansov, ki vašo pozornost ohranjajo divjo, kar bi namesto tega v tej fazi moralo prenehati.

Poskusite se izogniti (za najboljše rezultate) ali zmanjšati te dejavnosti in živila (vključno s tekočino, ki se lahko še naprej zbudi v treh urah po novem spanju poberete sredi noči, da se udeležite potreb po svoji kopalnici) čas:

• Vaja
• Zvečer zvečer, čeprav obstajajo obsežne raziskave, ki zagovarjajo prednosti napajanja med napajanjem dan, še posebej za povečanje energije in spomina, ko ste brez spanja ali delate v nočni izmeni. Oglejte si objavo Aibeka o orodju za obogatitev nedrha.
• Kajenje (nikotin je poživilo.)
• Močno pozno jemo (švicarska raziskava kaže, da so imeli posamezniki, ki so kosili ob 18:00, želodčno kislino 20% nižje čez noč in manj spravil pred spanjem, kot ljudje, ki so večerjali ob 21:00.)
• Veliki obroki
• Sladkor
• Alkohol (ki vas bo morda zaspal, a se bo pozneje zagotovo lažje prebudil.
• Kofein (ki vas vabi v brezalkoholne in energijske pijače, protibolečinske tablete in sladice, kot sta čokolada in kavni sladoled, in se mu izogibajte v šestih urah pred spanjem).

Prilagodite

Za tiste, ki se poskušajo držati časa za posteljo, vendar na koncu ležijo v postelji in se valjajo po tistem, kar se zdi dolgotrajno. Številni dodatni dejavniki vas morda ne bodo mogli izboljšati v načinu spanja:

• Moteči zvoki (lahko pomagajo ušesni čepi ali bombažne kroglice.)
• Temperature (WebMD, zelo dostopen in dober zdravstveni vir Kako raziskati zdravstvene težave: najboljše alternative dr. GoogleAli je Google zanesljiv vir za raziskovanje zdravstvenih težav? Lahko zaupate? Če ne, katere so najbolj zanesljive alternative za informacije, povezane z zdravjem? Preberi več , priporoča temperature med 75 ° F (24 ° C) in 54 ° F (12 ° C), da se zagotovi udoben spanec.)
• Luči / barve (zatemnitve luči zaslona Kako do boljše osvetlitve monitorja, ki se počuti dobro za vaše očiSte kdaj delali pozno v noč na vašem računalniku in se zaslepili od svetlobe z monitorja? Da, vsi smo to že kdaj doživeli. Preberi več lahko vam pomagajo pri kimanju in bolje spite Uporabite F.lux za boljši spanec po računalniških dejavnostih pozne nočiČe natančno pogledate, ima večina monitorjev LCD gumb, s katerim lahko samodejno spremenite atribute zaslona in jih prilagodite vrstam medijev, ki si jih ogledujete. Preberi več )
• Vonji
• Misli (o financah, odnosih in množici skrbi lahko učinkoviteje reševate v drugem času, ko lahko aktivno razmišljate o njih.)
• Udobje postelje (vaša postelja naj bo udobna, trpežna in nudi dobro podporo. SpineHealth priporoča vzmetnice ki podpirajo poravnavo hrbtenice, da se prepreči bolečina v mišicah, in srednje trdne vzmetnice, ki omogočajo, da se ramena in boki nekoliko potopijo, lahko pomagajo pri lajšanju bolečin v hrbtu. Še ena Dr na spletnem dnevniku predlaga, kateri položaji spanja lajšajo različne bolečine v hrbtu.)

Vadite

• Svojo posteljo povežite s spanjem. Če sedite na postelji in gledate televizijo, uporabljate prenosni računalnik ali berete, boste morda želeli zamenjati mesta.
• Vzemite toplo kopel
• Nekaj ​​lažjega branja, nič drugega kot knjiga suspenza, ki bo vzbujala vašo pozornost.
• Poslušati sproščujoča glasba SoundSleeping: poslušajte sproščujočo glasbo v spletu Preberi več ali enako sproščujoče ne-glasbene zvoke iz Jacksonov članek 9 iPhone aplikacij, ki vam pomagajo pomiriti spanec Preberi več in Kalin članek o SimplyNoise. Če raje uporabite iPhone, da vam predstavi pomirjujoče zvoke, medtem ko ležite v postelji, izkoristite našo promocijo tukaj Bolje spite in ponovno napolnite energijo s Pzizz-om za iPhone + oddajo! Preberi več !
• Ugasnite televizor in računalnik in prižgite luč uro pred spanjem.
• Naredite kakšno lahkotno jogo oz tai chi s pomočjo katerega lahko hitreje zaspite (na spletu je nekaj čudovitih videoposnetkov Preprečevanje), vendar ne tik pred spanjem. Študije so pokazale, da so ljudje s težavami s spanjem lahko spali, ne da bi se zbujali skoraj eno uro, ko so vadili tai chi. Vadba pozno popoldne naj bi tudi prispevala k boljšemu spanju. Ko ne morete v telovadnico, lahko poskusite z enostavnimi vajami (WebMD ima razdelek o aerobiki v 60-ih in Spletno mesto klinike Mayo ima na vaši mizi zbirko video vaj za namizne jockeys).
• Preizkusite nekaj tehnik duševne sprostitve spletno stran z zdravili za spanje: Včasih namesto razmišljanja, ki mora spati (kar lahko povzroči, da boste bolj skrbeli in ostali budni), poskusite razmišljati, da mora biti buden čim dlje. Prav tako lahko poskusite globoko dihati in si mislite, da napetost v telesu zapusti, ko izdihnete, štetje počasi nazaj v različnih scenarijih z zaprtimi očmi ali razmišljanjem o plavanju navzdol in občutku mirnejši.

Pomagajte svojim bralcem izboljšati vzorce spanja, tako da nam v komentarjih sporočite svoje predloge.

Slikovni sliki: star5112, herval, SashaW