Kako narediti svoje ločljivosti in preprečiti ponovitev

Oglas

To je leto. Saj veste. Lahko ga čutite v kosteh. Novo leto je čas za spremembe. Čas je, da prenehate kaditi / prenehati piti / se izogibati neželeni hrani. Naredite prave prilagoditve svojih slabih navad in začnete nove dobre. In potem brez opozorila padeš nazaj na stare načine. Vdihni. Lahko se okrevate po ponovitvi.

Pokojni G. Alan Marlatt, eden vodilnih strokovnjakov za preprečevanje ponovitve, za časnik Time da padanje z vagona ni samo po sebi slabo; v resnici je skoraj neizogibno pri nekom, ki poskuša spremeniti problematično vedenje. Vendar, ali se boste z njim uspešno borili ali ne, je odvisno od reakcije osebe na ta ponovitev. Kljub temu je najpomembnejše:

Ena napaka ne povzroči ponovitve. Nadaljevanje negativnega vedenja je ponovitev.

Spomnite se, da ne manjka volje

Človek prepogosto ta trenutek razuma vzame kot večjo napako. Na primer, ko 60 dni uspešno ne kadite, boste morda imeli eno cigareto. To je majhen napačni korak. Toda večina ljudi, ki živijo, vidijo to kot prirojeno pomanjkanje volje ali kakšen tako globoko zakoreninjen problem v sebi in nehajo. To je prava napaka, če nimaš ene cigarete.

Največji povod za ponovitev so negativna čustvena stanja. To je zelo skladno s budističnim konceptom, imenovanim "dvojni dukkha." Dukkha trpi. Nekaterih bolečih izkušenj ne morete preprečiti ali se jim izogniti, a ko dodate lament: "Oh, spet grem," se počutite še slabše. Podvojiš dukko.

Pomaga pri prilagajanju miselnosti pozitivnejšemu pogledu na stvari. Namesto da se osredotočite na eno ponovitev, se osredotočite na število dni, ki ste jih uspešno nadaljevali. Pravzaprav je redko ponoviti samo en ponovitev, zato lahko s pregledom grafikona prejšnjih uspehov takoj povem, da imate moč volje za to; ko to enkrat ne bo več, je samo vprašanje, da priznate napako, se učite iz nje in se vrnete k dobri navadi.

Uporabite aplikacije za načrtovanje napredka. Podobno je z metodo produktivnosti Jerryja Seinfelda "Don’t Break The Chain", le da sebe ne kaznuješ za razbijanje verige. Uporabniki Androida se lahko preizkusijo Dnevi od (brezplačno), aplikacija, ki spremlja, koliko dni je minilo, odkar ste nazadnje kaj naredili. Samo videnje velikega števila poleg "Dnevi od zadnje cigarete" je lahko motivacija, ki jo morate začeti znova, ko v slabem trenutku kadite eno.

Dnevi Ker prav tako sledi najdaljši, najkrajši in povprečni časovni interval med ponovitvijo dogodka, najem veš, kako dolgo lahko trajaš in morda ti celo povem, da ta trenutni ponovitev ni najslabši Končano. Za uporabnike iOS Zadnji čas (1,99 $) je podobna aplikacija.

Brskajte po svojih nagonih z meditacijo

Marlatt je verjel v zasluge premišljena meditacija, ki pomaga pri dobrem počutju Meditacija je preprosta: orodja in sredstva za lažje počutjeČe ste ugotovili, da je meditacija metoda za umiritev uma in doseganje dobrega počutja, ki ga je vredno poskusiti, vam lahko pomagamo z viri in orodji. Preberi več . V intervju z Iskalnim umom, je dejal, da to, ker si želite spremeniti svoje vedenje, še ne pomeni, da ne boste več čutili nagonov. Toda zavedati se morate, da so pozivi kot valovi - dvigajo se in spuščajo, vse kar morate storiti je, da sprejmete ta pojav in ga pustite, da mine. Tako kot surfanje, le vozite se z njim, vendar ne pade v vodo.

Da bi se zoperstavil temu, je Marlatt razvil tehniko, imenovano S.O.B.E.R:

• Nehaj delati to, kar si
• Opazujte, kaj čutite, občutke in pozive
• Vdihnite in se osredotočite na sapo
• Razširite svojo zavest, da spoznate, kaj bi se zgodilo, če bi popustili nagonu
• Odgovorite premišljeno

Da bi to izvedel, Marlatt priporoča vaje za meditacijo, ne za tiste, ki jih boste našli v Ustavite se, dihajte in razmišljajte aplikacijo, ki je odličen začetek za meditacije za začetnike Naučite se meditacije na kateri koli napravi in ​​ne zapravite niti za dimecV nasprotju s splošnim mnenjem lahko meditirate brez joga preproge, verskega vodenja, mirnega osebnega prostora, kadilnih sveč in kakršnega koli drugega aparata. Tukaj je preprosto orodje za začetek. Preberi več . Pravzaprav vaje Mindful Breathing, Besent in Cause & Effect v aplikaciji naredijo točno tisto, kar priporoča Marlatt.

Spremenite, kako se spreminjate

Osnovno sporočilo psihologa je, da svoje napake spoznaš kot enkratne incidente; če pa se ponavljajo, morate spremeniti svoj pristop do te nove navade, ki jo poskušate oblikovati.

"Kot bi se trudili voziti s kolesom," pravi Marlatt. "Delate napake in se učite in ne obupate, če takoj ne najdete ravnotežja." Če je kolo manjka kolo ali je drugače pokvarjeno, potem je potrebno popraviti - preprosto pripravljeni na to vam ne bodo pomagali voziti.

Če ste na primer kadili cigareto ob jutranji kavi, boste morda želeli spremeniti sprožilec in zgraditi boljšo jutranjo rutino 3 preprosti načini tehnike lahko pomagajo sestaviti vašo dopoldansko rutinoZ malo razmišljanja in ustvarjalnosti lahko ustvarite popoln začetek dneva, svoje poti. Če še vedno delate na svoji jutranji rutini, je tu malo navdiha. Preberi več . Justin je velik vernik zmaga v življenju z gamifikacijo Točke za vse: Kako sem se trudil, da bi z gamifikacijo zmagal v življenjuMoji možgani so neumni. Misli, da lahko jutri naredim, kar moram narediti danes, in da lahko danes popoldne naredim, kar moram narediti. Vse odloži ... Preberi več in je veliko pisal o tem, kako je aplikacija HabitRPG pomagal mu je oblikovati boljše navade tako, da je postopek spremenil v igro.

Kako ste se spopadli s sprostitvijo?

Želimo slišati vaše zgodbe o uspehu in vaše neuspešne zgodbe. Ste poskusili oblikovati dobro navado in vam ni uspelo? Vem, da imam. Ali obstaja uspešna resolucija, ki jo lahko delite? Pogovorimo se v komentarjih in se učimo drug od drugega.

Kreditna slika: ilco