Ali lahko F.lux in nočni premik res izboljšata vaše navade spanja?

Oglas

V zadnjih nekaj letih so ljudje obdržali idejo o tem računalniški zasloni in mobilne naprave lahko škodijo našemu spanju Dejstvo ali fikcija? 6 mitov o zaslonih in monitorjihKoliko mitov o zaslonu ste slišali? Ali gledanje zaslona v temi vas boli? Resnica vas bo morda presenetila. Preberi več , zato sta popularnost F.lux in Apple Night Shift eksplodirala. Toda, ali dejansko delujejo kot oglašujejo?

Odgovor vas lahko preseneti.

Zdi se, da je spanje edina stvar, ki bi jo v teh dneh vsi lahko izkoristili malo več. Spimo manj ur na dan kot kadar koli prej in strmimo v svetle luči naših računalnikov telefoni pa nam ne pomagajo prej v posteljo - zato ugotovimo, ali je ta trik resničen rešitev.

Znanost o uspavanju spanja

Preden se predolgo potopimo v znanost o spanju, upoštevajte, da nismo nobena zdravstvena stran niti nismo zdravstveni strokovnjaki. Ničesar od tega ne jemljite kot osebni nasvet ali napotke za svoje spalne navade. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede lastnega zdravja spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom.

The Medicinski center Univerze v Marylandu svetuje, da odrasli potrebujejo med pet in devet ur spanja - če padete na ta spekter, je človek različen. Ne potrebujejo vsi dobrih osem ur.

Kot rečeno, študije so ugotovili izrazito splošno povečanje nespečnosti in dnevne zaspanosti pri sodobnih odraslih. Nekaj ​​manj kot 20% jih je poročalo, da imajo težave s spanjem, približno 10% pa jih je čez dan poročalo o prekomerni zaspanosti.

Kaj nam povzroča težave s spanjem? Znanstvenik Harvard Sleep Charles Czeisler postavlja mesto krivite na naših napravah. Umetna svetloba je na splošno škodila našemu spanju, vendar lahko LED lučke na zaslonih težavo še poslabšajo.

Czeisler je bil vključen v študijo, ki primerjali branje na tablici in knjigi iz papirja pri isti slabi svetlobi. Tablete so bile povezane s trajanjem daljšega zaspanja in zamikom REM spanja. Skupina tablet je bila tudi zjutraj zaspana.

Razlog, da LED povzroča večjo težavo kot druge luči, je, da LED luči proizvajajo barvo, ki je veliko bolj modro kot fluorescentne ali žarilne luči - in modra svetloba je povezana z zmanjšanim melatoninom in povečano budnostjo po eni od raziskav. Ne samo, da vas ne zaspi, temveč se bolj zbudite.

Kako delujejo aplikacije nočnega načina

F.lux je bila ena prvih aplikacij za pomagajo v boju proti škodljivim vplivom modre svetlobe Uporabite F.lux za boljši spanec po računalniških dejavnostih pozne nočiČe natančno pogledate, ima večina monitorjev LCD gumb, s katerim lahko samodejno spremenite atribute zaslona in jih prilagodite vrstam medijev, ki si jih ogledujete. Preberi več . F.lux namesto da preprosto zasenči zaslon, fizično zmanjša količino modre svetlobe, ki jo oddaja vaš zaslon, deluje kot filter modre svetlobe Kaj je filter modre svetlobe in katera aplikacija deluje najbolje?Te aplikacije za filtriranje modre svetlobe za Android vam bodo pomagale do boljšega spanca, tudi če uporabljate napravo ponoči. Preberi več . Aplikacija se še bolj segreva, ko noč napreduje, kar vam omogoča bolj naraven vzorec svetlobe.

Lahko se nekoliko navadite, saj bo vaš zaslon bolj oranžen videz. Toplejše barve očitno niso odlične za barvno intenzivno delo - na primer fotografiranje ali urejanje videov -, vendar te aplikacije običajno omogočajo, da segrevanje začasno onemogočite.

Nedolgo nazaj je Apple v iOS 9.3 predstavil tudi Night Shift kot funkcijo šotorske palice. To deluje podobno kot F.lux, saj zmanjša količino modre svetlobe, ki jo oddaja naprava iOS. Načrtuje se lahko, da se začne izvajati ob določenem času in lahko prilagodite, kako toplo je barva zaslona barva.

Android ima na voljo nekaj različnih možnosti, kot je Twilight. Če želite pripraviti vašo napravo, korenite še nekaj drugih. Pojavlja se dejanski sistemski pripomoček z Androidom N.

Z drugimi besedami, ne glede na to, ali uporabljate namizje, prenosni računalnik, tablični računalnik ali pametni telefon, zdaj imate na voljo vse vrste možnosti za zmanjšanje količine modre svetlobe, ki čez noč doseže vaše oči. To bi pomenilo, da je vaše vprašanje nespečnosti rešeno, kajne?

Resnična učinkovitost nočnega načina

Čeprav so te funkcije lepe in se zdi, da lažje uporabljamo računalnik ponoči, kakšni dokazi obstajajo, da nam lahko F.lux in Night Shift pomagata razviti boljše spalne navade?

Nedavna študija je to trditev preizkusila z uporabo očal za filtriranje modre svetlobe in aplikacije, ki je filtrirala modro svetlobo za sledenje vplivom teh naprav na spanje in proizvodnjo melatonina. (Aplikacija v raziskavi ni bila poimenovana, verjetno pa je bil F.lux.)

Študija je pokazala, da programska oprema in očala zmanjšujejo vpliv modre svetlobe proizvodnja melatonina.

Zaključek študije je bil, da morajo biti naprave in aplikacije opremljene z samodejni nočni način, ki omogoča, da se spremembe nastavitev samodejno izvedejo na podlagi svetlobnega cikla v vašem območju sveta. Kar natančno opisuje, kaj Flux in Night Shift že počneta.

Anne-Marie Chang, strokovnjakinja za spanje iz PSU, je povedala v intervju z Live Science da so študije pokazale, da tovrstno filtriranje lahko dejansko zmanjša učinek naprav na vzorce spanja. Treba je opozoriti, da modra svetloba ni samo stvar, ki vpliva na vzorce spanja.

Filtri modre svetlobe niso dovolj

Ena od težav pri znanosti o filtriranju svetlobe je, da je preprosto preveč. Flux obstaja že kar nekaj časa, vendar je večina raziskav na njihovem spletnem mestu povezanih z učinki modre svetlobe.

Na njihovi strani obstajata le dve študiji, ki sta povezani z učinki filtriranja modre svetlobe. Eden od njih je zdaj 404, vendar sta bila oba povezana z izboljšanim razpoloženjem in delovanjem, ne pa z izboljšanimi vzorci spanja. Apple na strani za posodobitve iOS 9.3 in Night Shift ne navaja nobenih študij.

Po drugi strani pa je rdeča svetloba povezana tudi s težavami s spanjem oz. čeprav nima enakih učinkov na melatonin. Kljub zmanjšanju škodljivih učinkov modre svetlobe vas lahko druge barve svetlobe še vedno prebujajo.

Svetlost je lahko tudi dejavnik količine spanja, ki ga izgubite. Če je svetlost vaše naprave dosežena do maksimuma, bo filtriranje lahko pomagalo, vendar boste še vedno budni. Tudi na povsem črnem zaslonu največja svetlost še vedno oddaja veliko svetlobe.

In svetloba ni edino vprašanje. Ko ste v napravi, ste duševno dejavni - prelistate med aplikacijami, se odzivate na e-poštna sporočila, zadnjo pokukate na Twitter, brskate po Redditu itd. To ohranja vaše možgane aktivne, kar vodi do a korelacija med uporabo družbenih medijev in motnje spanja, podobno kot lahko slabe TV navade povzročijo nespečnost.

Boljši spanec: več kot nočni način

Če uporabljate svoje naprave ponoči, vam bo filtriranje pomagalo. Vendar ne pričakujte, da bo odpravil vse vaše težave. Veliko bolje si branje neosvetljenega Kindleja Kaj je e-črnilo? Kako deluje in zakaj ga potrebuje vsak ljubitelj e-knjigeČe ste prebrali e-knjige in še niste preklopili na E-črnilo, potem resno manjkate. Tukaj je vse, kar morate vedeti o tem, zakaj E-Ink skače za ljubitelje e-knjig. Preberi več ali knjigo v mehkem papirju, kot da vzamete tablico v posteljo, tudi če je omogočeno filtriranje.

Zmanjševanje škode ni slabo, vendar to ni zdravilo, za kar so se znašli številni strokovnjaki. Treba je povedati, da je večina teh študij korelativnih, vendar vsekakor kažejo na splošni učinek. Znanost se zdi samo ena stvar: če želite dober spanec, odložite naprave nekaj ur pred spanjem.

Če potrebujete pomoč pri tistih slabih navadah, jih uporabite brezplačne tiskalnike in e-knjige za sledenje ali spreminjanje vaših navad 6 brezplačnih tiskalnikov in e-knjig za sledenje ali spreminjanje navadNavade ni enostavno spremeniti. Ti brezplačni tiskalniki in e-knjige obljubljajo, da vam bodo pomagali enostavno slediti ali spreminjati navade. Preberi več .

Slikovni krediti: občutek utrujenosti med uporabo tabličnega računalnika z leungchopan preko Shutterstock, Anita Heart prek Flickr, Lindsey Turner preko Flickr, David Mulder prek Flickr, alfaspirit preko Shutterstock