6 Raztezne vaje, s katerimi popravite držo in spremenite življenje

Oglas

Kot pravi fizioterapevtka Kelly Starrett, čas, ki ga preživimo, je podoben temu, da se obsodimo na "smrt s stolom".

To trd vrat, boleč hrbet in slabšajoča se drža so vsi simptomi, ki silijo telo, da se dlje časa zadržujemo v nenaravnih, sedečih položajih. Smrtonosna kombinacija tehnologije in slabe navade drže so ustvarile izraze kot "Nazaj računalnika"In"Besedilo vratu“.

Namesto da dovolite, da ti simptomi poslabšajo in uničijo vaše življenje, poskusite z nekaj raztezki spodaj. Poraba le pet minut na dan (čeprav po možnosti več) za nekatere od teh videoposnetkov bo pomagala zmehčati nekaj tega napetega tkiva in sprostiti te zakrčene mišice.

Izjava o omejitvi odgovornosti: Nisem zdravnik niti ga ne igram. Če je kateri od teh raztezkov neprijeten, jih ne delajte. Za nadaljnje nasvete se posvetujte z usposobljenim zdravnikom. Še posebej, če kakšno predhodno nelagodje povzročajo travme ali prirojene težave.

Sedentarno življenje uničuje vaše telo

Ker sem bralnik MakeUseOf, predvidevam, da veliko časa preživite sedeči za pisalno mizo, gledate v telefon ali igrate računalniške igre.

Dejansko je avtorica Brigid Schulte dejala v Washington Post:

"Povprečen pisarniški delavec sedi približno 10 ur, najprej tiste ure pred računalnikom, [v službi] - in kosilo. In potem vse tiste ure sedenja pred televizorjem ali brskanja po spletu doma. "

Kljub temu, da treniramo 10 ur na dan, nas večina še vedno ne ve kako pravilno in varno sedeti 4 resna zdravstvena vprašanja predolgo sedenja (in kako se jim izogniti)Predolgo sedenje za mizo ali na kavču je sodobna epidemija. Tu so štiri smrtonosna tveganja za sedeči življenjski slog. Preberi več na zadnjih nogah.

To vodi k sedimo za računalniki, ki poškodujejo naše telo 5 razlogov, da je delo z računalniki slabo za vas in kako ostati zdravDelo za računalnikom se morda sliši kot najbolj sproščeno delo na svetu, a ravno nasprotno. Na vašem telesu je zelo naporno, česar niso vajeni te sodobne vrste dela ... Preberi več . Zaključimo z disfunkcijo sklepov, bolečimi miofascialnimi sprožilnimi točkami, mišičnimi krči, glavoboli in še več. Nekateri celo podležejo poškodbe med igranjem računalniških iger 5 nevarnih poškodb pri igrah in kako se jim izognitiPredstavljajte si, da ne morete več dojeti pločevinke sode brez občutka, da bi eksplodiral. Prijatelj, to je tisto, kar ti nedolžna igralna konzola lahko naredi. Nisem... Preberi več , kot je tendonitis. Pravzaprav je veliko ljudi, ki so sprejeli stoječe mize še vednoškoduje njihovi drži 5 stvari, ki jih počnete narobe na svoji stojni miziMnogi ljudje, zlasti tisti, ki delajo od doma, gledajo na stoječe mize kot na rešitev preprečevanje več resnih zdravstvenih težav, ki jih povzroča sedenje ves dan, vendar ga ne uporabljajo vsi pravilno. Preberi več .

Preden nadaljujete, ne pozabite prebrati tega kratkega članka kako pravilno sedeti za svojo mizo Sedenje naravnost je slabo: pravi način sedenja za mizoČe mislite, da je sedenje naravnost odgovor na bolečino v hrbtu, premislite še enkrat. Pravzaprav vam povzroča več stresa na hrbtu. Preberi več . Dobra tehnika sedenja naj zavira vašo držo in se neprijetno poslabša. Ko pa gre za že storjeno povratno škodo, poskusite z nekaj naslednjimi raztezki.

Popravljanje »Nazaj računalnika«

Znan tudi kot sindrom zadnjega materničnega vratu, "Back Back" je posledica "prekomerne ukrivljenosti spodnjega, srednjega in zgornjega dela hrbta". Njeni fizični znaki so ukrivljenost zgornjega vratu, zgornjega dela hrbta (prsne hrbtenice), zaobljenih ramen in glave, ki je malo predaleč naprej.

Ko še naprej sedite v tem ločenem položaju, postaralne mišice v zgornjem delu hrbta postanejo šibkejše. Poleg tega lahko povečana mišična napetost (in bolečina) preide na druge dele telesa. Na primer, od vratu in hrbta do prsnega koša in ramen.

Če vam primanjkuje časa, zaenkrat poskusite le eno od spodnjih delov. Toda za najboljše rezultate jih naredite skupaj kot kratko zaporedje raztezanja (približno 7 minut).

Zgornje hrbtno vrtenje

Lezite na levo stran, ko se dotikate kolen in rok. Držite levo roko na tleh in kolena skupaj, povlecite lok z desno roko navzgor in čez telo, tako da boste premikali le roko in zgornji / srednji del hrbta. Vrni roko nazaj. To storite 5–10 krat na levi strani. Ponovite raztežaj na desni strani.

4-minutno zaporedje hrbta

Pojdite na štiri strani. Ko izdihnete lok, potisnite zgornji del hrbta proti nebu. Držite 5-6 sekund. Ko v nasprotnem primeru vdihnete hrbet, potisnite prsa proti tlom in se držite. Naredite to šestkrat.

Zdaj, ko se roke držijo na tleh, se vračate nazaj, tako da vam bo zadnjica za petami. Potisnite boke nazaj, roke pa naprej, kolikor lahko. Občutite, da je hrbtenica iztegnjena. Držite 20-30 sekund.

Iz tega položaja potisnite naprej in medenico potisnite v tla, tako da zgornji del telesa držite čim bolj naravnost. Hrbet bo upognjen nazaj, noge bodo močno potiskane v tla. Držite 20–30 sekund.

Končno zgrabite blazino. Držite noge upognjene, lezite na tla, z blazino pod sredino / zgornjim delom hrbta. Roke položite na tla nad glavo in držite položaj nekaj minut.

Raztezanje vrat

Zaobljena ramena so znak, da se kdo preveč dviga v telovadnici ali pa je predolgo sedel za računalnikom.

Ko se mišice v prsih zaostrijo, se ramena potegnejo naprej. Če želite preprečiti to, morate raztegniti odprte prsne mišice, hkrati pa okrepiti mišice, ki ramena potegnejo nazaj proti hrbtenici (romboidi). Najlažja vaja, ki sem jo ugotovil za to, je raztezanje vrat (zgoraj). Če pa imate čas, pojdite skozi vse raztegove v tem videoposnetku.

Položite eno podlaket na vsako stran okvirja vrat, pri čemer so komolci 90 stopinj. Nagnite se naprej, da boste čutili, da se prsi raztezajo, ramena pa stisnejo. Držite 10–15 sekund. Dvignite roke nekoliko višje in ponovite. Roke rahlo spustite in ponovite še enkrat. Raztežaj naredite še 2 ali 3 krat.

Popravljanje besedilne vratu

Simptom računalniškega hrbta "Text vratu" je tisto, ko vam vrat prisili, da glava štrli bolj, kot bi moralo naravno, kar ga potisne iz uskladitve s hrbtenico.

To je relativno pogosto pri ljudeh, ki ves dan sedijo za računalnikom. Še huje pa je zaradi pretirane uporabe pametnih telefonov. Raziskave dr. Kenneth Hansraj kaže, da kot, pod katerim večina nas gleda na svoje telefone, povzroča dodatnih 60 kilogramov stresa na mišicah vratu. Ni čudno, da vam vrat povzroča toliko bolečin.

Iztegnite prsni koš in potegnite nazaj zaobljena ramena vam lahko pomagajo pri besedilnem vratu, toda raztezanje spodaj izolira specifične mišice, ki povzročajo težave.

Brain Tuck

Obstaja nekaj različic napenjanja brade. Najenostavneje je, ko kazalec položite na brado, nato pa brado povlecite nazaj (ne navzdol). Zadržite 5–10 sekund, nato postavite brado nazaj na kazalo. Ponovite 5-6 krat. Osebno pa imam raje raztezanje spodaj.

Stojte s hrbtom ob steni, ramena so sproščena in usta zaprta. Glavo potisnite nazaj, da krono postavite na steno. Sedaj nežno privijte brado proti steni. Morali bi začutiti, da vaša krona rahlo zdrsne po steni. Zadržite nekaj počasnih vdihov in ponovite 3–6 krat. Ta raztežaj ponovite nekajkrat čez dan.

Če bi želeli še več vaj za pomoč pri vratu z besedilom, sledite temu 15-minutna vadba joge ki jih lahko izvajate na svoji mizi.

Pritrditev fleksorjev s kratkimi kolki

Če ste ure in ure obsedli za mizo, ne vpliva samo na vaš zgornji del telesa. Prav tako povzroča težave z mišicami okoli bokov in drugod. Če dolgo sedite, ne da bi te mišice delale, verjetno trpite zaradi skrajšanih fleksorjev kolka.

Fleksorji kolka so mišice, ki se povezujejo s kolkom in se uporabljajo za poganjanje kolena naprej in navzgor. Če ne potegnejo teže, lahko to povzroči težave z mišicami v zadnjici (gluteji), spodnjem delu hrbta in sklepih.

Poskusite z naslednjimi raztezki, da iztegnete fleksorje kolkov in pomagate glutenom in sklepom, da premagajo dodatno delo, ki ga potrebujejo.

Stretk kolka Flexor

Levo koleno postavite na tla, desno stopalo pa na tla, obrnjeno naprej. Poravnajte hrbet. Zategnite glute (mišice zadnjice) in rahlo zategnite abs (trebuh). Čutili bi, da vas medenica potiska naprej. Hkrati bi morali čutiti raztezanje mišice, ki teče od kolka, navzdol sprednji del stegna (vaš fleksor kolka).

Pomembno je, da imate abs in (še posebej) glutene relativno tesne. To bo pomagalo zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Nežno potegnite rahlo naprej, da povečate raztezanje. Ne delajte to preveč neprijetno. Položaj zadržite 10–20 sekund in trikrat ponovite. Prestavite noge in ponovite. Nadaljujte z ogledom zgornjega videoposnetka za nekatere različice tega raztezka.

Če se vam boki zdijo še posebej tesni, boste želeli delati na drugih raztežajih delajte boke v različnih smereh.

Izboljšana drža

Z vodenjem sedečega življenja in preživljanjem veliko časa sedenja več mišičnih skupin postane tesno in šibko. To vodi v vse vrste posturalnih popačenj, kot so zgoraj. Mnoga od teh izkrivljanj lahko privedejo do močne bolečine.

Kot že omenjeno, je prvi korak tukaj, da poskrbite, da ste, ko sedite, pravilno sedeti Sedenje naravnost je slabo: pravi način sedenja za mizoČe mislite, da je sedenje naravnost odgovor na bolečino v hrbtu, premislite še enkrat. Pravzaprav vam povzroča več stresa na hrbtu. Preberi več . Če služba zahteva, da sedite dlje časa, poskrbite, da vstanete in hodite naokrog vsakih 20–30 minut.

Koristi se spreminjajo v življenju

Zaznami ta članek. Redno se vračajte na te raztežaje. Pazite, da se ne potisnete predaleč.

Cilj je, da mišice postopoma zadirkujete v njihove zdrave, naravne položaje (navsezadnje "drža" izvira iz latinske besede za "položaj"). Če imate čas, pojdite na začetek vseh zgornjih videoposnetkov in pojdite skozi vse raztežaje v njih. Vaše telo se vam bo zahvalilo za to.

Poskusite s temi raztezki vsaj dva ali trikrat na teden, po dveh tednih pa nam sporočite, kako se počutite v spodnjih komentarjih!

Kreditna slika: napačna sedeča drža avtor Sebastian Kaulitzki iz Shutterstock, Office Woman bolečina v hrbtu avtor Lisa S. prek Shutterstocka